小腿肌肉被认为是最坚硬的肌肉。但是专门的训练可以帮助你建立强壮有力的小腿肌肉。
- 什么是坐着提小腿?他们脚跟抬起练习你坐下来，用你的小腿举起重物。
- 小腿抬起肌肉锻炼:小腿上有两块独立的肌肉:比目鱼肌和腓肠肌(简称“腓肠肌”)。虽然很难看到，但比目鱼贯穿整个小腿，帮助你的下半身移动。胃位于小腿的顶部，与膝盖相连。坐举主要针对比目鱼。(顺便说一句，站立式小腿会让人们关注胃。)
- 谁能做这个练习?任何下半身没有受伤的人都可以做这个练习。
- 你能在家里做这个动作吗?绝对的!你可以在家里做这个练习，不用器械，使用哑铃、杠铃或任何重物。
准备好给你的小腿应有的关注了吗?以下是关于这个练习你需要知道的一切。
如何坐着提小腿
想要学习如何以最有效的方式坐着提腿吗?按照纽约注册私人教练的指导一步一步来卡罗来纳Araujo, CPT．
坐在小腿提高
- 开始时，背部平直，一个中等或沉重的哑铃放在大腿上，刚好在膝盖上方。
- 保持坐着的状态，通过你的脚掌把你的脚跟和哑铃抬高到尽可能高的位置。
- 在这里暂停片刻，然后慢慢地将脚跟放回地板。
提示
阿劳约说，要想从抬腿中得到更多，就要进行全方位的运动。按照上面的步骤，将脚掌放在重物板或厚书上。每次练习的开始和结束都要把脚跟放在地板上。
你应该抬起多少次小腿?
“如果你是初学者，你可以先做这个练习，每次10到12次，每次做3组。”阿劳约说。如果你不知道该用哪个哑铃重量从15到20磅就可以了。小牛很容易延迟性肌肉酸痛，所以在使用更重的重量之前，先感受一下你的身体有什么反应。
当你变得更强壮时，你可以增加你的重复次数，使用更重的哑铃甚至重量板，这取决于你有什么可用的。她说，做3到4组，每组12到15次，这对增加你的小腿肌肉是一个很好的目标。
养牛运动的好处
坐着提小腿的一些明显好处包括增加小腿肌肉的力量和尺寸。阿劳若说，虽然这显然会改变你的腿的外观，但它也会改变它们的表现。
有了强壮的小腿，你的整条腿工作得更好。你提高你的运行和跳跃性能。她说，即使是走路和爬楼梯这样的日常任务也变得容易了。
因为你的比目鱼钩在你的脚踝上，做这个练习也可以帮助你降低脚踝受伤的风险。它还可以降低患胫骨和膝盖受伤．
小腿提高变化
小腿提高机
你的健身房可能有一个坐式的小腿抬高机，这也是一个很好的选择。
你可以把你的脚放在机器的底座上，并在前面或侧面加板。松开使重物固定的杠杆。然后像往常一样提高和降低重量。确保降低你的鞋跟，以舒适的每一个代表。
杠铃小腿提高
哑铃并不是你唯一可以使用的自由重量在家里不用器械做坐着提小腿。试着用短杠铃或长杠铃在大腿上方做小腿运动。
运动进展
为了让这个动作更困难，试试这些步骤。他们都用负重器械和器械训练。
增加体重
阿劳约说，增加更多的阻力肯定会让你从抬腿中获得更多的力量。
用杠铃坐着提小腿(总是用安全夹固定板)，是一个很舒服的增加重量的方法。在杠铃下面放一块泡沫垫或毛巾作为额外的垫子。
在顶部暂停
所以，在动作的最开始，保持三到四秒，然后将脚跟放回地面。
慢慢降低体重
根据ACE的研究，降低运动中偏心部分的速度是增加肌肉的另一种方法。
当你在每个动作结束时，将脚后跟放低到地板上，将动作放慢，持续三到四秒。
让他们单方面
据英国《每日邮报》报道，单侧或单侧练习可以解决肌肉失衡问题，帮助你更加平等地加强身体的每一侧王牌．
试着用一条腿做所有的动作，然后用另一条腿做，看看你小腿的哪块肌肉更强壮。
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