这4个星期的步行+力量训练计划会提高你的耐力

瑞秋·内塞斯·利奇菲尔德(Rachel Nesseth Litchfield)是该医院的理疗医生，她说:“耐力训练不仅仅是跑很长的路。RISE物理治疗在加利福尼亚州圣迭戈。“它可以帮助你的身体学会适应，并通过实施更为全面的培训方案恢复更好。”

是什么让步行和力量训练成为如此强大的组合?首先,有规律的步行养生法可以帮助你减肥，减轻压力，降低血压，促进脑健康，根据发表在2019年1月的研究《公共科学图书馆•综合》。

但是独自行走并不足以保持身体健康。增加力量训练可以锻炼肌肉，帮助支撑骨骼、韧带和肌腱。

“力量训练（和负重锻炼一般）是对你的健康很重要，特别是对肌肉和骨骼发育，以及与慢性病管理帮助，”史蒂夫斯通豪斯，教练，教练和教育主管说STRIDE，一个民族精品健身品牌。

两者合用有助于防止伤害，延缓与年龄相关的肌肉质量损失和维持有益健康的锻炼量，而不会烧坏。

这为期一个月的培训方案，由乔纳森·史密斯，经过认证的健身教练和创始人创建iRobotFit在洛杉矶，交替行走速度与力量训练天数得到逐步更长和更随着时间的推移挑战。

本系列将带您从第一天的5分钟轻步行和10分钟步行到四周后的一小时步行，您几乎不会注意到每天的逐渐增加。想念一天吗?没有问题。这个计划建立在每周休息一天的基础上。

星期1

• 第1天：心电路A +步行10分钟
• 第二天:力量训练+步行10分钟
• 第3天：心电路B
• 第4天：力量训练B + 15分钟步行
• 第5天：耐力A +步行15分钟
• 第6天：周末耐力B +步行15分钟
• 7天:休息

星期2

• 第八天:心电路A X2 +步行20分钟
• 日9:力量训练，步行x2 + 20分钟
• 10日：心电路B X2
• 第11天：力量训练乙X2 +步行25分钟
• 12日：耐力的X2 +步行25分钟
• 第13天：休息
• 第14天：周末耐力乙X2 +步行25分钟

星期3

• 15日：有氧运动循环:x3 + 30分钟步行
• 日16:力量训练的X3 +步行30分钟
• 日17:心电路B X3
• 天18:力量训练B x3 + 35分钟步行
• 19天:耐力的X3 + 35分钟步行
• 20日：周末耐力乙X3 + 35分钟步行
• 21日：休息

第4周(+第29和30天)

• 22日：x4 + 40分钟的步行
• 23日：力量训练x4 + 40分钟步行
• 第24天：心电路B X4
• 25日：力量训练乙X4 + 45分钟步行
• 26日：耐力的X4 + 45分钟步行
• 27日：休息
• 28天:周末耐力B x4 + 45分钟步行
• 29天:心电路A X4 + 50分钟步行
• 30天:60分钟的步行

这里是所有你需要的锻炼轮廓：

步行

• 在规定的时间内不间断地快速行走(不要闲逛或闲逛)，如果可能的话，跟踪步数。

伸展运动

• 每次锻炼后至少休息5分钟全身伸展运动。

星期一：心电路A

• 25膝盖高：原地跑，把膝盖举到胸部(每条腿做25次)。
  
• 25登山者：保持较高的木板，而快速交替你带了你的胸部，其膝盖。
  
• 25踢屁股：点动到位，把你的脚后跟到你的屁股，当您去。
  
• 26手臂圈：站直，手臂向两侧伸展，顺时针旋转手臂一半时间，然后反向旋转，逆时针旋转。
  
• 1分钟墙坐：背靠墙站立，双脚向前伸出约两英尺。顺着墙壁滑下去，直到你的大腿与地面平行，就像你坐在椅子上一样。
  

星期二:力量训练A

• 26个手臂圈：站直，手臂向两侧伸展，顺时针旋转手臂一半时间，然后反向旋转，逆时针旋转。
  
• 25体重蹲：与脚比肩同宽分开，下蹲，仿佛坐在椅子上稍宽的立场，送你的臀部向下，向后。通过你的双脚驾驶和重新调整到站立反向运动。
  
• 1分钟的壁坐：背靠墙站立，双脚向前伸出约两英尺。顺着墙壁滑下去，直到你的大腿与地面平行，就像你坐在椅子上一样。

星期三：心电路B

• 25俯卧撑：从一个高的平板开始，弯曲你的肘部在你的两侧，使你自己下降到地面，然后将你的手臂伸展回平板。
  
• 30秒板：以四脚着地开始，然后向上压成平板状——脸朝下，双手直接放在肩膀下方，脚趾着地，双脚并拢，手臂伸直，背部平放——然后保持。
  
• 50膝盖高:在地方运行，解除你的膝盖到胸部（做50每条腿）。
  
• 50名登山：保持较高的木板，而快速交替你带了你的胸部，其膝盖。
  
• 50体重弓步：挺立，然后你一步右脚向前，弯曲右膝，直到大腿与地面平行，左膝几乎触及地面。通过理顺推离你的右腿，并换边备份。
  
• 两分钟墙坐:背靠墙站立，双脚向前伸出约两英尺。顺着墙壁滑下去，直到你的大腿与地面平行，就像你坐在椅子上一样。

星期四:力量训练B

• 1分钟交流侧板：开始无论低或高的木板，然后抬起你的左臂，支持在你右手边所有的重量和旋转你的身体让你的左臂指向天花板，你的身体是垂直于地面，然后返回你的左臂在地上，重复右侧
  
• 25个俯卧撑:从一个高的平板开始，弯曲你的肘部在你的两侧，使你自己下降到地面，然后将你的手臂伸展回平板。
  
• 25仰卧起坐：平躺,双膝弯曲,双脚平放在地板上,双臂交叉在胸前或轻支持你的头,然后,按腰背部到地上,弯曲你的身体用腹部肌肉直到肩膀离开地板,然后下背下来,你最喜欢的仰卧起坐或交替执行变异
  
• 25体重蹲:与脚比肩同宽分开，下蹲，仿佛坐在椅子上稍宽的立场，送你的臀部向下，向后。通过你的双脚驾驶和重新调整到站立反向运动。
  

星期五:耐力

• 1分钟的板：以四脚着地开始，然后向上压成平板状——脸朝下，双手直接放在肩膀下方，脚趾着地，双脚并拢，手臂伸直，背部平放——然后保持。
  

周末：耐力乙

• 15体重蹲：与脚比肩同宽分开，下蹲，仿佛坐在椅子上稍宽的立场，送你的臀部向下，向后。通过你的双脚驾驶和重新调整到站立反向运动。

为了锻炼身体和耐力而散步和随意散步是不一样的。健身步行的速度更快纽约的戴尔·圣地亚哥说，通常在每小时3.5到5英里之间轰鸣的培训。“可以更好地描述为坚定走，有目的和控制前进，仿佛意图是它迅速作出的目的地。”

蒂娜·克莱恩(Tina Klein)是该公司的教练和培训师终身沙泉在佐治亚州亚特兰大，建议接近行走的锻炼同样的方式你会确定在手动变速器的汽车齿轮。在第一轮热身，然后逐渐增加你的步伐，以二档。后10分钟的预热，换挡到第三档位。转速区间应该觉得第四或第五档。

和检查你的形式。你应该挺胸，保持你的头，你的目光向前，圣地亚哥说。你想获得你的上半身参与，通过每一步自然摆动双臂创造更多的势头。放松你的肩膀和手肘弯曲至90度。