吐纳:锻炼你爱生恨。但是如果你不去做这些事情，你将永远不会变得更好——或者不再喜欢它们。他们非常有效率全身锻炼这可以强健每个主要肌肉群。从本质上说，它们是三合一的练习——一个深蹲，一个俯卧撑和一个跳跃。
如果你做的足够多，你的心率会飙升，你会得到一个伟大的有氧运动要启动。难怪他们这么辛苦！需要帮助入门？我们刚才的事情为您服务！30天伯比的挑战。
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如何伯比挑战赛作品
我们时常在LIVESTRONG.com网站举办30天的Burpee挑战赛挑战Facebook群组，但你可以在任何时候自己动手。每天，你都要按照规定的次数来做(请看下面可打印的日历)。
接下来，找到你的挑战者并分享你的日常进展在我们的特别节目Facebook的挑战集团。当你加入我们的团队时，你也将处于参加我们未来每月挑战的最佳位置。
在你开始之前，看看下面来自主持人的视频迈克Donavanik和凡妮莎 - 维勒加斯去学习burpees适当的形式。他们可能会非常棘手，需要协调好位，但继续做它们，你就会有他们掌握了，你知道它之前。
如何表演Burpee
- 站开始。
- 蹲下来，双手放在两脚之间。
- 双脚跳回跳板。
- 跳转你的脚回到你的手中。
- 当你站着的时候，双手举过头顶向上跳。
- 膝盖微微弯曲，轻轻着地。
修改:有几种方法可以让举重运动更容易一些。尝试以下建议来减少运动的影响:
- 跳过burpee顶部的跳跃。
- 而不是在一个时间跳跃你的腿后面，一步一个腿。然后跳步向前向前来代替。
- 当你回到平板支撑的位置时，把你的手放在长凳或结实的椅子上。
高级:做一个中间的变化，在做平板支撑的时候增加一个俯卧撑。如果做一个完整的俯卧撑太难了，你可以跪下来做一个膝盖俯卧撑。(小提示:在膝盖下面放一块垫子或折叠的毛巾，可以让膝盖着地时更舒服。)
如果你是那些疯狂的人谁认为的一个，“50个burpees？那是什么！”好了，那么现在是时候放了你的伯比游戏。一旦你已经渐渐超越“常规”高级版本，我们有15种会踢你屁股的变奏。增加一个跳框，做一个鼓掌俯卧撑而不是常规的，举哑铃，发挥创意!然后，和我们一起分享你最喜欢的瑜伽瑜伽。
所以，即使你仍然在月底恨他们，至少你会表现出他们谁是老大 - 你！
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伯比的挑战计划
第一天是你的热身。你只需要做一个burpee!每天之后，你要做两个立卧撑。每隔六天，你就有一个休息日(哈利路亚!)
最后，为第30天做好准备，那一天你要做50个立卧撑!一开始可能听起来很多，但如果你慢慢来，这完全是可行的。你也可以根据你的能力水平来调整它们(参见上面的建议)。
如果需要，您还可以打破他们到尽可能多的设置或尝试不同的变化，以找到适合你的作品。关键是要下车，你的屁股，并开始行动吧！跟踪你的进步，用这个方便的30天的日历。
每个星期，我们会有不同的重点，以及许多建议和动力来帮助你通过挑战。以下是你可以期待的:
如何参加Burpee挑战赛
准备好开始了吗?以下是你的挑战前清单:
- 把日历打印出来(或者放在手机或电脑上)，这样你每天都可以参考。
- 通过练习你的burpee姿势来为挑战做热身。如果你需要确保所有的东西看起来整齐漂亮，那就照照镜子吧。
- 加入LIVESTRONG.com挑战Facebook群组从你的挑战者同伴那里找到支持和动力。
- 跟随你的主人-迈克Donavanik和凡妮莎 - 维勒加斯-在Instagram上寻找额外的锻炼动力。
- 准备好与我们或自己开始挑战！