Powerlifting侧重于改善您的蹲下，卧推和致命的止血。这需要力量和技术掌握。Powerlifting锻炼涉及训练每个电梯，不关注身体部位。有些节目让您在同一锻炼中培训所有三个升降机，其他人投入单次锻炼到单个电梯。如果您对Power1ifting的新手，一个专注于三个升降机频繁练习的基本程序应该是您的起点。在开始任何锻炼计划之前咨询医疗保健专业人士。
起始力量
起始力量计划是初学者的计划，专注于蹲下和卧板的频繁实践。您每周三次训练蹲坐和卧板。由于死亡的伤害和它的疲劳引起的疲劳，止血率较少培训，通常与另一个升力交替。蹲下和卧板的频繁训练允许您在获得肌肉时构建力量和改进技术。体积低，通常不超过每次运动的五组五次重复。
线性周期
线性周期是一种培训方法，以高批量低，低强度训练开始。在一段时间或几个月的时间内，减少每套重复次数，并增加培训权重。最统治循环的目标，可以长度六到12周，是在训练周期结束时设置蹲下的新个人记录，卧板，或僵住。循环的长度会因您的目标而有所不同。更长的训练周期受到更有经验的运动员的青睐。这种类型的程序是适应性初学者和中间运动员。
谢府
Sheiko惯例是由俄罗斯教练Boris Shoriko设计的Powerlifting常规。这些程序涉及高容量和中等至高强度的培训。您的主要练习的重量往往是一个重复最大值的80％至85％，但在特殊训练周期中可以增加到90或95％。这些方案还具有非常具体的援助工作，例如弓步和背部工作，以促进灵活性，并提高您从培训量恢复的能力。这些程序不是初学者，可以建议中间升降机以略微调整训练强度，直到您能够容忍训练量。
西边
Westside Barbell System是最复杂的培训方法，需要彻底的工作知识以及各种练习和关键自我评估。该计划基于您的蹲坐和卧板的动态和最大努力。在动态日，您的目标是爆炸性地移动重量，并且最大努力在极限重量下压力的努力。您的练习定期旋转，您必须仔细选择允许您进步的练习。援助工作，如腿筋和三头肌的练习，也取决于您，所以您需要知道您正在做的是为了充分利用每个培训课程。