一个真棒3分钟的锻炼，可以做12种不同的方法

三位一体锻炼是LIVESTRONG.COM首个互动，360度视频电路的经验。它是你可能需要一个严重的屁股踢的核心和下半身健身修复唯一的锻炼。

曾经检查了360度的视频？以下是如何使用它：用你的鼠标来移动相机，以探索每一个深蹲，登山者和弓步的四种变化由我们四名健身专家所证实。

采用360度视角，你可以轻松地比较各个修改，但也能工作，一次一个教练。混合搭配变化，以创建12个不同的三分钟的锻炼。如果你想在YouTube上观看视频，请点击在这里。

检查出每个活动的益处和说明：

弓步激活多个肌肉在你的核心和下半身。根据认证的私人教练阿什利·法利，这是一个健美操活动和阻力训练的形式：“有针对性的肌肉包括在你的大腿屈肌和伸肌沿着你的臀部的臀部和对接，”她说。“在你的小腿，你的腹部肌肉和背部肌肉的小腿肌肉充当这个练习过程中的稳定剂。弓步也有助于你的身体燃烧的热量减肥。”

这种变化强调你的髋部屈肌及大腿内侧，但作家凯Uzoma警告以确保避免力不从心的膝盖。

怎么做：“站着的时候，把你的右脚踩在地上，把你的左脚踩在旁边。当你这样做的时候，弯曲你的左膝，保持它与你的左脚在一条线上。你可以把你的手放在你的臀部或挂在弯曲的腿的任何一边。松开左腿，重新站起来。”乌兹马说。

向前弓步是标准的冲刺。健身专家玛丽亚Hoven说明如何正确地做向前弓步。

怎么做：“两脚并拢站直。收缩腹部肌肉以稳定上半身。抬起右腿，向前迈一大步。左膝向地板弯曲，慢慢降低躯干。向下，直到你的右膝盖形成90度角，膝盖与你的脚踝对齐。推动自己向上，回到开始的位置，”她写道。

Hoven说，虽然这里提到的肌肉和前箭步的肌肉是一样的，但是后箭步对膝盖的压力更小。你的平衡也更容易保持，而反冲。

怎么做：“站直和收缩你的核心肌肉，抬起你的脚离地面，向后退了一步。弯曲你的右膝盖，形成你的大腿和小腿之间呈90度角，同时降低你的左膝盖朝向地板。用向上推自己的大腿肌肉，并返回到起始位置，” Hoven说。

作家珍妮弗·劳克斯建议在做这个练习时，要使用流畅的动作，避免上下跳动或快速的腿部肌肉抽动。

怎么做：爆发性弓箭步的动作和你向前弓箭步的动作一样，但不是回到你的起始位置，而是两腿交替跳跃。

蹲坐训练臀大肌、股四头肌、腿筋、臀屈肌和小腿，根据专业健身教练凯文铁路，使之成为一个复合运动。他们练习不当会迅速提高你的下半身的规模和实力。

常规深蹲和相扑蹲之间的主要区别是你的脚的位置，根据铁路。你的脚更远为更广泛的立场，你的脚趾尖更向外和远离你的身体。相扑蹲强调你的内心大腿内收肌和臀肌。

怎么做“双脚站立时，分开的距离远远大于臀部距离(大约3到4英尺)，脚趾向外转45度，双手放在身体两侧。弯曲你的膝盖和臀部，同时抬起你的手在你的下巴下面。保持腹肌紧绷，背部挺直，下坠时不要让膝盖超过脚趾。当你的大腿与地面平行时，用脚后跟踩一下，然后稳定地站起来做一次重复动作。”

高脚杯深蹲是学习如何与完美的技术蹲在一个很好的方式，根据经过认证的力量和体能专家托尼Gentilcore。关键是要想象你持有的壶是一个完整的酒杯，并且您正试图避免溢出它。

