挣扎俯卧撑？6个练习，以帮助你掌握它们

但是，仅仅因为你没有达到的杠铃并不意味着体重的运动是一个总的微风。就拿上推，例如。俯卧撑是相对的车身强度各地的最可靠的测试之一。

然而，它需要时间来建立到数倍。在这里，专家们在适当的推升技术权衡和基本练习摆来帮助你发展必要的推升力量。

阅读更多：不能做俯卧撑？这里就是你的身体是想告诉你

如果你没有正确地做俯卧撑，你会不会收获的肌肉建设效益。这可能听起来根本，这是因为它是 - 你的表单上你的结果骗了基础。

上手，轻松进入事情的倾斜上推，说巴里的训练营的教练克里斯Lewarne。“增加的高度，你推起来需要一定的重量进行上半身的，”他说。越高你把你的手放在表面上，容易推起将执行。

1. 你的双手放在肩上，相隔距离在高架表面像一把椅子，盒子或台面与你的脚在地板上。
2. 弯曲你的肘部，并降低你的胸部，保持身体在一条直线上，从头部到脚趾。
3. 按回到起点。

一旦你上再降表面掌握倾斜俯卧撑，你就可以发展为真正的交易。对于一个基本的推升，让您的双手略宽比肩宽，并要特别注意与你的臀部和躯干线保持你的背部和颈部直（所以你的脑袋是不是垂下）。

下垂的形式是最常见的上推缺陷之一，并且它减少稳定像ABS和斜肌肌肉的接合。“有了正确的芯接合你的生活变得更容易和你的代表数变高，” Lewarne说。

当你举起你的身体，专注于把重量放在你的手，而不是你的手掌的外面，一个习惯，会导致手腕受伤。让你的腹肌紧张，因为你经常呼吸。要利用上推式的全套动作中，你的胸部应该轻擦地板或约一英寸之内到来。

阅读更多：如何修复最差推升误区

随着时间的推移提高你的俯卧撑，需要坚实的上肢力量，耐力和身体的控制。而要得到这一点，你需要正确的锻炼纳入你的养生之道。

要帮助支持你推技术，记住两个RS：行和阻力。哑铃，电缆杠铃行举例来说，工作脊柱肌肉稳定你的推升。其他类型的阻力训练，不管你喜欢自由重量或实心球，帮助磨练你的柔韧性，耐力和平衡 - 三个键，以便更好地俯卧撑。

在这里，Lewarne提供多达六种不同的练习，以帮助加强运动中被激活的胸部，核心和手臂肌肉

移动1：杠铃划船

1. 握掌心向下，使你的手腕，肘部和肩膀处于直线杠铃。
2. 提起从机架或一楼的酒吧，向前弯曲臀部和在你的膝盖轻微弯曲保持背部挺直。
3. 放低地板条，直到你的肘部完全伸直，然后将其向胸骨，同时保持平背。
4. 慢慢放下吧到起始位置。

重复次数：10

移动2：自行车紧缩

1. 趴在你的背部，抬起你的膝盖起来，形成你的髋关节和膝关节呈90度角。摇篮你的后脑勺和脖子上用你的双手。
2. 抬起你的右肩膀向你的左膝盖。同时延长了右腿。
3. 重复在相对侧上。移动缓慢，有条不紊得到锻炼的最肌肉激活了。

重复次数：20

移动3：臀肌桥

1. 躺下，双膝弯曲你的背部。你的脚应该平放在用你的脚跟脚远离你的屁股在地上。
2. 驾驶你的臀部，同时保持你的上背部，头部和手臂在地面上。越高，你可以按你的臀部，就越难你的臀部工作和更多的髋部屈肌会伸长。
3. 慢慢放下回到倒在地上。

重复次数：14

移动4：超人普兰克

1. 开始在高板。走你的双手向前，只要他们能可能去而不让你的胸部，臀部或膝盖接触地面。
2. 只要你能坚持木板，从事胸部，背阔肌和核心。
3. 保持这个动作20到30秒。

重复次数：3，具有在之间30秒的静止

移动5：肱三头肌浸

1. 坐在板凳或椅子上。你的双手放在你的身后，使您的手指朝前。把你的脚后跟上的另一个长凳或地板上。
2. 抬起来，让你的手臂是直的，这是起始位置。然后放下自己，直到你的手臂成90度角。
3. 按备份到起始位置。

重复次数：12

移动6：突击队

1. 开始在前臂木板。
2. 从事核心，摁在地上的右手掌推到高板，把你的左手掌在地上为好。按住2秒。
3. 下回落到开始，先用右肘，然后在左边。做最好的自己，以尽量减少摇摆，保持臀部广场。

重复次数：14，在其之间交替的臂引线各一次。

如果你已经掌握了适当的形式，并在顺利全方位的运动都抽了俯卧撑，甚至节奏，你就可以移动到更具有挑战性的变化。

提高对酒吧，板凳，步骤或椅子的下降推你的脚。海拔越高，更大的挑战和肌肉参与（尽管低海拔做得更好工作上部胸肌，而较高者强调肩部的方面）。

阅读更多：构建一个更强有力体10俯卧撑变化