The 4 Worst Foods to Eat When You're Stressed

想象这一点：您深深地陷入了压力螺旋，饥饿感击中。可能是羽衣甘蓝沙拉并不是想到的第一顿饭。但是选择芝士汉堡和薯条可能不是最好的答案 - 甚至可能会使情况变得更糟。

新兴的研究表明，我们吃的东西有能力舒缓或斯托克压力。这个想法源于营养精神病学，这是一个开花的领域，研究了饮食在心理健康和健康中的作用。

“我们吃的食物被转变为蛋白质建造的块，酶，神经元和神经递质，这些蛋白质会在我们体内传递信息和信号，”雷切尔·纳尔（Rachel Naar）位于纽约市的注册营养师，私人执业Rachel Naar Nutrition的创始人，告诉Livestrong.om。“从这个意义上讲，我们就是我们吃的东西，而饮食模式会影响大脑和身体的功能。”

研究支持food and mood。一种地中海风格的饮食(in addition to pharmacological treatments) has been shown to significantly reduce symptoms of depression in clinically depressed people, per a January 2017 trial inBMC医学。更重要的是：对于地中海饮食组中大约三分之一的人，他们的抑郁症状实际上在12周内消失了。

显然，食物有能力影响我们的感受。而且，如果某些食物可以使我们感觉更好，那么有些食物可能会产生相反的效果。

Below, we highlight the four worst foods and beverages to eat or drink when you're stressed, plus nourishing alternatives that will help you eat your way to calm.

"Increasing the amount eaten at a meal, snack or throughout the day due to stress and anxiety is very common, and most humans are not eating more broccoli,"悉尼格林，路，注册营养师和私人执业绿色健康的创始人，告诉Livestrong.com。“实际上，人们已经确定，人类将研究称为“高度可口的食物”，又称高脂和/或糖含量的食物。”

高度可口的食物是超处理的食物或UPFS，它们是糖，氢化脂肪，钠，染料和/或人造口味和防腐剂的糖，糖，脂肪，染料，染料和/或防腐剂的upf。哈佛健康出版。想想：冷冻的比萨饼，糖果棒，苏打水，调味的薯片和小吃蛋糕以及其他塑料包裹的糖果 - 基本上，任何包装的食物都有大量的食材。

UPF不可否认地方便 - 我们真实，美味 - 但研究表明，它们与精神健康不良之间有联系。吃了最多的超级加工的人，pro-inflammatory foods根据2018年10月的一项研究公共卫生营养。

超处理的饮食也与更高水平的称为C反应蛋白或CRP的有效炎症生物标志物有关。也许不是偶然的，根据2018年1月的研究一种ntioxidants & Redox Signaling。

目前尚不清楚UPF是否会带来压力或压力会触发吃UPF的冲动。虽然这可能是两者的复杂组合，但专家们认为，几乎没有营养的食物并不能完全促进心理健康。

格林说：“随着时间的流逝，在压力下的情况下，在压力的情况下达到了超帕利的食物，可能会促进不规则的饮食方式，并加强网络，以寻求享乐或寻求愉悦的暴饮暴食。”

当压力强劲时，喝酒会感觉像是不费吹灰之力。毕竟，酒精充当中枢神经系统抑制剂，根据国家医学图书馆，，，，meaning it slows down brain activity — a welcome breather fromall-consuming anxiety。

Yes, an adult beverage may calm us down in the moment, but booze can actually exacerbate stress in the long-term.

“点空白，酒精是一种已知的抑郁剂，可以在饮酒和六至48小时时引起情绪改变后格林解释说：“喝酒。“喝酒后感到焦虑，悲伤，不知所措或独自一人。”

Indeed, animal studies have shown that rodents forced into an alcohol withdrawal state exhibit greater levels of stress and anxiety compared to their counterparts that continue drinking, per an October 2019 review in一种lcohol Research。In other words, heavy drinking may heighten stress levels once the hangover clears up. (But to be clear, this research was done in animals, and we can't assume it would have the same effect in humans.)

在压力时依靠酒精可能阻碍你的新陈代谢，，，，too.

Greene解释说：“酒精是体内的毒素，因此，当食用它时，它将成为人体代谢和排泄的头等重点。”从本质上讲，身体停止消化其他物质，而是专注于将酒精从系统统计数据中取出。格林说：“这为我们的肝脏创造了繁重的工作量，并有效地击中了我们的新陈代谢的停止按钮。”

冰淇淋是一个理想的选择情绪动物：很美味，很容易。这就是为什么像Halo Top和开明的品牌为冰柜过道带来低热量选择的部分原因：因此，消费者可以在不超过卡路里的情况下抛光品脱。

虽然冰淇淋目前可能会带来积极的感觉，但超大的份量可能会感到不适。毕竟，根据国立卫生研究院（NIH）。

更不用说：“sugar alcoholsin these [low-cal ice cream] products often lead to horrible gastrointestinal distress, which in turn drives up anxiety, since the majority of the feel-good neurotransmitter serotonin lives in the gut," Naar explains.

