3在家里锻炼来锻炼更强壮的小腿

当然，小牛的体型在一定程度上是由基因决定的，但男人也可以做很多事情得到更大的小腿小腿是一个重要的肌肉群，包括腓肠肌和比目鱼肌，它们共同负责跖屈(或脚趾指向下的动作)。

许多男人，当然有些女性也，想为虚荣的原因更大的小牛，但事实证明，强大的小牛可能是心脏健康的一个指标。发表在2008年的研究美国心脏杂志研究人员对6265人进行了研究，发现无论年龄、性别、体重指数和其他血管风险因素如何，小腿越胖的人，在动脉中形成的脂肪沉积(即斑块)就越少。

要想通过锻炼塑造更大、更清晰的小腿，专家建议你最好的方法是以下几种练习。你需要登上楼梯或台阶，一把椅子和一套哑铃或两加仑装水的罐子。

“我要在家小牛建设工作走在双人和单人提踵，”首席执行官米歇尔·米勒说，MM健身他是佛罗里达州塔拉哈塞的老板和创始人我第一次锻炼。

“在整个拍摄过程中，最好保持肌肉尽可能彻底地运动。为了帮助我的客户记住控制偏心(向下)阶段，我让他们想象我的手指在他们的脚后跟下，我告诉他们可以触摸手指，但不能压扁它。”这个小技巧可以让肌肉运动更久。”

动作1:双小腿抬腿

1. 在楼梯的底部步骤或坚固的一步凳放置你的脚趾。如果你没有在你的房子的步骤，你可以，只要你不接触地面的代表之间做他们在地面上。
2. 用你的脚跟悬在边缘双脚与肩同宽的位置。
3. 抬起你的脚尖，保持一秒钟。
4. 慢慢放下你的脚跟，直到你的脚形成一个向上的角度。保持这个姿势一秒钟，然后重复这个动作。
5. 用手拿哑铃或水罐来增加阻力。
6. 每组做20到30次(如果你要增加重量，可以做10到15次)。休息10 - 20秒，然后重复做3 - 4组。

米勒说:“我通常在一组动作中脚趾头朝前，在一组动作中脚趾头朝外，最后一组脚趾头朝内。”“这个练习的目标是三个小腿的头部。”

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动作2:单腿抬腿

1. 上楼梯，一个坚固的一步凳子上或地面上的底步右脚脚趾的位置。
2. 让你的脚跟悬在边缘。把你的左脚缠绕在你的右小腿上。
3. 提起到你的右脚趾，并保持为一整秒的提示。
4. 慢慢放下你的脚跟，直到你的脚形成一个向上的角度。保持这个姿势一秒钟，然后重复这个动作。
5. 用手拿哑铃或水罐来增加阻力。
6. 重复20〜30次为一组（或约10至15次，如果你要添加的权重），然后换另一侧。重复3至4台在每一侧。

单腿抬腿确实增加了双腿抬腿的挑战。“单腿抬腿时，我让我的客户抓着墙壁，用非工作腿的脚绕着工作腿的小腿，”米勒说。“除了抬高脚，在一只手上放一个中等到较重的哑铃，小腿将不得不更加努力地工作。”

招三：坐姿提踵

1. 坐在椅子上孤立你的比目鱼，当你的膝盖弯曲，其最被激活。
2. 坐直，膝盖弯曲，双脚搁在地板上。
3. 在大腿上放一个水罐或哑铃，把脚跟抬离地面。
4. 挤压一秒钟，放低脚跟，重复20到30次。
5. 休息，然后再做3到4组。
6. 通过将你的脚趾上的配重片或厚，重书增加运动范围。

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虽然上述的锻炼举措将帮助隔离小腿肌肉，不要低估走到户外上坡或跑步的好处。跑步是一种充满活力的有氧运动，可以激活臀大肌、股四头肌、腿筋——当然，还有小腿——来推动你向前。快节奏的步行，尤其是上山，也能产生类似的效果。

尝试一下，发现附近山上那是大约100码长。慢跑或散步在平地上五分钟热身，然后走到山底。运行到顶部，慢跑背下来，然后跑回顶部。重复8〜12次。以较慢的速度上山运行真正参与你的小腿肌肉。或者，你可以步行上下山坡。

小牛的正确拉伸会帮助你避免受伤并帮助你的肌肉恢复。每个小腿锻炼或上坡跑/走之后，执行小腿上延伸两条腿拉长肌肉，帮助修复小的眼泪在肌纤维。

1. 站在墙边，一只脚在另一只脚前面，前膝盖微微弯曲。
2. 另一只脚向后迈，保持膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。
3. 靠在墙上。感觉整个小腿的拉伸，保持20到30秒。
4. 换腿重复。