仅次于蹲下（也许止血），血管是最具功能性的练习之一你可以做。它们锻炼的肌肉和你爬楼梯、踩过你试图忽视的一堆衣服或在社区遛狗时使用的肌肉是一样的。
但是如果你每天都训练弓步会怎么样呢?如果偶尔做一次是好的，那么每天做就更好了，对吗?没有那么快。虽然有一些好处，但也有一些缺点需要考虑。
Theresa Marko，底板认证的矫形物理治疗和所有者的临床专家Marko物理治疗，尼古拉斯丽泽，生物学家和健身研究总监RunRepeat解释一下你每天做弓步的时候会发生什么(如果你应该尝试的话)。
阅读我们的“什么时候真的发生了什么”系列。
你可以建立肌肉力量和耐力
主要的肌肉有针对性的在弓步前腿的股四头肌和腘绳肌，后腿的臀大肌、腘绳肌和小腿，里佐说。
您还在稳定器和协同肌中工作，包括您的臀肌和最小（髋关节绑架仪），牧草，胃肠，Soleus，Quadratus Lumborum，倾斜和胫骨前。
如果你有举重，弓步也可以锻炼你的上半身和核心肌群。
“基于您在做什么样的阵风，需要不同的稳定性和平衡，”Rizzo说。“所需的余额越多，在这些运动中招募了越多，使它们能够提高整体核心实力。”
即使你每天都没有加权弓步（哪个专家就同意你不应该做），做体重肺部可以提高你的肌肉和心血管耐力。只是确保改变弓步动作的变化你在练习，在任何举重日之间混合更多的拉伸类型。
你可以改善你的臀部灵活性
但你仍然需要灵活性。如果你的股四头肌太紧，你可能无法将你的后腿伸展得足够远，这意味着你无法与你的前腿形成90度角。同样地，如果你的脚踝很紧，你可能会在弓步时挣扎着保持你的前脚，这会导致不稳定。
不要指望每日肺部是移动问题的自动解毒。事实上，每天都有有限的流动性每天都能加强差的运动模式，并增加了你的伤害风险，马克说。最好先在您的移动性上工作，并在正确执行它们的日常生活中添加血管。
如果你在弓步动作的灵活性方面有困难，试试这个拉伸你的脚踝和臀部:
世界上最伟大的伸展
做：2套10次，每周2至3次，锻炼之前或之后。
- 以高平板姿势开始，双手在肩膀以下。
- 把你的右脚抬起来，放在你右手的外侧。保持你的脚平，臀部方(不要向上旋转)。
- 放下你的右肘，触摸右脚内侧的地板。
- 将右手抬高到天空中，扭转躯干跟随。
- 把你的右手放回地面，把你的右脚放回平板的位置。
- 左侧重复。
如果你没有任何移动问题，你可能不会遇到加强糟糕的技术的问题，可以安全地在每天做一些不同的弓步。然而，要特别注意你的姿势，因为你的肌肉可能会很累，即使你有良好的灵活性，也很难保持适当的技术。
但你也会增加受伤的风险
“踩着慢弓很复杂，你需要迈出前进，在一个遥远的腿部长度的良好位置植入你的脚，然后用控制慢慢降低，并用控制提升，”马尔戈说。换句话说，很多可能出错。
例如，弓步需要很大的平衡和稳定性。否则，你可能会摇晃并摔倒，可能会伤到脚踝或膝盖。不正确的弓步技术也会使你的小腿、脚踝和膝盖承受过多的力量，这可能会导致疼痛，或者在最糟糕的情况下，导致肌肉拉伤或韧带撕裂。
另外，由于运动的不稳定性，偏心部分(降低阶段)变得更加困难。考虑下蹲和弓步:下蹲的稳定性要高得多，因为两脚都靠近。马科说，在弓步运动中，控制身体对抗重力变得更加困难。
而且您可能会经历过度训练的症状
事实上，经常做太多的弓步运动也是可能的，Marko说。你的身体会告诉你。
“一个人可能会开始变得非常紧绷的肌肉，导致触发点的紧绷和限制，然后导致关节限制，”马尔科说。“IT束也可能开始变得非常紧，因为它帮助髋外展肌稳定，也帮助膝盖弯曲和伸展每次弓步的上下。”
当你的髂胫束绷紧时，它会拉扯你的膝盖骨，你的膝盖骨周围会出现疼痛。
“弓步可能是一个苛刻的运动，当然可以做得太多，”莱托说。“过于锻炼的明显迹象，就像肌肉过于疼痛，疲惫和磨损，整体弱势都适用于肺部。”
更具体地说，如果你做了太多的弓步动作，你会发现它们变得越来越难完成。里佐说:“你的姿势会明显变差，而且随着重复，你的姿势会越来越不一致。”
那么，你可以每天滚动吗？
一些健身专业人士会建议不要每天做弓步，而其他人可能会说，只要你的身体和意识到潜在的风险，这是可以的，这意味着，你知道什么时候停止。
马科说:“你不会想一遍又一遍地锻炼同一块肌肉，而不给它们恢复的时间。”“这将导致肌腱炎，肌肉拉伤由于紧绷/触发点和可能的关节问题。”
但是，她继续说，如果有人坚持每天做弓步，“我会说稍微改变一下，比如前步弓步，侧步弓步，后步弓步，屈膝弓步。你也可以通过踩到一个不稳定的表面，例如bosu球。“
每周至少有一天，你应该用你的体重做弓步运动，并注重运动的灵活性和恢复能力。
最后，如果你的健身计划每天都要求弓步，确保你也遵循恢复协议。确保你充分伸展你的臀大肌，腿筋和股四头肌，同时锻炼臀部的灵活性和膝盖的稳定性。增加辅助工作来加强你的髋外展肌和内收肌可以改善你的弓步姿势并确保安全。
这里有一个例子，如果你每天都做弓步(或其他变化):
- 星期一：杠铃走路龙
- 星期二:体重保加利亚人分开深蹲
- 星期三:哑铃倒立
- 星期四:跃进延伸
- 星期五:身体负重前弓步
- 星期六:侧弓步
如何正确地做弓步
- 开始站直，双脚分开与肩同宽。你可以让你的手臂垂在身体两侧，把你的手放在你的臀部，或者把你的手放在胸前。
- 一条腿向前一步，脚踏稳。确保你的脚在你身后足够远，当你下降时，你的前腿会形成90度角。
- 一旦你的脚站稳了，慢慢地将你的后膝放低到地面，直到你的前腿形成90度角。小心别撞到你的膝盖。停在离地面几厘米的地方，如果这能帮助你避免那样。
- 用你的前脚推开地面，然后把你的腿放在一起。
- 重复，这一次只向前跨另一只脚。继续交替，直到你达到你想要的重复数。
每天应该做多少个弓步?
你是否可以或应该每天做弓步，这取决于你的健康水平和你个人受伤的风险。如果你在弓步时使用重量，负重也会影响你的代表数。试着在没有重量的情况下，每条腿做3组，每组10个箭步(总共20个)。如果这感觉不错，增加一点重量，并尝试同样的重复计数下次。
为了减少过度训练腿部肌肉的风险，防止出现严重的疼痛，你可能一天不应该做超过4到5组的弓步运动。
您也希望限制您每天都做的弓步数量，以便使您的性能保持在PAR - 如果您无法正确或安全地执行它们，则确实没有点钟。