7天的腹肌启动计划

通过正确的饮食和锻炼，你可以在短短一周内取得惊人的进步，朝着石头般坚固、塑造出腹肌的目标前进。不，你不可能在七天内神奇地练就六块腹肌，但你可能会看到一些明显的线条，并注意到你的腰部变瘦了。

也就是说，没有现场训练这回事，如果你想的话失去腹部脂肪或讨厌的腰间赘肉，你不得不这么做减少身体的脂肪含量从头到脚。这意味着要进行更多的燃烧脂肪和增强肌肉的锻炼——比如高强度间歇训练(或HIIT)和阻力训练-进入你的日常，除了核心训练。

同样重要的是:你将需要加强你的整个核心包括腹部，臀部，盆底和后背。

“为了使核心肌群强壮，你必须将躯干视为一个整体，而不仅仅是腹肌。拉姆齐Bergeron他是亚利桑那州斯科茨代尔市国家运动医学学院认证的私人教练。“如果你有强壮的腹肌，但是你的其他核心肌肉很弱，你可能会受到各种伤害，包括破坏你的背部。所有核心部位的肌肉都对你的行动和健康起着重要作用。”

下面，Bergeron分享了一个简单的七天计划来塑造一个更强壮，更清晰的核心肌肉，从表层腹直肌到深层横向腹你躯干两侧的斜腹肌。

这个起跑计划也会加强你的肩膀、臀大肌和股四头肌，所以你会锻炼全身的肌肉。此外，我们还提供了一些专家饮食小贴士，可以让你的腹肌更加丰满。

尽管你可能在一周内看不到更多清晰的ab线，但在接下来的四到六周内，你对饮食和锻炼习惯的改变会改善你的身体结构。

Bergeron的ab培训计划的基础是板材这是最好的锻炼方式之一，可以提高核心功能和力量。以下是你本周要做的核心练习。

1. 肩膀叠在肘部上，双腿向后伸展，从头顶到脚后跟形成一条直线。
2. 缩进你的骨盆，挤压你的四头肌和臀大肌，使你的平板像岩石一样坚固。
3. 保持前臂平板支撑30秒，每次10秒，持续3轮。

1. 侧卧，用前臂支撑身体，将肩膀放在肘部以上，上腿放在下腿之上。
2. 保持你的头和脖子在一个中立的位置，注意你前面的一点，而不是在你的脚。
   
3. 目标是每侧撑30秒。

1. 从一个高平板开始，把你的肩膀叠在你的手腕上，你的腿向后伸展，双脚分开大约与臀部宽度的距离。
2. 把你的右膝盖推向胸部，然后把它踢出去，紧接着用你的左膝。
3. 保持你的臀部低，并与你的背部在一条直线上，当你交替推动你的膝盖向你的胸部。当你把每条腿向后伸展成平板时，也要确保你的腿完全向后伸展。

如果你想知道为什么没有仰卧起坐或者仰卧起坐在这个计划中，因为平板支撑能同时激活多个肌肉群，从而燃烧更多的卡路里和热量建立更多的肌肉在整个身体。

通过锻炼肌肉，你可以燃烧更多的卡路里和脂肪。这是因为肌肉的新陈代谢是活跃的，这意味着即使在休息的时候，肌肉也会燃烧卡路里美国运动委员会。目标是完成至少两个全身的力量这周的会议，根据美国人的体育活动指南。

确保你至少有150到300分钟的中等强度运动有氧运动锻炼在接下来的七天里，根据美国人的身体活动指南。这相当于五个疗程，每次至少30分钟。

• 30秒前臂平板支撑×3组
• 15秒侧平板支撑，每边3组
• 20名登山者(每条腿10人)乘2组

• 30秒前臂平板支撑×6组
• 15秒侧平板支撑，每边3组
• 20名登山者(每条腿10人)乘2组

• 45秒前臂平板支撑×4组
• 30秒平板支撑，每边3组
• 20名登山者(每条腿10人)乘3组

• 45秒前臂平板支撑×6组
• 30秒平板支撑，每边3组
• 30名登山者(每条腿15人)* 2组

• 1分钟前臂平板支撑x 3组
• 30秒平板支撑，每边4组
• 30名登山者(每条腿15人)* 2组

• 1分钟前臂平板支撑x 3组
• 30秒平板支撑，每边4组
• 40名登山者(每条腿20人)乘2组

• 1分钟前臂平板支撑x 3组
• 45秒侧平板支撑，每侧3组
• 40名登山者(每条腿20人)乘2组

在一周的平板支撑练习后，试着在你的日常活动中增加更多的变化来挑战自己，瞄准更多的肌肉。

1. 从高平板姿势开始，双脚并拢，肩膀叠在手腕之上。
2. 在保持身体直线的同时，双脚互相分开，直到你变成宽腿平板。
3. 跳回到开始的位置。
4. 随着速度的增加，双脚不断地上下跳动。

1. 从前臂平板支撑开始，将你的右臂伸到你的前方20秒。
2. 将右臂放回地面，将左臂伸到前方20秒。

1. 从前臂平板支撑开始。
2. 同时将你的右臂伸到你的前方，并将你的左腿抬离地面几英寸。
3. 坚持20秒。
4. 恢复前臂平板的姿势。
5. 在另一边重复。

1. 开始在一个high-plank位置你的肩膀叠在手腕上，你的腿向后伸展。
2. 保持你的身体紧绷成一条直线，降低你的胸部和臀部悬停在地板上，弯曲你的肘部并指向45度。
3. 通过你的手推动你自己回到开始的位置。

虽然核心锻炼可以帮助你增强力量，但是你需要调整你的饮食来让腹肌真正显现出来。你想要遵循的饮食将有助于降低你的整体身体脂肪百分比和增加你的肌肉质量。

据英国《每日邮报》11月20日报道，每周关注饮食是养成健康习惯的好方法，有助于降低体内脂肪克里斯汀·史密斯,RDN他是亚特兰大皮埃蒙特医疗保健公司(Piedmont Healthcare)的注册营养师，也是营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的发言人。

你确切的饮食计划会因你的年龄、运动水平和整体健康状况等因素而有所不同，但是有一些减肥的一般指南。以下是史密斯的建议:

• 跟踪你的热量:据英国《每日邮报》报道，要想在一周内减掉一磅体重，你每天消耗的热量大约要比你每天消耗的多500卡路里梅奥诊所。下载rayapp“我的餐盘”应用程序了解你吃了多少，以及如何为自己准备合适的份量。
• 关注纤维:在你的饮食中加入更多的水果和蔬菜不仅有利于维生素、矿物质和抗氧化剂的含量，也有利于纤维的含量。“富含纤维的食物可以帮助减缓消化，让你在更长时间内感到饱足，”史密斯说。”,可以有助于整体减肥包括肚子。”
• 蛋白质包:获得大量的瘦肉蛋白质来源，如鸡，鱼，草饲牛肉，鸡蛋，奶制品和豆类，将有助于修复肌肉，使他们长得更大更强壮。
• 肠的健康:促进消化的食物——比如酸奶、酸菜、泡菜和其他发酵的食物——可以帮助减少腹胀，从而更暴露你的腹肌。

随着时间的推移，遵循这些饮食变化，并将其与日常锻炼和核心特定运动相结合，就会开始增加ab的主要收益。在短短几周内，你将真正开始看到你的腹肌的爆发力，并注意到你每天做运动时感觉有多强壮。