7个技巧征服下蹲挑战如飞

所以在你进入第一周之前，有一些事情可以帮助你粉碎每天的重复，让你感觉更强大更自信。如果你对这些健身挑战是新手，或者你已经有一段时间没有连续做过大量的深蹲了，这里有一些建议可以帮助你充分利用接下来的30天。这可能并不容易，但值得一试。

无论你打印出来要么保存数字副本到您的手机或电脑，保持下蹲挑战日历，你会天天看到它，并提醒做你的深蹲。或者，如果你需要一个额外的提醒一下，同时每天设定手机闹钟让你随时腾出时间和从未有借口忘记。

在接下来的一个月里，你要做很多蹲坐。到最后，你的腿和臀部会看起来很好!这通常是真正的鼓舞人心的视觉提醒，你已经走了多远，你的努力如何得到回报。

拿起你的电话拍有问题您之前启动的挑战。然后，面临的挑战是完成后，比较并排而倍感自豪的照片并列在你的努力。如果你想，分享与包括hashtag #LivestrongChallengeTeam社交媒体你的照片。

如果你要与这个坚持了整整30天，它有助于有一群人欢呼你，让你负责。这正是LIVESTRONG.com挑战Facebook群组是怎么一回事。

你会发现成千上万的会员和你一样每天蹲着。我们也会发表文章，回答你的问题，并且互相支持——不管你的健康水平或目标是什么。

在第1天，你打50个总蹲在地上跑的。如果你是新来的工作了，或者它已经有一段时间你最后的锻炼，这看起来可能比较麻烦。

这里有一个更简单的方法:把每天的总时间分成更小的时间段。例如，在第一天，你可以一次做5组，每组10个，或者一天中做10组，每组5个。或者其他适合你的组合。只要确保你每天都这样做。

有些人髋关节的灵活性一直蹲下直到臀部触地。但是如果你还没有这样做——无论是因为你的健康水平还是受伤的情况——对自己放松点。

首先，你可以调整你在下蹲走多低。只有尽可能的低，你可以不用你的膝盖会在你的脚趾。如果这是只有几英寸，那么这就是你开始。

你也可以调整姿态的宽度。双脚张开，宽度比臀部宽，双脚向侧面伸出。然后像这样做你的动作。(这被称为相扑深蹲，因为你做的时候有点像相扑选手。)

和流行的看法相反，深蹲其实可以帮助加强你的膝盖，取决于你有膝盖问题的类型。只要你的医生或理疗师给你确定和你没有很多痛苦的同时下蹲，加入我们吧！

无聊老一套，老样子的？在工作一些蹲的变化。你不需要每天都做同样的动作，但是如果你不觉得无聊，可以做一些蹲跳、蹲囚犯或单腿蹲来玩。

动作1:深蹲跳

1. 保持正常的深蹲姿势——双脚分开与臀部同宽，背部挺直。
2. 从你的臀部向后和向下蹲下，将你的手臂向后伸展以获得动力。
3. 通过你的脚后跟车程，距离你蹲的底部直接跳到了空中，手臂挥动的开销或在身体两侧。
4. 膝盖弯曲以吸收冲击，然后直接进行下一个深蹲跳。

移动2：囚犯蹲

1. 开始站立，就像你正在准备一个标准的深蹲，但是把双手放在你的头后面。
2. 保持背部挺直，胸部挺直，下蹲。
3. 你可能会发现你需要把更多的重量在你的脚后跟比常规蹲，但不要让你的脚趾头抬离地面。
4. 双脚用力再站起来。

移动3：单腿深蹲

1. 与你的双脚与臀部同宽，站在你的脚趾向前指向。
2. 慢慢地将重心移向右脚，直到左脚完全离开地面。
3. 铰链在你的臀部和屈膝蹲下，保持所有你的体重在你的右腿。
4. 通过你的右脚，并恢复到站立出版社。
5. 两边重复同样的次数。

所有的工作，没有休息，使一些非常疼痛和过度劳累股四头肌和臀部。所以当你看到“休息日”您的日历上，按照时间表！休息日就是你的肌肉变得更强壮的时候。锻炼会让你的肌肉纤维产生微小的撕裂，休息一段时间可以让它们修复。

在您的灭天，展示你的肌肉一些爱用做一些伸展运动或泡沫。做一些轻松的有氧运动，让血液流动起来。散步、徒步旅行、游泳和骑自行车都是很好的选择。