他们说您永远不应该跳过腿日，而在这个为期四周的挑战中，您永远都不会。Livestrong.com团队制定了一项挑战，其中包含低身锻炼，以增强您的四肢，腿筋，臀肌和小腿。
这很重要，因为随着年龄的增长，肌肉质量更多与任何原因的死亡率较低有关。美国医学杂志学习。
另外，您的下半身几乎可以动力您所做的每个动作。“为了实现强大的日常活动，您需要强大的臀部和腿筋。”D'Annette Stephens，国际体育科学协会认证的私人教练，适合专业黑人联盟以及我们为期4周的腿挑战的专家主持人。
准备建立更强壮的腿了吗？以下是您加入我们所需的一切。
4周的腿挑战如何工作
您可以随时自行开始这个挑战。（我们最新的正式跑步开始于2021年7月5日星期一。）
每周，您都会在同一天进行相同类型的锻炼，但是每周，我们都会通过增加您所做的代表数量来提高赌注（以下更多内容）。这是您的每周时间表的样子：
- 周一：最佳腿部练习
- 周二：休息
- 周三：最佳腿部练习
- 周四：休息
- 星期五：腿部锻炼视频
- 周六：最佳腿部练习
- 星期日：主动恢复
获取挑战日历的打印机友好版本这里。
如何加入腿挑战
步骤1：打印和/或保存日历
将日历保留在您可以看到的地方，并每天使用它来帮助您保持正轨。进行列出的活动，然后在完成时每天检查一下。
步骤2：加入我们的挑战Facebook组
我们拥有49,000多名成员的社区将在这里支持和激励您整个月。我们将分享提示，照片，鼓励等等！
步骤3：热身
在每次腿部锻炼（实际上是在任何锻炼之前）之前，重要的是要让身体有时间为未来的体育锻炼做准备。良好的热身只需要几分钟，但它会提高您的心律，唤醒您的大脑和身体，并为肌肉提供动作。
执行以下每个动作，每次20次：
步骤4：从4个最佳腿部练习开始
您针对这一挑战的四个主要腿练习是：
- 杯状蹲
- 罗马尼亚硬拉
- 蹲下
- 侧弓
在第1天，然后在次年的每个星期一，周三和周六，您将执行四个动作的巡回赛。每周，您都会增加所做的代表数量：
- 第1周：2套15
- 第2周：3组12组
- 第3周：4组10
- 第4周：3组15组
移动1：杯蹲
- 胸高的一端将重的哑铃一端握住。
- 从脚开始比臀部距离宽。（您的脚趾可以指向前进或略微变出。）
- 保持胸部高和核心的紧绷，在臀部铰接，向下铰接，以使您的上腿与地板平行（或者尽可能舒适地以良好的形式舒适）平行。
- 按下脚的所有四个角，以返回站立。
移动2：罗马尼亚硬拉
- 站立高，将哑铃握在大腿前面。
- 从臀部铰链并在下沉臀部足够低时会使膝盖软化，以使重量在膝盖以下。
- 当您将脚推入地板时，使核心的所有肌肉都保持在这种位置，好像您试图将地板从您的身上推开，然后将重物抬回起始位置。
- 抬起胸部并接合纬度以稳定大腿前面的重量。
移动3：蹲下
- 开始站立，每只手握住哑铃。重物可以悬挂在您的侧面，也可以将它们握在肩膀上。
- 用左脚向前走几英尺。
- 弯曲膝盖并降低，直到双膝盖弯曲到90度。您的后膝盖应悬停在地面上方，前膝盖应堆叠在脚踝上。
- 保持节奏，然后再向前推动脚下的姿势站立。在此运动中，您的脚不会移动。
- 在切换到另一侧之前，请在一侧进行所有代表。
移动4：侧弓
- 用脚站在一起，每只手握住哑铃。
- 将右脚扎在地面上，然后将左脚踩到侧面。
- 当您弯曲左膝盖时，将屁股背后坐下，使其与左脚保持一致。重量应构成左胫骨的任何一侧，背部应平坦。
- 按下左脚以返回站立。
- 在右腿上进行相同数量的代表之前，请在左腿上进行所有代表。
步骤5：享受休息日
斯蒂芬斯说：“每周三到五次锻炼后康复的最佳方法是健康的饮食和睡眠。”“经过一天的休息和康复，您将看到更多的辛勤工作结果。”
步骤6：添加这些腿部锻炼视频
要混合一点，每周的星期五，您将进行以下10分钟的下半身锻炼之一：
步骤7：合并一些主动恢复
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步骤8：庆祝您的成功
您达到了为期4周的腿挑战的尽头！花一些时间来欣赏这一成就 - 让我们知道它的发展挑战Facebook组。
准备就绪时，请保持新的挑战，例如：