4周的对接电梯挑战

你的屁股就是你能找到的地方在你的身体最大的肌肉- 你的臀大肌 - 所以它要花费超过一帮体重蹲塑造完整的资产。

另外两大肌肉也会让你的臀部保持“高而紧”:臀中肌和臀小肌，它们有助于稳定臀部，支持下半身的运动。

激活和加强你的臀部，让你看，感觉和运动较好，LIVESTRONG.com队与结成伙伴冬青帕金斯,二者的创始人女性的力量的国家和创造者臀肌项目ACTIVATE，这四个星期的对接电梯挑战。

你会做同样的工作对每个四周这一挑战的同一天。下面是一个看起来像什么：

• 星期一:5分钟Glute激活
• 星期二：4个最佳对接练习
• 星期三：积极的复苏
• 星期四:4个最佳对接练习
• 星期五:战利品训练视频
• 星期六：4个最佳对接练习
• 周日:休息一天!

好奇所有这些会议意味着什么？请继续阅读每一天的活动更深入的信息。

“如果你坐每天超过四个小时，有一个强大的可能性，你的臀部是软弱，”帕金斯说。“这可能会导致髋关节的问题，膝盖的问题，如髌骨综合征，背痛，甚至脚和脚趾的问题。”

这就是“glute激活”的由来。这听起来可能像一些奇怪的科幻机器人术语，但它实际上是力量训练的一个组成部分，更不用说每天无痛运动的关键。

“为了加强你的臀部，你首先要确保他们是‘射击’，”帕金斯说。“这意味着有你的大脑和你的臀肌肌肉之间有很强的电流。在创建强和功能的臀部（和避免受伤）的第一步是进行一系列的激活练习两到四个星期。”（这就是为什么挑战从这里开始！）

帕金斯设计了这个五分钟三下的动作来热身臀部，让它们正常燃烧。你可以在每周一或者其他任何需要额外关注臀部的时间(比如在办公室坐了一整天后)做这件事。

虽然深蹲和箭步蹲可能是浮现在脑海中，当你想到的下半身运动的第一个动作，有四个是更具体到你的臀部：臀肌桥梁，臀肌回扣，保加利亚分割深蹲和步起坐。

帕金斯说:“通过专注于臀部伸展练习，你就能真正瞄准臀部。”“我喜欢做一些独立的臀部伸展运动，比如后仰和桥接，以及臀部伸展动作，也包括腿筋的伸展动作，比如向上提和。保加利亚分裂蹲。在所有运动中，臀部被认为是负责产生力，不涉及太多其他肌肉群的原动机“。

每周有三天，你会做这四种增肥动作中的几组。你可以从你的体重(或一些较轻的重量)开始，然后在第2周和第3周增加阻力。在第4周，你将保持阻力不变，但提高你的速度。下面是大纲:

第1周

2套15：

• Glute桥
• 臀肌回扣
• 保加利亚分裂蹲
• 步骤起坐

第2周

2套共12套:

• 臀肌桥的阻力带
• 臀肌回扣与电阻带
• 保加利亚人用哑铃做半蹲
• 指令与哑铃

3周

2台10：

• Glute桥与哑铃
• 臀肌回扣与更紧密的电阻带
• 保加利亚分割蹲较重的哑铃
• 用更重的哑铃进行踏步

4周

2套15：

• Glute桥与哑铃
• 与阻力带臀肌回扣从3周
• 保加利亚分割蹲从周哑铃3
• 步骤起坐从周哑铃3

如果你没有阻力带和哑铃，你可以只用你的体重做同样的运动。只要确保改变你使用这个时间表的集合的数量:

• 第一周:2套(15个)
• 2周:3套12个
• 第三周:3套10个
• 第四周：2套(15个)

只工作不休息，让你的屁股很累。更不用说，你还会阻碍你的增肥努力，并将自己置于过度使用受伤的危险之中。这就是为什么会有一个积极恢复而这个计划每周一个完整的休息日。

“我总是说，‘打拼恢复难，’因为很多人认为他们成为在锻炼过程中配合时，说实话，你变得更好，更快，锻炼后强，在恢复阶段，”帕金斯说。

在你的主动恢复日，你可以去散步(也许爬一个容易的小山，使臀大肌更加活跃)，拉伸和泡沫滚轮(如果你没有滚轮，也可以给自己按摩)。

“低强度的有氧的短发作（例如步行或静止的自行车），拉伸和泡沫滚动都是伟大的方式来加快恢复，”帕金斯说，‘我一般程序10〜20分钟以温柔心的活动，其次是轧制和/或拉伸20至30分钟，轻柔的泡沫。’

在每周的星期五，你将做以下锻炼视频之一。

• 第一周:踢自己的战利品，并抬起你的屁股
• 2周:10分钟抵抗带Booty锻炼
• 第三周:不蹲的臀部锻炼
• 第四周：强扶藏宝锻炼

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