在锻炼或训练后正确饮食对你的恢复至关重要。对于高强度、持久的有氧运动，如长时间的自行车训练或10英里的跑步，运动后的碳水化合物是至关重要的。你可能会想去方便的替代餐吧或饮料，但在锻炼后选择全食物，如糙米，可以为你提供纤维和天然的维生素和矿物质——这些化合物可能是加工产品中缺少的。
时机
著名教练克里斯•卡迈克尔在《健身食品》一书中解释道，在剧烈的有氧运动后15到60分钟内消耗碳水化合物是很重要的，因为在这段时间内，你的身体最有效地替换了储存的糖原或能量。Glycogen restoration happens at a quicker rate right after exercise because your stores are empty and your blood flow is still high. Your body converts carbohydrates to glycogen to refill your muscles. Brown rice is a source of carbohydrates, with about 46 grams per cooked cup of the medium-grain variety.
量
你应该在15到30分钟内达到每磅体重0.75克碳水化合物的目标。对于一个140磅的运动员来说，你需要大约105克的碳水化合物。卡迈克尔建议，在接下来的4到6个小时里，每两个小时继续吃这么多。每次喂食大约2又1/4杯糙米就可以满足这个量。
补充蛋白质
虽然碳水化合物很重要，但你可以在你的恢复餐中加入一点蛋白质，从而使肌肉得到更好的补充。美国饮食协会运动营养学家、美国运动医学学院研究员南希·克拉克在2009年2月接受《今日美国》采访时表示，将碳水化合物和蛋白质结合起来可以更好地促进糖原的恢复，并减少破坏肌肉的应激激素皮质醇。蛋白质也有助于促进肌肉修复——不仅仅是补充糖原。试试碳水化合物和蛋白质的比例吧——你可以试试四份碳水化合物和一份蛋白质，或者两份碳水化合物和一份蛋白质。对于一个140磅的运动员来说，运动后的餐可以是2又1/4杯糙米和1/2杯切碎的烤鸡胸肉，这样可以增加21克的蛋白质。
注意事项
卡迈克尔说，如果没有像糙米这样富含碳水化合物的零食，你锻炼后的恢复可能需要更长的时间——长达72小时。你只需要在长时间的艰苦锻炼后吃一顿含碳水化合物和蛋白质的大餐。跑5公里或使用30分钟的椭圆训练器不会使你的系统负担过重。