在DOS和洁净饮食的注意事项

你可能听说过的干净的饮食之前，但可能不完全肯定它需要什么或如何开始。吃干净的手段保持食物简单。这意味着专注于在自然状态下选择营养丰富的食物（或接近它，你可以），而不是吃高度加工食品添加了化学物质和防腐剂按照以下简单的步骤开始清理你的饮食。

DO：获取的习惯阅读营养标签彻底。即使是通常被认为是健康的食品可能含有不必要的成分。“我知道的阅读每一个标签可能听起来乏味的想法，但它是如此必要，说：”厨师德文亚历山大》的作者最大的输家食谱。“我发现茶叶这使改性玉米淀粉的茶叶袋的一种极为常见的品牌，我发现石灰和盐微波炉爆米花，这比你在电影院得到了什么不太健康。”

请勿：买任何东西的配料，一个长长的清单，你不能发音 - 短配料表越好。“试着得到最你的饮食从不需要标签的食品，”亚历山大说。

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DO：削减下来的高度加工食品。这是第一个步骤，吃干净的。“这降低，并不一定消除，你装载有化学品，防腐剂和染料加工食品摄入是非常重要的，以及高糖份的食物营养顾问和公司创始人贾里德·科赫说干净的盘子。

不要:所有加工食品都打折。例如，袋装菠菜和预先切好的蔬菜等食物只是为了方便而进行了最低限度的加工，而其他食物则是这样处理以增强营养价值比如添加纤维的早餐麦片和牛奶，它们都富含钙和维生素d。阅读营养标签可以让你对这些产品的加工程度有一个很好的了解。

DO：倾向于对一植物性饮食。营养顾问贾里德·科赫说:“这并不意味着你必须成为素食主义者或纯素食主义者，但它确实意味着你应该吃大量的蔬菜，以及水果、坚果、种子、香草和香料，以确保你获得大量的营养。”作为一个简单的指导方针美国农业部建议在水果和蔬菜在每餐你的盘子至少一半填充。

不要：忘记纳入蛋白质，特别是如果你放弃肉食。植物性食品特别是高蛋白质包括奇亚籽，大麻籽，小扁豆和红豆，cannellini和芸豆。

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:“选择发芽的或全谷物过度加工谷物，”厨师德文·亚历山大说。哈佛大学的研究人员实际上，我们建议每顿饭都要用四分之一的盘子吃全谷物，因为研究表明，全谷物可以降低患心血管疾病、2型糖尿病和结肠直肠癌的风险。增加全麦摄入量的方法包括吃奎奴亚藜、糙米和全麦肉饭。

不要:被愚弄了混乱的包装。像“杂粮”，“100％小麦”和“石地面”流行语不一定表示全谷物食品。此外，寻找这五个USDA指南：全谷物作为第一成分，在第三种成分不添加糖，任何晶粒成分之前的单词“整个”，小于10的碳水化合物 - 纤维之比为2:1和邮票读“全谷物”。

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虽然许多ENVISION与清洁饮食协会吃素，肉类可以肯定是这个等式的一部分，如果喜欢负责任。DO：“选择更高品质的肉类，最好养牛和食草或者至少不含激素和抗生素，”营养顾问贾里德·科赫说。举个例子:2010年发表在《经济学人》上的一项研究营养学杂志发现草饲牛肉具有更少的胆固醇升降饱和脂肪酸并且是在对维生素A，维生素E和抗癌抗氧化剂和除谷物喂养牛肉ω-3脂肪酸的前体高。

不要：过头，避免高度加工的肉类（培根认为，熟食肉类和香肠）。

建议:如果你想在饮食中添加糖，可以使用天然糖，如蜂蜜、糖蜜、龙舌兰花蜜和枫糖浆。然而，当提到添加糖时，大多数人都做得过火了，完全不添加糖会对他们有好处。的2015膳食指南建议将添加糖的摄入量限制在每日总热量的10%以内。

不要:食用人工甜味剂，如三氯蔗糖或阿斯巴甜。2014年发表在杂志上的一项研究性质研究发现，摄入零卡路里的人工甜味剂会导致新陈代谢异常，并增加患糖尿病的风险。

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DO：最大化你的新鲜食品购物通过检查之前购买日期和深远的努力在杂货店新鲜票价。厨师德温·亚历山大说:“很多人不买健康食品，因为他们说这些食品坏得更快。”“它确实比加工过的食物坏得更快，但如果你看日期，把所有的东西都放在冰箱的后面，你的食物会保存得更久。”

不要:不知道“销售”和“使用”标签的区别就扔掉食物。2013年的一份报告国家资源保护委员会发现消费者的91％的误扔食物远基于日期“被卖”，即使食品仍然可以安全食用。

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DO：确保吃瘦肉蛋白质的混合物，健康的脂肪和复杂的碳水化合物。复杂碳水化合物的例子包括豆类，含淀粉的蔬菜和全麦谷物，而精益蛋白质包括瘦肉，蛋清，豆类，豆类和家禽。为了摄入适量的健康脂肪，可以选择坚果、鳄梨和橄榄油。

不要:“当坐下来吃晚餐时，不要吃面包和淀粉，而要一杯葡萄酒和甜点，”厨师德文·亚历山大说。“其中一种，而不是四种，再加上大量的瘦肉蛋白质和蔬菜，就能创造出一顿均衡的膳食。”

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做的事:多喝水在您的日常工作。专家建议喝六到八杯8盎司，或约二升，每一天。你所需要的量因人而异，这取决于活动水平和气候。如果你不是H2O的大风扇，你可以你的摄入量食物，水85％至95％，比如芹菜、西红柿、橙子和瓜类。

不要:过度饮酒。一些清洁饮食的狂热者从他们的饮食中去掉了所有的酒精，而其他人则坚信明智的节制。如果你确实选择放纵自己，考虑只在特殊场合放纵自己，或者选择一杯健康的红酒。

建议:记住，并不是所有的脂肪都要避免。医学博士、心脏病学家、《脂肪》一书的作者迈克尔·范斯特说:“脂肪常被中伤，[但是]它们是生命的必需品。吃得好，活得更好。健康的脂肪——比如坚果、鳄梨和橄榄油中的脂肪——帮助我们保持满足、稳定血糖水平和降低胆固醇水平。

请勿：错误“低脂”的健康。在发表于2006年11月的一项研究市场营销研究杂志发现，低脂肪的标签居然引起了人们，因为他们减少食物相关的内疚和适当份量的负面影响认识多吃。

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虽然这里列出的这些共同原则可以作为一个指导原则，清洁饮食可以是高度个性化的——而且也不必有压力。“有些人认为，如果你吃了一点白糖或一粒小麦，你就吃得不干净，”厨师德文·亚历山大说。

“我个人认为，实现清洁饮食的最佳途径是努力实现大目标，多吃蔬菜、瘦肉蛋白和未经加工的食品——然后在你留心的时候偶尔吃一些限制食品。这一切都是关于进步而不是完美，”亚历山大说。