“我没有时间。”你是否经常使用，作为一个借口，不工作了？没有羞耻这里 - 我们都称它至少一次。但是你可以在30分钟内即包括依靠锻炼克服心理障碍超级简单的练习。
为了证明你不需要在健身房花几个小时进行复杂的日常锻炼，livestrong网站让三位私人教练分享了简化日常锻炼的好处，以及如何立即实施改变。
为什么你应该简化你的日常锻炼
1.你会腾出更多的时间。
尽管有科学证据证明支持短时间和简单的锻炼很多人仍然认为你需要每周花很多时间在健身房才能达到预期的效果。健身研究主管尼克·里佐(Nick Rizzo)说，事实并非如此RunRepeat。
“人们觉得，如果他们没有在额外的时间投入，他们不会得到任何地方或他们是小于，”他说。他们一直被教导要相信他们应该全军覆没，疼痛和每一个锻炼之后筋疲力尽，Rizzo说：。在现实中，科学并不支持这一想法，疼痛通常意味着改善。和更短的训练给你留下其他的东西更多的时间。
2.你会减少你锻炼过度的风险。
锻炼太长或太激烈会导致过度训练综合症的特点是缺乏能量，在健身房的表现越来越差，睡眠不好，食欲不振，头痛，免疫功能下降，情绪低落，对训练失去热情。
避免这就是简化你的锻炼最显著的好处之一。它可以帮助你减少不必要的中枢疲劳，它被定义为所有的应激能影响你的表现，说：詹姆斯·夏皮罗她是纽约的一名私人教练。
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3.你会坚定你的目标。
“你必须得到你想要达到的目标明确，”里佐说。“在你的目标清晰，为什么你想达到他们总是积极性和一致性的帮助。”
和科学背他。设定目标是由2019年6月挂更高的成就的研究发表在动机科学，很大程度上是因为固定的目标为你提供了一个路线图来跟踪和可视化你的进展。当你有了一个目标，你会对你做的练习更有选择性，只选择那些会帮助你取得进步的练习。
4.你能保持动力。
知道你的锻炼只需要30分钟，而不是一两个小时，有助于你保持与你的锻炼保持一致的愿望。医学博士兼私人教练亚历克斯·罗伯斯(Alex Robles)说，在非常忙碌的日子里，即使是15分钟的运动也会带来很大的不同。“关键是你要坚持做一些事情来保持动力，而通过一个简短的锻炼就能更容易做到这一点。”
5.你会注意到更显著的进步。
罗伯斯说:“在任何特定的时间，你只需要做少量的练习就可以获得良好的效果。”他说:“如果你尝试做太多的运动，使你的锻炼过度复杂，你的效果就会变差。”“这就是我所说的主修辅修课。”
换句话说，你的二头肌不需要三种不同类型的卷发，一周四次，罗伯斯说，你也不需要孤立和广泛地训练你身体的每一块肌肉——坚持基本的训练通常更有效。
如何简化你的日常锻炼
1.建立一个锻炼计划。
不管你的目标是什么，建立一个一致的锻炼计划是节约时间和精力的关键。以下是罗伯斯为刚到健身房的人提供的一个锻炼分体的例子，他建议每周进行两到三次全身分体，在同一天进行上半身和下半身的锻炼。
第一天
- 卧推:3组，每组8次
- 哑铃弓步:每条腿做3组，每组8次
- 固定电缆排:3组，每组10根
第二天
- 硬举:3组，每组8次
- 哑铃头顶压:3组，每组10次
- 上拉：3台8所代表的
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2.棒到复合运动。
“你的身体应该作为一个整体移动，”罗伯斯说。“在现实世界中，我们不会孤立特定的肌肉群:我们做的每一个动作都需要同时招募多个肌肉群。”
复合练习就是通过强化你每天的运动模式来实现的。这些包括蹲举、硬举、卧推、肩推、引体向上、俯卧撑和弓步。从本质上讲，复合移动是一次使用多个连接的移动(与之相反)隔离练习，它一次只关注一个关节，如关节二头肌卷曲)。
最好的例子是蹲，罗伯斯说。每个人都蹲每一天，在一天内多次：你在椅子上坐下蹲，上厕所，或进入你的车，你每一次。着眼于复合运动的优点包括：
3.每隔一段时间增加一些新的动作。
你知道吗，你仍然可以看到健身收益，即使你一遍又一遍做同样确切的锻炼？是的，这是真的，罗伯斯说。只要你遵循渐进超负荷原则 - 通过一个变量在一个时间持续增加的挑战，你的身体 - 你仍然会看到进步。
例如，你可以在蹲坐时变得更强壮，通过每周一次5组5次蹲坐来锻炼腿部肌肉，只要你在每次锻炼时慢慢增加重量。因此，每次去健身房的时候，没有必要使用不同的蹲姿，罗伯斯说。
相反，等大约12周，在你的运动选择中引入变化。罗伯斯举了一些例子:“如果你正在做杠铃式下蹲，而你已经坚持同样的重量和同样的动作几个星期了，这可能是一个信号，表明你需要改变了，”他说。“在这一点上，我建议去a前面蹲并在8到12周内提高你的前蹲力量。”
这种技术，因为新的运动仍然列车相同功能的运动方式，但在一个稍微不同的方式，罗伯斯说。同样重要的是，这减少的时候你花苦苦思考你的锻炼编程量。这种技术的其他例子包括：
- 卧推到倾斜卧推
- 架空按关闭握开销按
- 常规硬举到罗马尼亚硬举
“工作与节奏，集合，代表量，作息时间都是伟大的，”夏皮罗说，“但是当你开始通过任何锻炼的多种变去，你的身体不能正确地调整在时间的刺激。”
4.给自己一个时间限制。
如果你和大多数人一样，你可能已经有一个内置的时限到你的训练，由于像工作和家庭的其他义务。但是，你仍然可以给自己一个硬性限制中获益，夏皮罗说。
“你(应该)在健身房花的时间比你在其他方面花的时间要少，这些方面会影响你的结果:睡眠、营养、水分、缓解压力和恢复。”你可以通过在其他任何方面表现不佳来严重破坏你的结果;因为缺乏这些生活方式的选择，在健身房的时间是无法逆转这些影响的。”
所以，即使你有在健身房两个小时，这并不一定意味着你应该把所有的时间打的权重。毕竟，有时最短的锻炼时间是最有效的。
5.给自己的运动极限。
不，这并不是说要限制你参与的活动——你应该尽可能地活动你的身体!这意味着限制你在一段时间内完成的不同练习的数量。
据Rizzo的，在锻炼做更少的动作给你更多的时间来专注于那些事项：“（这）你是部队在你的训练包括，什么高选择性”里佐说，“显著增加量时间，精力，集合和代表你花你做包括练习“。
6.专注于你最重要的目标。
虽然你可以通过Instagram的启发以完善自己的倒立和爬绳，你会从重点之类的东西中受益更多速度，耐力和力量。无论现在最重要的是你应该采取中心舞台在大多数你的训练。
例如，如果你想的话跑一次马拉松，你应该花大部分的时间运行（虽然你绝对受益交叉训练)。如果你想在你的第一次举重比赛中竞争，专注于蹲举、硬举和卧推。如果你想在徒步旅行中做得更好，花点时间在爬楼梯和做运动上大容量的腿训练。
通过缩小你的关注范围，你将享受更多的自由时间，以及与你的目标相关的更重要的收获。正如里佐雄辩地指出的那样:“取得进展并不需要付出很大努力;这只需要坚持和专注。”