三个月的马拉松训练计划

在进行像马拉松这样的体能挑战之前，一定要先咨询医生。您的医疗团队可以帮助您发现任何可能影响您的训练方案的情况，并在它们成为问题之前进行治疗。

同时，如果可以的话，给自己一点额外的训练时间。如果你刚刚起步，你的身体需要适应这种新的运动水平的时间越多，比赛就越容易进行。然而，如果你只有三个月的时间，你仍然可以做很多事情来帮助你的身体为这次新的冒险做好准备。

任何长跑训练计划将围绕三类运行的，每个有助于你的身体准备迎接你会在比赛当天遇到的挑战的一个方面。

你的距离跑是什么顾名思义。因为重点是距离，你的这些试验的速度应该是30秒到一分钟不到你想要的比赛速度。

高速运行也是不言自明的。这些短距离跑是以或接近你的最高速度完成的，通常包括200、400、800甚至1600米(1英里)的重复跑(基本上是间隔跑)。在跑道上做这些是最简单的，但是你可以在跑步机上锻炼过，或任何你肯定你正在运行的距离。

第三类运行的是节奏运行。这些分裂距离和速度运行之间的差异，覆盖的步伐是30秒左右比你的目标比赛日的速度快距离适中。这有助于你的身体习惯于维持一个较快的速度。

就拿从小费美国运动委员会如果你是一个初学者，你应该更多地关注在长跑的帮助下逐渐增加你的里程，而不是速度和门槛跑。毕竟，你的第一个目标应该是建立跨越终点线的耐力。

当你的耐力的发展，可以在速度和节奏运行，以提高整体的速度增加，但限制那些每周一次开始 - 不可超过每周两次，否则你不会有运行之间有足够的恢复时间。

剩下的就是你的训练计划中的一个重要组成部分了。计划包括特别激烈的锻炼喜欢你的长距离跑和速度的工作后至少休息一天。这使你的身体有机会加油，恢复和下一次锻炼之前重建，提高您的行驶性能，并降低你的能源风险。

每周计划应该是这样的:

• 星期一：休息
  
• 周二:速度运行
• 周三:休息
• 周四：速度运行或山坡训练
• 星期五:休息
• 周六:距离跑
• 星期天:休息，或者做一个简单的恢复跑步

没有时间为三个运行期间的一周，同时还让自己足够的恢复时间？没问题 - 切下来到一个深思熟虑的跑动距离和速度的一个或节奏锻炼，然后在较为宽松的运行作为你至少能够获得更多的里程加在你的脚下。

你的距离和节奏运行，并且你的每周总里程，长度都应该慢慢积累，直到大约一周12周的培训计划九，然后逐渐锥后退，直到第12周（周赛）。在比赛周跳过长跑，而是休息 - 虽然有些运动员喜欢包括短，基于间隔的“比赛准备”在比赛前运行了一夜。

确保你在你的训练留下尽可能一致，并提高速度或距离逐渐以避免受伤。在接受加州大学戴维斯分校健康，医生和运动医学专家Brandee韦特建议由每周不超过10％至15％提高您的里程。

阅读更多:跑步时的平均心率是多少?

你的整体健康水平现在使然什么训练的距离和速度，你会在开始。的温特沃斯理工学院提供了查找您的长跑步伐有用的提示：目标的运行速度，让你在完整的句子说话或保持一个对话。

这让你保持在第一个通气阀附近，你可以看到缩写为VT1，它应该能让你持续走很长的距离。如果你坚持跑步，你会发现你的通气阀变高了——这意味着你可以跑得更快而不上气不接下气。

您也可以使用在线培训步伐，计算器，以帮助计算你的目标步速;你输入一个最近的跑步速度，计算器会给出每种训练跑步的理想速度。

阅读更多:如何跑得更快长距离

当你的马拉松训练，饮食可以使具有先验的马拉松经验或忍受痛苦纯26英里之间的差异。

无论营养计划当你选择时，你需要调整它以适应你身体的需要和你训练计划的具体要求。的梅奥诊所的卫生系统提供了一个很好的地方长跑运动员的任何紧张的训练计划中启动。它每天建议包括：

• 每磅体重摄入2.7 - 4.5克碳水化合物，这样你的肌肉就有很多现成的燃料。
• 每磅体重摄取0.6至0.8克蛋白质;这有助于你的身体建立和保持肌肉，为你的跑步提供力量。
• 卫生系统不提供脂肪具体建议，但并鼓励消费健康的不饱和脂肪。

用餐时间可以有所作为了。与梅奥诊所的卫生系统的建议，开始吃低脂肪膳食用200〜300克碳水化合物的与大约30克瘦肉蛋白，你的竞争或长期运行之前三四个小时。

在比赛当天，或在长期的训练运行，梅奥诊所还建议30至60g每小时的碳水化合物，它可以很容易地从运动饮料，凝胶或嚼得到的。

最后，水合作用很重要特殊外科医院建议保持水合定期，全天啜饮水。然后在比赛当天，喝的水一个16盎司的两个小时的比赛开始之前，和你运行采取少量水大口大口地每15至20分钟。（在有组织的种族，急救站使这个容易。）保持赛后喝的水的另一个16到24盎司。

跑马拉松既是一种精神努力为体力，和几个关键策略将帮助您设置自己的两条战线上取得成功。这些包括：

• 在你的高强度跑步开始时，一定要有10到15分钟的热身时间，然后再进行10到15分钟的冷却时间。

• 跑步后做伸展运动，增加灵活性，减少受伤的风险。

• 设定的中期目标 -

  像运行一个5K，10K或半程马拉松 -

  这样你就可以一路享受成功的果实。

• 加入一个跑步俱乐部或招募的“accountabili哥们” - 可以与你有运行，或至少检查与持有你的训练目标，彼此的责任。