失眠9个最好的自然疗法

一晚上不睡觉就够糟的了。但这很正常，尤其是最近生活有点紧张的时候。失眠更是如此。

失眠的定义是难以入睡或保持睡眠状态，或在凌晨醒来后无法再次入睡。如果连续三个月每周失眠三次，我们就认为是慢性失眠。詹妮弗·马丁博士他是行为睡眠医学委员会认证的专家，美国睡眠医学学会理事会成员，加州大学洛杉矶分校大卫·格芬医学院的医学教授。

睡眠睡眠也必须影响当天的感受或功能，以便有资格成为失眠症。

关键是，她的很多病人等着看马丁不能在三个月的标志，但一年睡眠不好后已经过去。失眠是值得治疗，它并不一定意味着你会被服药去，晚上睡觉。有自然睡眠补救办法。

那么，不吃药怎么治疗失眠呢?好消息是，你可以对白天和晚上的习惯做一些改变帮助你获得更好的睡眠符合CBT-I（Insomnia的认知行为疗法）符合CBT-I的含义，以及其他家庭补救措施，值得尝试的良好睡眠。完成后，所有这些习惯都可以帮助您更好地睡觉。

在这里，九个家庭疗法为失眠：

最快睡着的家庭补救措施之一就是在合适的时间上床睡觉。当你努力入睡时，常常试着在下一天早些时候上床睡觉，但可以反馈。

“你最终可能会花更多的时间在床上挣扎，”马丁说。

她说，你能做的就是跟踪你的睡眠，然后设定一个“可预测和有结构的”上床和起床时间。首先，看看你最可能睡觉的窗口——比如从午夜到早上6点。

一旦你习惯了那个例行并注意到你早先昏昏欲睡，那么你可以慢慢开始移动你的睡前，直到你越来越靠近你理想的窗户和睡眠时间。（对于记录，国家睡眠基础说成年人每晚应该有七到九个小时的睡眠时间。)

马丁说，白天多活动对睡眠有好处。锻炼不仅能让你在疲惫中结束一天的工作(这样你就可以准备上床睡觉了)，而且锻炼对身体也很有好处压力的自然治疗焦虑和抑郁，这些都会影响你晚上的睡眠。

简单地说，当您在没有药物治疗时自然治疗失眠时，您可以做的最好的事情之一。

结构化运动是伟大的，因为一般的生活更积极的生活。这美国人身体活动指南成年人应该瞄准至少150分钟的中等强度有氧活动（思考：每周一次剧烈 - 强度活动（跑步，游泳圈），理想情况下，这应遍布整个星期。

对于奖金的好处，把它外面。你会想光无论你的工作，以配合一天中你锻炼的时间．

如果你在早上锻炼，试着在阳光下做一些运动，因为清晨的阳光有助于保持昼夜节律疾病预防与控制中心．

如果你在晚上锻炼，尽可能避免在灯光明亮的健身房锻炼。光线会影响昼夜节律，延迟睡眠。同时，在你计划的就寝时间的两小时内尽量避免运动国家睡眠基础．

当你的担忧是如何治疗因焦虑而治疗失眠的时候，你会潜入为什么焦虑伴随着你。

“我们看到了两种类型的焦虑。有些患者有一种焦虑症，与他们的睡眠障碍一致。对于别人来说，他们对没有睡觉的焦虑，”马丁说。

如果你落入后一阵营 - 你睡觉睡觉，担心睡着了，或者你在半夜醒来，不断检查时钟 - 然后恢复这些焦虑的想法可以帮助你脱落。

例如，而不是“明天我会变得一团糟”，“明天不会成为我最好的一天，但我会找到一种方法来实现它，”马丁说。

睡前做的很多事情可能会妨碍你入睡，比如刷手机社交媒体、阅读新闻、工作或支付账单，所有这些都会让你感到不舒服。

至于该做什么，马丁说:“我鼓励人们想想那些让他们感到放松的事情，以及睡前可以做的事情。”

针织,日志记录,绵延光，温暖的淋浴或坐在床上阅读，漫射器只是一些选择。如果你从习惯中拿起你的手机？马丁告诉患者，如果他们觉得他们需要看他们的睡前手机在你的最后一个假期的图片至少看看。

