真正发生在你的身体当你没有得到足够的纤维

今天的许多饮食是为了填补你的蛋白质和脂肪。碳水化合物和糖经常诋毁和纤维被遗忘。

但跳过纤维意味着你的身体是错过了大量的健康益处。

“整个纤维的食物,水果和蔬菜也含有维生素、矿物质和抗氧化剂,因此,促进健康和福祉,”艾米·夏皮罗说,RD, CDN的创始人真正的营养。

有两种不同类型的纤维在whole foods -可溶性和不可溶性纤维,都有不同的好处。

可溶性纤维吸收水和变成一种凝胶状物质在消化过程中,这使事情变慢,有助于保持你的血糖稳定。不可溶性纤维体积增加你的凳子,让食物更容易通过胃和肠子,根据美国国家医学图书馆。

重要的是要注意,纤维的加工食品都是不同的,不能提供同样的好处。

“加工食品,不自然地包含纤维加工纤维添加。食品行业通常是指这是孤立的纤维,”解释利和泰拉卡托斯,RDN、钢管,创始人的营养的双胞胎和创造者21天的身体重新启动程序。

这些孤立的纤维能让你有饱腹感,促进规律性,但是他们不提供植物营养素,抗氧化剂和抗炎作用的化合物,你会发现在水果、蔬菜、全谷类和豆类,拉卡托斯双胞胎说。“加工纤维最初来自于食物菊苣根、玉米和甘蔗,然后添加到食品像小吃店,意大利面、面包和甜麦片粥。”

“真正的食物富含纤维的自然也会打包与植物营养素和抗氧化剂,以其他方式有利于你的健康,但这些好处不存在孤立的纤维添加到加工食品时,”库恩双胞胎说。

事实上,某些功能孤立的纤维在加工食品,尤其是那些无粘性的菊粉一样,fructooligosaccharides和小麦糊精,不要降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和改善血糖控制从全食纤维相比,每2016年11月审查营养和学院的营养学》杂志上。

所以当选择的食物纤维,确保整个——而不是包装。问题是大多数人都没有得到他们的饮食中含纤维素不足。超过90%的美国成人和儿童得到每日的纤维摄入量的不足,根据2012年5月的一项研究《华尔街日报》的营养。

美国饮食的加工食品和简单碳水化合物,如炸薯条,汉堡包,薯片,人们摄入限制植物由于无法理解或不喜欢。这可能导致低纤维摄入量,夏皮罗解释说。

“全食超市也可以恐吓和昂贵的,是需要时间来准备。对许多人来说,这是另一个工作列表添加到他们的。”

来看看会发生什么,当你没有得到足够的食物纤维。

如果你紧张屎,它可能是一个信号,表明你只是没有得到你的饮食中含纤维素不足。

不够吃高纤维食物引起便秘排便,当你成为,嗯,太困难,或者你有少于三每周排便,根据克利夫兰诊所。尽管如此,通常你应该粪如何每人各不相同。

确保你吃的推荐量纤维2015 - 2020膳食指南建议得到14克每1000卡路里每天你吃,

膳食纤维来自non-digestible植物中碳水化合物,如水果、蔬菜、全谷物和坚果和种子,拉卡托斯双胞胎解释。”因为它不能消化,它使得你的大便越来越柔软,和更大的凳子将通过你的消化道和移出你的身体更容易,”他们说。换句话说,你吃更多的纤维,就越有可能你会定期。

“尽管大多数食品是不溶性与可溶性纤维,让人们常规的不可溶性纤维主要是认为,“双胞胎库恩说。

患高胆固醇,也称为高脂血症,意味着你的血液有太多脂肪,低密度脂蛋白(坏的)胆固醇和甘油三酯,根据美国心脏协会(哈哈)。

当你有太多的坏胆固醇和甘油三酯漂浮在你的血液,它可以增加你的动脉脂肪沉积,这些途径狭窄,让你在更高的心脏病发作和中风的风险。

高饱和脂肪和反式脂肪的饮食可以导致高胆固醇,每疾病控制和预防中心(CDC)。这些脂肪高的食品,全脂乳制品、肉类的脂肪减少,甜点,油炸食品和某些油。

但是你可以帮助降低高胆固醇通过关注高纤维食物,如蔬菜、水果、全谷类和豆类,和健康的取代不健康的脂肪,如鳄梨,初榨橄榄油,富含脂肪的鱼类和坚果,啊哈。

“果实中的可溶性纤维、燕麦和贾和亚麻籽帮助降低坏胆固醇。凝胶捕捉自由浮动的胆固醇在血液中并将它通过我们的浪费。所有纤维对心脏健康有好处,胆固醇和规律性,但可溶性纤维可以捕获更多,”夏皮罗说。拉卡托斯双胞胎还说,苹果、芸豆、甘蓝和梨良好的可溶性纤维的来源。

