关于谷物的10个神话——完全破灭了

害怕又大又坏的谷物?不要。虽然低碳水化合物饮食和碳水化合物循环可能仍然很流行，但像黑米和藜麦这样的古老的全谷物也开始流行起来。然而，随着这些古老文化的流行，随之而来的是一长串的神话。麸质已经成为一个肮脏的字眼，而吃谷物的某些方面仍然因为导致体重增加而受到不应该受到的批评。

以下是关于全谷物最常见的10个误区，以及你为什么要改变对这些营养成分的看法。

你吃到的全麦和精制谷物之间有很大的区别。一个塔夫斯大学的研究研究发现，食用全谷物，而不是精制谷物(那些去掉了胚芽和麸皮的谷物，如白米或珍珠大麦)可以减少腹部脂肪。

研究不断指出，吃全谷物而不是精制谷物会导致更低的体重。美国以外的研究结果也得出了类似的结论，即只吃全谷类食物而不改变其他食物可以逐渐减轻体重。

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没那么快——每一种谷物都有自己的风味和益处。高蛋白藜麦被吹捧为拥有抗炎作用研究人员认为，这与减肥和改善脑细胞活动有关。还有teff，它含有20%到40%的抗性淀粉，这是一种谷物让你在饱餐一顿之后变得更苗条的另一种方式。

根据中国传统医学，小米是唯一的碱化谷物。另外，它的甜味对脾脏和胰腺有帮助，也能平息你对糖的渴望。(试着吃小米来改掉吃冰淇淋的习惯。)你对天然谷物探索得越多，你发现的种类就越多。

如果你只看标签上的糖的克数，那么许多食物在你消化它们的时候可能看起来是一样的。但不妨这样想:甘蔗被榨汁，榨汁被煮沸，释放水分，留下甜晶体。制造一茶匙糖大约需要三英尺的甘蔗，这就产生了一种很容易溶解的产品，当你吃它的时候，你的血糖会立刻升高。

另一方面，全谷物需要更长的时间才能分解，对血糖的影响也更缓慢、更稳定，因为它能给你提供所需的能量(大脑靠葡萄糖生存)，而不会产生有害影响。艾莉森·马西(Alison Massy)，医学硕士，注册营养师，CDE，在巴尔的摩的Mercy医疗中心工作，她表示同意，“我们总是强调吃更复杂的碳水化合物，比如全谷物，因为更高的营养价值和纤维使全谷物成为聪明的碳水化合物，不会刺激血液中的葡萄糖水平。”

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当然，人们会对各种各样的东西产生过敏和反应(因为各种各样的原因)，但总的来说小麦是上瘾可能更多的是因为有人认为他们的理论可以赚到一些钱——这个理论已经被夸大为事实。

这个概念表明，在试管中模拟消化小麦产生的肽可以附着在阿片受体上。然而，这并不是说它们会在人类消化系统中产生阿片类物质反应。菠菜和莴苣以及许多其他食物也会附着在阿片受体上，没有人会担心沙拉上瘾。

味道是个人的问题，但当你习惯了高度调味的食物，然后走进一家健康食品餐厅，得到的却是碗里的一大块谷物时，你会觉得它很普通。全谷物的神奇之处在于它作为食物来源的多样性。

你可以在烹饪的时候加入几乎任何东西来创造无限的组合。“大多数人每时每刻都在想着吃同样的东西，”Massy说，“有一些不太为人所知的谷物，比如干古尔或苔麸，可以被称为古谷物，以拓宽选择范围。”Mix a few different grains together; flavor with sauces like pesto or tahini; season with your favorite herbs and spices. Think of whole grains as your neutral base that can pair with any other flavors.

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苋菜，藜麦，小米，大米和画眉草都是无麸质谷物，非常适合在无麸质饮食中食用。在不吃面筋的时候，最不该吃的是小麦的所有名称，比如粗粒小麦粉、麦芽、干小麦、粗麦粉、法罗小麦、无酵饼粉、板子小麦、乌冬小麦或硬粒小麦。黑麦和大麦也含有麸质，需要避免。

无麦胶蛋白意味着你要知道该选择什么，以及你可以享受的所有选择。Jeanne Hendricks, RD建议“利用全谷物本身，放弃寻找无麸质产品，以获得更好的整体营养。”

植酸，或称肌醇六磷酸(IP-6)，是谷物和豆类中的一个小成分。旧的理论是，如果你摄入了太多的植酸盐，它们会阻碍矿物质的吸收，你可能会有患骨质疏松症的风险。纽约时报畅销书作家迈克尔·格雷戈博士继续写道NutritionFacts.org“最近的研究表明，这种所谓的‘抗营养物质’效应只有在大量摄入植酸盐和缺乏营养的饮食相结合时才会显现出来。”

目前的研究表明植酸盐实际上是有益的抗氧化剂可以帮助预防疾病。

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全谷物是你可以种植的种子，它们会生长。它们含有丰富的营养，包括蛋白质、B族维生素、铁、钙和其他矿物质，更不用说帮助减缓谷物分解成糖的纤维了。

细化晶粒剥离的其营养成分的25％到90％吧。一旦颗粒被分解，氧化和养分流失开始。谷物提炼成面粉意味着他们更迅速吸收，然后更像糖时，他们在原来的形式被消耗比。

众所周知，糖会引起炎症，而炎症被认为是各种疾病的潜在因素。由于食用全谷物最终会转化为一种形式的糖(葡萄糖)，因此认为全谷物会引起炎症的结论被夸大了。

当然，当你提炼足够的谷物来制作糖浆或面粉时，它们就不再是以前的种子了。然而，许多研究，比如哈佛大学的一项研究表明，食用全谷物可以减少炎症，而不是制造炎症。

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高血压经常被贴上“沉默的杀手”的标签，因为没有迹象表明它是心脏病或中风的前兆。由于许多用谷物制成的加工食品含有盐或糖，人们有时会产生这样的误解，认为谷物本身应该避免食用。

亨德里克斯说:“我们应该区分加工过的和完整的，而不是把所有的碳水化合物混在一起。”“未经加工的全谷物绝对不会导致高血压。”Here's the clincher: Eating whole grains can lead to consuming less overall and help lower blood pressure significantly.

你最喜欢的全麦食品是什么?在下面的评论中告诉我们你的食谱吧!