你如何设置你的卧室可以使一个良好的夜间休息的差异 - 这是很平常的事情来帮助你的睡眠之一。

对于一些坚固的闭眼，让您的卧室完全黑暗，每国家睡眠基础．在睡觉前或睡觉时暴露在光线下会妨碍你的自然睡眠-觉醒周期。

有些想法，帮助您在卧室中调低灯：

• 在窗户上使用遮光罩或窗帘来阻挡外部光线。
• 如果你有一个带LED灯的闹钟，把它转过来或者把它盖起来。
• 在卧室外面的某个地方插上手机，打开“请勿打扰”功能，防止手机在夜间因为通知而亮起来。
• 睡觉时屏蔽掉你不能够控制光的任何光源戴上眼罩。

每个人对夜间声音的偏好都有很大的不同。听听音乐或听有声书可以帮助你放松，提高你的睡眠质量国家睡眠基础．音乐有能力减缓心率，甚至可能触发肌肉放松。然而，对于一些睡眠前的噪音可能会导致睡眠模式中断。

当你发现你的作品，保持夜间噪音水平不变。一旦（如果）你为了提高您的睡眠在较长时期内纳入音乐到你的日常夜间，坚持下去。

虽然柔软舒适的被褥能让你睡个好觉，但另一个触摸元素也很重要:温度。到了晚上，体温开始缓慢下降，一直持续到清晨，这时身体开始变暖，帮助你从梦境中醒来。根据该研究，室温在60到71华氏度之间是最佳的国家睡眠基础．

睡前洗个热水澡也可以帮助你的身体开始降温。根据2019年8月出版的《科学》杂志上对5000多项研究的回顾，睡前约90分钟洗个热水澡或淋浴（104到109度）可以显著改善你的睡眠质量，帮助你平均快睡10分钟睡眠医学评论》．

如果你在凌晨3点睁开眼睛，你可能会感到恐惧:你还能再睡着吗?你怎么能在5分钟内睡着?对于失眠的人来说，半夜醒来是很常见的。

一个流行的建议是如果你睡不着就起床。虽然这通常是一个好建议，但如果你在床上快乐舒适(但醒着)，不要出去。呆在原地，享受裹在毯子里的安静时光，马丁说。

但是，如果你沮丧，那就起床了，做点什么来通过时间。“这项活动不应该特别令人愉快或令人不快。它应该把你的思绪放在焦虑，”她说。（想：折叠袜子或组织你的垃圾抽屉。）当你觉得困倦时，抬高睡觉。

如果你不想离开你的床，你最喜欢的策略是Michelle Drerup，Psyd克利夫兰诊所睡眠障碍中心的行为睡眠医学主任是倾听旨在瞄准成年人的无聊播客或睡前故事。她说，这是特别有帮助的，因为没有必要打开灯或离开床。

她补充说:“这也有助于控制你的走神，减轻在半夜积聚的焦虑。”

试试平静的应用程序它拥有丰富的故事和其他功能，旨在帮助你入睡。

谈到失眠的治疗，食物是一个热门话题，但没有什么食物会让你昏睡过去。“没有对每个人都适用的神奇公式，”马丁说。

试着弄清楚晚上吃点零食是否能让你睡得更香。可以考虑的几个选择:

当你睡不着的时候，吃点香蕉营养生物化学家说肖恩·塔尔博特博士．它们在钾中很高，这可能会平静躁动的腿，有助于防止夜间腿部痉挛。

加纳，香蕉提供镁，这有助于放松肌肉和神经，促进健康的循环和消化，据迈克尔·布劳斯，临床心理学家和睡眠专家。

和香蕉一样，杏仁也含有镁。镁的calm-bringing能力与矿物的事实——通常被称为“原始寒意药丸”——帮助增加了γ-氨基丁酸的含量,或GABA,减缓思维过程的一种神经递质和神经活动和促进睡眠,每国家睡眠基础．

其他镁中的食物包括菠菜，南瓜子和利马豆。

虽然温暖的饮料，如茶可润肤，挞樱桃汁是睡眠激素褪黑激素的自​​然来源，可能是诱导睡眠的自然方式之一。

好处呢?2014年4月的一项研究表明，每天喝两杯8盎司酸樱桃汁的人平均多睡85分钟FASEB Journal.．不过，这项研究是由樱桃营销研究所(Cherry Marketing Institute)资助的，所以最好对结果持保留态度。