怎么做：“开始你的脚多一点，与肩同宽，你的脚尖稍向外指着一边拿着壶接近你的胸部。深蹲推你的臀部背部，确保把你的膝盖出（左，右，不向前）在你的第三个脚趾线。保持你的胸部又高又拱起腰椎贯穿始终，挤压你的臀部一起整理运动” Gentilcore写道。

在体重深蹲是典型的蹲下。不要小看它，虽然：确保做到这招不好会避免受伤，并提供最佳的结果，根据持牌体能教练金佰利Caines。按照她的方法不同。

怎么做：定位你的脚比肩同宽多一点，并指出你的脚趾稍向外。让你的手臂下垂并激活你的核心。转移你的体重在你的脚后跟（你可以摆动你的脚趾，以确保你这样做是正确的）。弯曲你的膝盖了你的脚，慢慢地降低你的臀部，让他们尽可能接近你可以与地面平行。保持你的上半身 - 在你的面前达成你的手臂可以帮助你保持平衡。通过推动你的脚后跟伸直你的膝盖，并返回到你的起始位置，挤在路上你的臀部。

根据对注册私人教练邓肯福布斯，跳深蹲可以帮助提高你的垂直跳，这可以派上用场，如果你是一个排球，足球或篮球运动员。为了准备这个练习，确保你的下面有一个柔软的表面，如草地，草皮或橡胶垫，以保护你的膝关节。通过做一些有氧运动和其他蹲起的变化来热身。

怎么做：“开始你的脚略高于肩同宽更宽分开。站在高高的，然后下来到蹲的姿势与你的大腿稍稍把你的手放在头后，用手指互锁。你跳的方向将是垂直的。开始比你的膝盖高。很快爆炸到空气中的最大高度。在半空中你的身体应该是最直接的一棒。土地半蹲位和停顿了一会儿，”福布斯写道。

从提高你的平衡性，敏捷性和协调，以增加你的力量，柔韧性和血液循环，登山挑战你的身体在各种方式，根据瑜伽专家陈淑庄Siejhi葛森。您将利用你的上臂，核心和腿部的肌肉，以自己的方式登顶。

蜘蛛侠攀岩者拥有标准攀岩者的所有好处——强调你的核心肌肉和上半身肌肉——同时增加灵活性，根据以作家猫北。

怎么做：从平板姿势开始，弯曲右腿向前伸，脚放在右手的右边。保持几秒钟，然后将右腿恢复到原来的位置。换到左腿来做同样的动作。”诺斯写道。

该增强式是你的基本的登山者。本次活动将推动您的心血管耐力。

怎么做：先做平板式，肩膀放在手腕上，身体从头到脚呈一条直线。抬起你的臀部，弯曲你的右膝盖，把你的脚放在臀部(但是要放在地上)。快速换腿，左脚放在臀部，右脚回到开始的位置。继续变换腿型，同时保持适当的姿势。”LIVESTRONG.COM编辑雷切尔·格赖斯说道写。

如果你是新来的登山者，缓慢和控制技术可以帮助你集中你的形式和适当的肌肉参与的，根据认证的教练杰米Lebowitz。

怎么做：和其他登山者一样，开始时采用平板支撑的姿势。慢慢地把膝盖抬到胸前，脚不放在地上，保持一秒钟。慢慢地把你的腿移回原来的位置，保持，然后换到另一条腿。

根据2005年的数据研究发表在儿科杂志，跨横向运动，或者需要你的手臂或腿的活动从你的身体的一侧穿越到另一个，已与脑协调和更好的学习成绩。在物理年底，横身登山激活和加强你斜肌，根据Lebowitz。

怎么做：从平板支撑开始。将左脚跟向上并向上伸展，目标达到膝盖向右手肘的方向，然后回到开始的位置。在另一边重复，继续交替。

你觉得360度的视频是什么？在它冷却或怪异？你有没有尝试任何的变化？应该LIVESTRONG.COM做其他的吗？告诉我们在评论！