一个月内减掉20磅安全吗?

无论你想在一个月内减掉20磅的动机是什么(比如，一个即将到来的婚礼，家庭活动或毕业典礼)，除非你有医疗规定的计划，否则在短短30天内达到这样的减肥速度几乎是不可能的，也是不安全的。

然而，一个月确实给了你时间来减肥。更重要的是，在这段时间里，你可以开始养成健康的习惯，帮助你在接下来的几周继续减肥。下面是如何开始。

想要减肥，你需要创造卡路里赤字据英国《每日邮报》报道，当你燃烧的卡路里比摄入的卡路里多时，你就会摄入更多的卡路里梅奥诊所。为了建立一个切实可行的一个月的减肥目标，考虑一下你吃了多少卡路里来维持你现在的体重(你的维护卡路里）。

您可以通过跟踪您的膳食约一周，监测您每天吃多少卡路里。然后，假设您在本周期间没有获得任何重量，您可以使用此一般值作为卡路里基线。

为了每周减掉1到2磅，这通常被认为是安全的减肥目标，你需要每天在500到1000卡路里之间切割，据梅奥诊所。另一方面，在一个月内创建卡路里赤字以在一个月内丢失20磅，这需要一个巨大的不可持续的饮食计划，这可能对您的健康有风险，可能导致营养缺陷。

此外，一旦你在努力在一个月内努力减掉20磅时，你会迅速获得重量。相反，尽你所能建立长期健康习惯，这将有助于减肥和保持生活。

一个健康、可持续的减肥速度是每周1到2磅。

当你第一次开始饮食计划并以你吃的方式做出剧烈的变化，你可能会在最初减肥形式的水。然而，这种快速减肥应在几周后降低。

每天500至1,000卡路里的卡路里赤字将帮助您在一个月内安全地损失4到8磅。因此，假设您继续使用同样的减肥率，您可以预期在大约2 1/2个月内失去20磅的目标。

使用你的卡路里追踪器来监控你每天的摄入量，每天扣除500到1000卡路里。据英国《每日邮报》报道，如果这让你的身体摄入的热量低于女性建议的最低热量1600卡路里或男性建议的最低热量2000卡路里，那就尽量减少热量摄入不足，并在日常生活中多做一些运动美国农业部的饮食指南。

如果你想在30天内看到最好的效果，就限制你的摄入量加工食品这些食物通常热量高但营养成分低。2019年5月发表在《科学》杂志上的一项研究显示，经常吃超加工食品会导致过度消费，可能会为你的日常摄入增加多达500卡路里细胞代谢。

该协会建议，每餐多吃瘦肉蛋白，而不是零食、谷物棒和苏打水等包装食品来抵御饥饿营养和营养学院。

填充纤维填充的蔬菜和水果，但限制了你用来味道这些食物的敷料，酱汁和黄油。使用柑橘汁，醋，新鲜的草药，香料和稀疏的橄榄油加入Zest。

确保选择营养成分高但是的零食卡路里低。可以支持您遗漏20磅的质量零食包括：

• 新鲜的水果
• 少数坚果
• 低脂奶酪
• 低脂酸奶

有了一些聪明的想法，你可以找到方法增加足够的音量你的饭菜。

增加您的身体活动水平将有助于您更快地减肥，从长远来看。如果您还没有锻炼，请使用月份每周至少150分钟的中等强度心血管活动，如快步走或水中有氧运动，根据美国卫生与公众服务部(美国卫生和公众服务部)。

实现一个一致的强度培训方案最大化减肥。如果您是这种练习的新手，HHS每周推荐两天或更多天的重量训练。根据“的情况”，建立身体的更多肌肉会改善你的新陈代谢，从而增加你身体灼伤的卡路里数量，梅奥诊所。

每次锻炼，瞄准至少一个击中每个主要肌肉群的运动 - 包括胸部，武器，背部，腹肌，臀部，腿部和肩部 - 至少一套6到12次重复，根据国家体育学院（nasm）。有关创建抵抗培训计划的更多指导，请与健身专业人士交谈。