猕猴桃是另一种帮助你睡觉的食物。对于晚间零食，您可以自己享受小绿色水果或作为其中的一部分猕猴桃酸奶碗．

无论哪种方式，你会发现自己沉睡已久的只是一点点时间。在2011年7月报告的研究人员亚太临床营养杂志发现，每天吃两颗奇异果每个晚上带来更好的睡眠质量四个星期。研究人员推断，在猕猴桃高羟色胺的含量可以得到更多zzzs发挥作用。

想要咸味小吃吗?别吃爆米花了，试试吧嘎吱嘎吱的烤鹰嘴豆代替。根据2018年7月的一项研究，鹰嘴豆或鹰嘴豆富含维生素B6中国神经科学研究杂志那对制作褪黑激素至关重要。

鹰嘴豆是维生素B6 - a最丰富的来源之一半杯大约有27％你的日常需求。

当您考虑对失眠的自然疗法时，针灸可能会想到。治疗可能值得尝试，但显然你将不得不离开你的家。

在一项针对72人的小型单盲随机对照临床试验中，2017年9月的研究结果显示，每周三次连续四周的针灸治疗比假针灸更好地改善失眠患者的睡眠质量安眠药．针灸组还说他们的睡眠焦虑减轻了。

更重要的是，一个荟萃分析姑息医学1月2020年1月结束，针灸在治疗失眠症方面有效，这些益处超出了安慰剂效应。

什么是最有效的天然睡眠援助？好了，事情平静你的身体和精神鼓励好好休息。

在2019年的一项综述和荟萃分析中基于证据的互补和替代医学这项研究关注了冥想、太极、气功和瑜伽及其对失眠症状的影响，作者发现所有这些身心疗法都能有效改善睡眠质量和/或治疗失眠。作者指出，即使对那些没有失眠的人来说，这些活动也可能通过降低压力来改善睡眠。

如果你是一个冥想的新手，有一堆冥想有助于减压应用您可以在计数绵羊时下载不做诀窍。为了让你开始，尝试这个5分钟的睡前冥想朱迪Skillicorn,做那骨科医生和整体精神科医生:

1. 躺在床上，让自己舒服。
2. 通过拧紧身体的所有肌肉来准备冥想：点或弯曲你的脚趾并牢牢握住拳头。抬起手臂，腿和头部。咬你的下巴并擦拭你的脸。只要你可以握住呼吸，然后，当准备好时，握住这个位置，释放通过嘴巴响亮的身体。
3. 暂停一下并注意到身体中的感觉。重复步骤3一到两个次，以呼气结束，邀请身体释放任何和所有张力。
4. 停下来，注意你的身体接触到床的地方和哪里有空间。注意紧绷的区域和比较宽敞的区域。注意你的呼吸和心跳。
5. 把你的焦点带到你的呼吸中，注意到这一刻，没有试图改变任何东西。一只手放在胸前，一手捂住腹部，感受到呼吸的运动通过身体。感受通过鼻孔的空气。注意胸部和腹部的上升和下降。
6. 注意你吸入的计数。现在，您将有意以发送信息给大脑，它是安全的去睡觉你的呼吸模式转变。无论你吸入的数量，你将暂停在呼吸的相同数量的顶部，然后呼气两倍计数。例如，如果你吸入了三个计数，你将暂停三年的计数，然后呼气六的计数。通过呼气加倍，你关闭了神经系统的战斗或飞行部分和放大神经系统的其余部分和消化一部分。
7. 继续呼吸，只要你喜欢这种模式，然后让呼吸恢复正常。作为最好的，你可以继续遵循你的手和你的意识呼吸的运动，直到你昏昏睡去。
8. 如果你因为尚未入睡而开始注意到想法或挫折感，只需注意想法（“有想法”）和情绪（“有挫折感；这是焦虑），并将你的意识带回身体和呼吸。
9. 重复直到你入睡。

即使是一小段瑜伽流也能给你平静的睡眠。这个5分钟的睡前瑜伽练习布兰顿亚伯兰，作者教授创伤敏感瑜伽和创始人得到瑜伽在加拿大的安大略，“旨在释放压力能量，从那些我们往往持有它的地方。”

当你通过这些姿势移动，想象你在新的新能源呼吸更新和刷新肌肉疲劳和呼吸淘汰旧能源和张力每次呼气：

动作1:颈部旋转

1. 上吸气，降低你对你的胸部下巴。移动到颈部感觉感觉轻度至中度的地方。
2. 当你呼气时，将下巴靠近胸部，向右朝向右肩。注意颈部的感觉如何变化。也许它会改变位置，也许它的强度变化。
3. 在下一个吸气，将下巴送回胸部的中心。
4. 当你呼气时，指向左肩。
5. 从一侧到另一秒钟后，继续跟随你的呼吸。