2012年5月的一项研究欧洲临床营养学杂志》上,其中包括来自8个欧洲国家的300000多名男性和女性,发现那些吃17.5至22.4克,22.5至27.4克,每日至少27.5克纤维心脏病死亡率的风险减少了20%相比,膳食纤维的摄入量最低的17.5克纤维或更少。

你的直觉是数以万亿计的细菌。当你有一个不平衡的好的和坏的细菌在你的直觉,你增加疾病和感染的风险,每哈佛卫生出版社出版。

吃更多的益生菌的食物,就像希腊酸奶、泡菜、味噌和酸乳酒,喂你的微生物,这是你的免疫系统的控制中心,与更多的有益细菌。但就像一种共生关系,生命起源以前的纤维可以帮助这些益生菌茁壮成长。

“他们使用纤维和分解。如果有益细菌没有益生元的消费,他们会死,你的微生物不会像它一样富有如果进食高纤维饮食,”夏皮罗说。

益生菌和益生元与影响免疫调节炎症反应可能降低结直肠癌的风险,根据2019年1月的审查世界胃肠病学杂志》上。和吃的食物与生命起源以前的属性与肿瘤和癌症的发病率较低,每一个2010年8月审查英国营养学杂志》上的。

“当你摄入足够的益生菌和生命起源以前的纤维,你就能更好地抵御有害的细菌。有益细菌越多你的身体比例坏细菌,会加强你的免疫系统,能够更好地抵御感染,”库恩双胞胎解释。

生命起源以前的纤维在苹果,燕麦,洋葱,香蕉,耶路撒冷洋蓟和芦笋。

细化和精加工的碳水化合物和糖包装食品中发现的和白色的意大利面和面包可以提高血糖水平,最终崩溃,导致更加渴望这些食物。与复杂的碳水化合物,如全麦,水果和蔬菜,你的身体消化这些简单的碳水化合物对能源要快多了。

在更严重的情况下,长期血糖水平升高可导致2型糖尿病因为你的身体不能产生足够的胰岛素来处理葡萄糖在血液中,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院。

但与2型糖尿病,如果你住在一个高纤维的饮食可以帮助你保持血糖水平稳定下来,这样你就不会落入恶性循环处理的欲望。

“当纤维与水结合,形成一种胶状物质,它有助于减缓碳水化合物在肠道的吸收,”库恩双胞胎解释。“因此而不是得到一个快速血糖峰值从简单的碳水化合物或糖,你会有一个稳步上升的血糖和稳步下降。这非常有利于糖尿病患者血糖不会继续飙升。”

这是因为你的身体需要更长的时间来消化食物含有纤维,夏皮罗说。这使你的饱腹感更长一段时间。

吃高度加工食品可以增加你的欲望,可以导致体重增加。

2019年11月审查肥胖和营养突显出加工食品有助于美国肥胖流行病,but in countries in the Blue Zones, where processed food intake is low, rates of chronic disease and obesity are much lower.

对抗体重增加,健康专家建议关注纤维防止欲望和稳定血糖。

“纤维零卡路里,因为我们不消化,所以食物富含纤维比他们国家有更少的热量。身体试图消化纤维,所以我们保持完整的时间更长,直到它通过我们的系统,”夏皮罗说。

在一天结束的时候,有大量的健康的好处,多吃纤维,所以重要的是要使它成为一个焦点在饮食精益蛋白质和健康脂肪。

但是确保你选择纯天然的纤维在加工的孤立的纤维来源。

孤立的纤维常见的蛋白质酒吧、饮料、谷物和其他包装零食,不提供相同的植物营养素和抗氧化剂,你的身体需要保持基本的日常功能。

蔬菜,水果,豆类,豆类,坚果和种子和谷物都是恒星的可溶性和不可溶性纤维来源。