4错误可能会阻碍你的肠道健康

的肠道微生物组已经成为时下流行的话题,和有充分的理由:胃肠道中的数以万亿计的微生物在许多身体功能发挥关键作用,包括你的免疫系统和心理健康。

事情是这样的,你做什么——从其他日常饮食习惯可以无意中影响微生物的组成和平衡从仁慈的转移到你的肠道病菌的问题。

在这里,苏珊娜Devkota博士助理教授西奈的胃肠病学分工和科学顾问委员会的成员美国胃肠病协会肠道微生物研究与教育中心指出四种常见的东西可以惹你的肠道,并解释如何使你的友好植物蓬勃发展。

大多数美国人不吃足够的纤维。事实上,只有区区5%的人每日推荐量(25到38克成人),根据2016年7月的一篇文章美国医学杂志》上的生活方式。

“如果你吃远低于,你可能饿了有益的细菌在你的肠道,“Devkota说。这是因为这些益虫小吃在某些类型的可发酵的纤维,这反过来,创建健康的副产品,你的肠道吸收,她解释说。

但也有好处,你的肠道细菌不能吃纤维“吃”。

“这些纤维膨胀剂,促进运动性,或正常排便”,Devkota说。

这是为什么这是一个很重要的问题:如果没有运动的物质通过消化道,你所有的粪便物保持接触你的肠道细胞和细菌,从而导致细菌废物的生产过剩,最终,导致肠道炎症,她解释说。

“这就是为什么吃可发酵和non-fermentable纤维是重要的维持物体运动和保持你的bug快乐,“Devkota说。

可发酵纤维的类型包括:

• 燕麦
• 大麦
• 柑橘类水果(柑橘、柠檬、葡萄柚)
• 豆类(大豆、豌豆、扁豆、花生)

和非low-fermentable食品包括:

• 亚麻籽
• 蔬菜与艰难的茎像花椰菜
• 芡欧鼠尾草种子
• 草莓

请记住:高度可发酵的纤维可以在一些人产生不舒服的气体和腹胀,Devkota说。他补充说,选择低收入FODMAP纤维,提供的有利影响纤维没有肿胀,是一个不错的选择。

根据约翰霍普金斯医学院、高纤维、low-FODMAP食品包括:

• 谷物如燕麦、藜麦和米饭
• 蔬菜如黄瓜、茄子、土豆、西红柿和南瓜
• 水果像蓝莓、葡萄、橙子、菠萝和草莓

当你不要水合物有足够的水,你可能无意中创建便秘,Devkota说。记住,缺乏对胃肠道运动可以生成一个不完美的环境为你的肠道细菌。

“时间越长你的肠道有接触你的粪便,炎症的几率越高,”她说。

为了避免这种情况,旨在喝至少64盎司的水每天(或八杯水)。“如果你有便秘原因肠易激综合症然而,喝更多的水比这还没有被证明能够改善便秘,”Devkota指出。

你有没有感觉到粪便的冲动当你紧张或焦虑时心里?

“许多人所知,当你紧张时,你可能需要去洗手间,“Devkota说。这个简单的例子演示了如何信号从大脑影响肠道。

更重要的是,压力会影响之间的沟通大脑和内脏,提示疼痛,腹胀等胃部不适,甚至可能与肠道菌群的变化,可以影响心情,根据美国心理学协会。

所有这些都是说,学习如何应对管理你的压力在健康方面也将有助于保持你的肠道细菌的身体状况很好。获得足够的睡眠,冥想和拟合规律的运动有几个靠得住的策略来缓解压力。

当你没有日志记录足够的睡眠(也就是说,成年人每晚7到9个小时),你的直觉可能首当其冲。

“里面是一个自然的时钟我们支配我们的生物学的各个方面,“包括我们肠道和免疫系统,Devkota说。所以,当你的生理节奏,你的肠道也可能会遭受损失。“有很多研究人体“生物钟”和肠道微生物组相互交织,”她补充道。

例证:2017年10月的一项研究睡眠医学发现睡眠质量之间的联系和良好的肠道微生物的比例更大。同样,2019年10月的一项研究《公共科学图书馆•综合》发现微生物多样性促进健康睡眠模式(包括更少的夜里醒来)。更重要的是,研究人员还注意到肠道微生物群的多样性之间的连接和白细胞介素- 6的存在,参与免疫反应的蛋白质与睡眠有关。

“毫无疑问,身体像大多数动物一样,光/暗周期,因此我们的微生物也“Devkota说。“所以,越接近你可以保持一致的日常睡眠/唤醒模式,更好的你可以支持你的身体的自然功能。”

需要帮助在梦境?睡前热淋浴或者泡个热水澡。这样做可以提高你的睡眠质量并帮助你打瞌睡的平均10分钟快,根据一份2019年8月睡眠医学评论》。

在你按下表之前,做一个快速睡前冥想。练习正念冥想增强老年人睡眠与睡眠障碍,每2015年的一篇文章JAMA内科。

每个人的肠道是不同的。“肠道微生物组是独一无二的指纹,所以我总是倡导人们倾听自己的身体,“Devkota说。换句话说,没有放之四海而皆准的解决方案,一个健康的肠道。

“装箱成“好”和“坏”当涉及到微生物过于简单化,因为可能改变一个人的微生物可能不影响另一个人的,”她说。