移动2：肩部伸展

1. 在吸气中，将左臂直接伸出肩部。
2. 当你呼气时，保持左臂伸直，用你的右前臂将左肘拉向右肩，使感觉进入左肩区域。在这里停留3或4个呼吸周期。
3. 在一个呼气，松开左臂，并重复右臂。

第三步:向前折叠

1. 伸展双腿，脚跟触摸地板。如果膝盖有弯曲，那就没关系了。
2. 当你吸气时，将双手举过头顶，想象你正在抬起你的心脏来伸展你的脊柱。吸气结束后，暂停呼吸数到2。
3. 当你呼气时，将你的肚脐拉入并从腰部向前铰接，以将上半身朝地球弯曲。
4. 当你弯曲时，保持脊柱长，将头部的冠远离尾骨。弯曲，直到通过腿的背面或通过下背部区域感到轻度到温和。
5. 让双手在最舒服的地方向下支撑地面。你不需要碰你的脚趾。
6. 在呼气结束时，将肚脐拉进一步，甚至更多地驱逐每一点呼吸。暂停您的呼吸计数2。
7. 慢慢吸入，上升，把手带到头顶。在吸气结束时，暂停呼吸计数2，然后再呼气并再次折叠。
8. 重复2或3次。

移动4：牛猫

1. 花时间过渡到你的手和膝盖到桌面上。将手放在臀部下方的臀部和膝盖下方。
2. 当你吸气时，向上倾斜尾巴，向地板朝着地板倾斜，然后抬到牛的时候抬起你的心。当你凝视到前面时，将颈部柔软。
3. 当你呼气时，拉紧肚脐，当你向上拱起时，用手和膝盖轻轻按下，然后向上向猫。
4. 当你在两者之间流动时，跟随你的呼吸。吸气牛，呼气猫。
5. 这样做对3或4轮的气息。

第五步:敞开心扉

1. 从桌面，将躯干降低到地面，臀部指向天花板。让前额释放到地板上，用毯子，块或垫子支撑它。
2. 把你的手的地方，感觉最有利于你。你可以在前面扩展它们延长武器。你可以把一只手放在另一个的上面，并用它们来支持你的额头，或者您也可以延长你的手回脚。
3. 将肚脐拉进和向上，将尾骨向后和向上倾斜以拉长脊柱。保持脊柱的长度，用呼气来释放并连接到下面的支撑表面。
4. 留在这里3或4轮呼吸。

移动6：侧面弯曲

1. 从这里，走路双手向右，然后按他们进楼创建通过左侧身体一个很好的舒展。
2. 留在这里3或4轮呼吸。感受到侧身如何通过每个吸气膨胀，并且每次呼气时感觉如何减少。
3. 当你准备好了，将双手从中间向后移到左边，在你身体的右侧创造一个良好的伸展。

第七步:孩子的姿势

1. 将你的屁股降低到你的躯干上，朝向地板，在垫子上休息额头。
2. 向前伸展双臂，掌心朝上以加强伸展，或者向后伸展双臂，掌心朝向臀部
3. 让自己进入下面的地面的支撑，每次吸气都可以用柔软，平和的能量来补充你。每次呼气，想想不再为您服务的能量。

当许多人想到最好的天然助眠剂时，褪黑素就会出现在脑海中。褪黑激素是一种由身体产生的促进睡眠的激素，可以通过补充的形式获得。

褪黑激素补充剂据此，在转移工作和喷射滞后最有用国家互补和综合健康中心．然而，现有的研究表明，褪黑激素是不是最有效的治疗失眠。

“在我们的临床指引，我们没有任何补充，我们特别推荐治疗失眠。那是因为我们还没有证据表明，膳食补充剂是对失眠有效和安全的，”马丁说。

如果你的失眠与工作或旅行习惯有关，询问你的医生褪黑激素是否有帮助，以及合适的时间和剂量。

蜂蜜是备受推崇的失眠症家庭疗法之一。虽然蜂蜜是一种美味的天然助眠剂，但没有研究表明蜂蜜是治疗失眠的良方。

同样，你可能听说过喝酒苹果醋和蜂蜜有助于睡眠，但没有证据支持苹果醋能改善睡眠或治愈失眠。