不要在你的下半身锻炼中改变你的腿部锻炼方式。
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当涉及到站一天，我们都有我们最喜欢的练习。虽然有规律的作息很好，但也很容易陷入窠臼。日复一日，同样的动作最终会让人厌烦。或者更糟的是，它们变得不那么具有挑战性，这可能会阻碍你的进程。
相反，通过切换你的下半身来打发无聊。通过以下五种被低估的腿部锻炼，充分利用你的下一次腿部锻炼Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES的创造者T app培训．
1.侧刺
技术水平
所有级别
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 双脚并拢，双手放在身体两侧。
- 向右迈出一大步，弯曲右膝盖，臀部向后仰，同时保持右膝盖和脚踝对齐。
- 保持左腿伸直(但不要锁住)，确保双脚平行并向前，挺胸保持脊柱中立。
- 蹬右脚，伸直右腿，回到起始位置。
- 继续做你想做的次数，然后在左侧重复。
侧身弓步是一种很好的锻炼方式，可以锻炼经常未充分利用的额平面(从一侧到另一侧的运动)，它可以隔离大腿外侧，同时锻炼大腿内侧作为稳定肌肉的肌肉。
2.单腿臀部推进器
技术水平
中间
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 坐在地上，肩胛骨的底部放在锻炼凳、沙发或箱子的边缘，双脚平放在地上。
- 将右脚抬离地面，使你的腿与臀部成90度角。
- 保持脖子长，背部中性，收下巴，左脚入地，抬起臀部时收紧臀部。
- 在这里停一会儿，挤压你的臀部顶部。你的身体应该从肩膀到左膝形成一条直线。
- 较低的让步。
- 重复你想做的次数，然后换一边。
这臀部推力变化会激发你的腿筋和臀大肌，增强单侧(单腿)的力量，兰帕说。
3.相扑硬举
技术水平
所有级别
活动
哑铃锻炼
地区
下半身
- 双脚分开比肩宽略宽。脚趾向外，30到45度。保持膝盖轻微弯曲。把重物放在腿的中间。
- 臀部向后，铰链向前。
- 保持你的核心肌肉绷紧，通过脚后跟，把重量拉起来，直到你站直。一定要在顶部挤压臀部。
这个挑战硬举变异Lampa说，与传统的硬举法相比，可以激活臀部不同的角度，同时也可以锻炼大腿内侧(作为稳定器)、腿筋和背阔肌。
4.墙坐
技术水平
所有级别
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 靠墙站立，双脚离墙几英寸。
- 将你的背部滑下墙壁，直到你的臀部和膝盖成90度角。
- 保持你的肩膀，上背部和头部对着墙壁，并均匀地分散你的重量在双脚。
- 保持这个姿势30到60秒。
这等距举行会激发你的四头肌(想想:晃动大腿肌肉)，Lampa说。
5.侧板翻盖
技术水平
中间
活动
体重锻炼
地区
全身
- 开始侧身躺着，肘部放在肩膀下面，膝盖叠在一起(就像你在做一个改良过的侧身平板支撑)。
- 压入前臂底部，尽可能抬高臀部，保持核心肌肉紧致。
- 抬起你的膝盖，打开大腿，挤压你的臀大肌，然后慢慢放下膝盖，完成一个重复。
- 所有的动作都在一边做，然后换一边。
这翻盖Lampa说，变化的目标是你的大腿外侧和臀大肌，从而使背部更加平衡。好处:它还能增加核心力量。