认识你不减肥或增加肌肉可能会耗尽你的动机。当你的锻炼只是不工作了，这是改变的时候了。但修改只是您的一个练习或简单地切换顺序不会削减它。解决方案？一项新的培训战略，将带来新的动力，更多的脂肪损失和新的性能水平。有没有“一刀切”，当谈到工作了，所以请继续阅读以了解六个不同的训练分裂和决定哪一个更适合你。
6个训练片段，帮助你征服高原训练
埃里克·巴赫
更新时间2018年2月13日
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1.总-形体训练斯普利特
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整个身体训练的劈叉是最有效的，可以训练整个身体。优点:对于那些时间短或刚开始练习举重的人来说，这是最理想的。在给定的锻炼中，你瞄准肌肉的次数和适度的训练量适合许多目标和健康水平。缺点:如果你想要增肥，它会减缓肌肉的增长。更强壮的举重运动员可能很难从一周三次或三次以上的腿部训练中恢复过来。样本时间表:周一/周三/周五:全身锻炼;周二周四/:;周六/周日:/调节
2.身体特定部位的训练分开进行
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主体部分分裂是常见的健美节目之中。在大多数情况下，五个六个培训班，每天针对不同的肌肉群整个星期。优点：主体部分拆分使用更大的运动变化来针对个别肌肉。和重负载在时间上放置一个肌肉群是伟大的肌肉生长。缺点：恢复时间是有限的，主体部分分割不适合运动员，初学者或忙碌的专业人士的最佳选择。样本时间表：周一：胸;周二：背;星期三：肩部;周四：双腿;周五：手臂和腹部; Saturday/Sunday: off
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3.上/下训练
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上/下训练劈叉允许全身训练，比全身劈叉有更多的恢复时间。锻炼在上半身(胸部、手臂、背部和肩膀)和下半身(四头肌、腿筋、小腿和下背部)之间交替进行。优点:它比身体部分劈叉训练更频繁，比全身劈叉更容易恢复。缺点:因为上半身的训练通常比下半身的训练时间要长得多，所以你会有不平衡的训练时间。上/下劈腿训练比身体部分劈腿的恢复时间更短。样本时间表:周一/周四:上半身;星期二和星期五:下半身;周三:/积极的恢复;周六/周日:
4.推拉式培训斯普利特
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推拉训练通过动作模式——推和拉来打破常规训练，因此得名。身体后面的动作(腿/腿筋、背部、二头肌、下背部)主要负责拉动动作，而身体前面的动作(胸、肩、三头肌、腿/股四头肌、腹肌)主要负责推动动作。优点:推拉动作可以与其他训练动作结合，比如上下推拉动作。缺点:推挽式劈叉在运动人群中是有限的，因为它们是由相互作用的肌肉分开身体的。另外，这种类型的拆分对于初学者来说可能太高级了，但是对于中级用户来说是非常好的。样品时间表:周一/周四:拉;星期二和星期五:推动;周三:;周六/周日:
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5.从反对超集
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又称非竞争性超集，这些培训工作的分裂对抗肌肉群在同一会话。例如，哑铃卧推和胸部支持的行或二头肌训练用三头肌伸展。优点：他们是很好的对主体的相对面达到训练的平衡。非竞争性超集非常灵活，允许3至6天的培训。缺点：劈叉难以与运动技能的整合，使它们比理想的运动员少。这也是一个位高级初学者和坚韧，从老年人举重恢复。样本时间表：周一：胸/备用;周二：腿（肩可选）;周三:;星期四：胸部/后退; Friday: biceps/triceps; Saturday/Sunday: active recovery/off
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6.Primary-Mover超集
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这些劈叉动作将主要动作者和次要动作者在同一训练日进行组合。例如，背部和肱二头肌在一起，或者胸部和肱三头肌在一起。优点:他们提供灵活的训练频率，每周有三到六天的训练，并创造出有时间效率的锻炼方式。高运动量的训练会在两次训练之间造成更大的肌肉损伤，这是肌肉生长的一个关键因素。缺点:对于初学者来说，这种分腿训练太高级了，对于年长的举重运动员来说很难恢复。在没有接受过正规教育和实践的情况下，组织一个有效的锻炼计划可能是困难的。样本时间表:周一:背部/肱二头肌;星期二:胸部/三头肌;星期三:腿(可选肩膀);周四:早/肱二头肌; Friday: chest/triceps; Saturday/Sunday: off
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第1步：考虑你的目标
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为了最大限度地提高你的训练分裂，你的目标必须明确。着眼于隔离是不理想的运动员;你需要移动身体为一体的综合单位。如果您的目标是失去的多发地，你并不需要花时间的工作你的二头肌。让你的目标越具体越好，然后量身定制你的训练分裂来帮助你达到目标。
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第二步：把你的日程安排考虑
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不管你有多忙，你和其他人一样，每天都有24小时。问题不在于你是否有时间，而在于你是否能挤出时间。如果每天训练2小时，每周训练5天对你来说并不理想，那么选择一个更有效的方法。锻炼和执行力一样重要。决定你要做什么，然后付诸行动。
第三步:考虑你的健康水平
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多久，你已经工作了是在训练中很重要的因素。初学者跳上主体部分的分裂和隔离锻炼他们强大到足以获得集中隔离的回报之前。年长举重发现他们无法训练很难，因为往往由于更大的神经的要求，联合压力和恢复。选择一个培训分裂，挑战你，但没有提供更多的比你的身体能够从中恢复。
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第4步：因素恢复时间
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所述主体是一个集成的系统。而不是简单地看恢复基于你的肌肉的感觉，考虑到日常生活的压力，你的神经系统，睡眠质量和营养。你的活动量在本周结束加起来。有时情况和伤病让这个你不能培养成硬质或重如你曾经可以。考虑到所有的小应激你的训练和适应基于你的身体怎么感觉。
你怎么看？
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你有没有在你的锻炼方案使用过这些培训拆分之前？他们怎么会为你工作？你看到你想要的结果吗？其中哪一个是你下一步打算尝试一下呢？是否有我们错过了任何分裂？你如何改变你的训练？让我们知道在下面的评论！