如果冰淇淋是您在压力下的零食，Naar建议在不太紧张的时候享受它。纳尔说：“我建议您实际上找不到时间吃冰淇淋，以免巩固焦虑（需要）冰淇淋的大脑协会。”

如果您确实发现自己要勺子平静下来，请对自己友好。纳尔说：“有时候你会去吃冰淇淋，没关系，但是请记住，食物可以成为您的精神感觉的盟友。”“您可能会添加一两个花生酱的冰淇淋，添加一些花生酱，以使您感到满意，这让您感到愉快，这使您感到满足，而整个品脱则感到满足。”

咖啡因可以带来麻烦并不完全是新闻。但为什么？

咖啡因在结构上与腺苷相似，腺苷整天都在体内积聚，并在晚上引起嗜睡。“当我们喝咖啡因时，结合腺苷受体Naar解释说：“在我们的大脑中，它可以阻止其影响。这使多巴胺可以流动，从而引起强烈的机敏感。对于某些人来说，这可能会表现为令人讨厌的，烦躁和胃部困扰。”

对于容易出现惊恐发作的人，咖啡因的作用更严重。根据2019年9月的一项研究心理健康方面的临床实践和流行病学。

尽管咖啡因的耐受性在人之间的差异很大，但Naar建议您检查一下稳定的心情：“如果您喝咖啡，我建议每天不超过两杯杯子，并搭配食物。”

一种lso good to note: "If someone's stress or anxiety shows up as gastrointestinal upset, I often recommend pulling back on caffeinated beverages and working towards other grounding techniques to help alleviate anxiety and increase alertness," Naar says.

在吃压力时，专家建议选择富含脑部促进脑维生素和矿物质的营养丰富食物。这是他们喜欢的一些：

"Polyunsaturated fatty acids, or PUFAs, play a role in anti-inflammation, neurotransmitter signaling and brain development and function," Naar says. "Deficiencies in PUFAs have been associated with mental health problems."

Pufas包括那些必需的omega-3脂肪酸我们经常听到。根据以下食物，可以在以下食物中找到一种称为α-亚麻酸或ALA的类型NIH：

• 豆油
• Canola oil
• Walnuts
• 亚麻种子

在海鲜中发现了另外两个Omega-3s EPA和DHA。Naar说，DHA特别有用，因为它会产生保护神经元的激素。

健康y seafood choices include:

• Salmon
• Crab and lobster
• Shrimp
• 罗非鱼
• 金枪鱼
• Scallops, clams and oysters

“一份牡蛎提供了建议的每日摄入量的30％（RDI），超过300％的维生素B12 RDI和锌RDI的600％以上 - 所有关键的脑抑制营养素都是神经递质生产至关重要的。，”格林说。

有evidence that omega-3 supplementation可能会改善临床抑郁症的症状，首先尝试从全食物中获取健康的脂肪。目标两到三，四盎司每周的海鲜，以获得最佳的大脑健康益处。

肠道通常被称为第二个大脑，因为在我们的肠道中挂出的细菌与大脑不断交流。实际上，肠道中的微生物有助于产生情绪调节的神经递质，如5-羟色胺和多巴胺，哈佛健康出版。

Naar recommends prioritizingprebiotics for gut health benefitsand, by extension, a possible mood boost. Prebiotics are non-digestible fibers that provide fuel for the good bacteria in the gut that assist in producing happy brain chemicals.

益生元的食物来源包括：

• 洋葱
• 蒜
• 芦笋
• Oats
• 蒲公英绿色
• 香蕉
• 苹果
• 韭菜
• 耶路撒冷洋蓟

吃蔬菜，开心吗？获得超过推荐的五种水果和蔬菜的建议，与增加的生活满意度和抑郁症状减轻有关。根据2020年1月的评论营养。

格林说：“像羽衣甘蓝，芝麻菜，菠菜和芥末蔬菜这样的绿叶蔬菜都是叶酸的强大来源，[A B维生素]有助于帮助多巴胺的生产。”

绿色水果喜欢avocado（是的，从技术上讲，这是一种果实）也可能是压力压力的超级食品。

格林说：“鳄梨富含维生素E，可作为抗氧化剂，有助于抵抗炎症。”“它们也富含钾和维生素B6。”

鳄梨的另一个优势？他们提供心脏健康的单不饱和脂肪和纤维，这可以帮助您通过稳定血糖水平来调节情绪。

It's only human to turn to food for comfort every now and then. The problem is when food serves as ouronlycoping mechanism for stress。

"If you're reaching for food because you are angry, anxious, lonely, tired or stressed, logically you know the food won't address the root cause of the uncomfortable feeling," Naar says. "It may [provide] a band-aid or a numbing feeling, but you're often left feeling guilty and more anxious than when you began."

Instead of wolfing down a bacon cheeseburger to (temporarily) ameliorate anxiety, Greene suggests hitting pause and posing a few basic questions to yourself, like, 'What do I need in this moment: comfort, nourishment, energy, calm?' and, 'Will this bring me closer to or further away from serenity?'

Focus on nourishing your mind and body with healthy, whole foods and engaging in feel-good behaviors likedeep breathing，冥想或在户外散步期间打电话给朋友，以保持冷静。