如何计算维持卡路里

维护卡路里，理论上，你在走的热量水平，以保持相同的重量，计算是基于一种叫做你的静止代谢率（RMR），和你的每日总能量消耗（TDEE）。

你的RMR，根据美国运动协会(ACE)是每天休息时消耗的热量。这个数字不包括任何活动，占你每天消耗热量的60%到80%。你的个人RMR的卡路里数将取决于你的:

• 重量
• 年龄
• 性
• 身体构成

为了更准确地了解你每天燃烧了多少卡路里，你还需要猜测你的运动水平。你的身体活动波动最大，要精确地确定一个标准数字是比较困难的。根据ACE的研究，通过体育活动消耗的卡路里通常占消耗卡路里总量的第二大。

如果你非常活跃，而且参与的时间很长，高强度或者经常锻炼，你每天消耗的卡路里比久坐不动的人要高得多。

热量的第三个方面是食物的热效应。食物的热效应就是你的身体消化和吸收食物所需要的卡路里的数量。某些宏量营养素和食物比其他食物需要更多的能量来燃烧。根据ACE的研究，食物的热效应是你每日总能量消耗中最小的组成部分。

因此，你的TDEE包括三个方面:你的静息代谢率，你的活动水平和食物的热效应。特定的科学公式可以计算出你每天的总能量消耗。如果你摄入了满足每日能量消耗所需的卡路里，你就被认为是在摄入维持卡路里的水平。

阅读更多:如何计算我应该多少卡路里吃

每天有几个卡路里计算器选项。已经创建了一些不同的公式来确定RMR和TDEE。它们基于测量个人需求的几种不同方法。

2014年6月概述前沿的营养，描述在大多数计算中使用的行列式。首先，年龄会改变你的瘦体重水平，因此，也会改变你休息时消耗的卡路里。由于瘦体重在新陈代谢上是活跃的，它比脂肪燃烧更多的卡路里。随着年龄的增长，瘦体重会下降，瘦体重越少，意味着新陈代谢活性越低，RMR越低。

性是第二决定因素。女性往往有较高的脂肪量，并低于同身高和体重的男性代谢率。所不同的是约5％到10％降低为女性代谢率，根据在2014年综述前沿的营养。

接下来是车身尺寸，与具有更多的组织并小于个人更高的能量需求较大的个体。这些能源需求可能取决于种族，环境，人体的生长能力和修复组织和遗传学的差异。体组合物是另一个关键的根本因素。一个人拥有的无脂肪的量，将有助于他们的RMR和TDEE。

有一些科学开发的计算器可以用来计算TDEE或维持卡路里。注意，这些方程使用的单位是重量(公斤)、身高(厘米)和年龄(岁)。根据美国运动协会,他们是:

• 修正的Harris-Benedict BMR方程=

• 男性:(88.4 + 13.4 x体重)+ (4.8 x身高)- (5.68 x年龄)

• 女性:(447.6 + 9.25 x体重)+ (3.10 x身高)- (4.33 x年龄)* Mifflin-St。Jeor方程=

• 男：9.99 x体重+ 6.25×高度 - 4.92×年龄+ 5

• 女：9.99 x体重+ 6.25×高度 - 4.92×年龄 - 161 * Katch-麦卡德尔（BMR）= 370 +（21.6 X LBM）
  
  

• 坎宁安方程(RMR) =

  500 + (22 x LBM)

其中一些公式使用的数据使它们或多或少地准确。例如，哈里斯-本尼迪克特方程和米夫林-圣。Jeor方程使用了性别、年龄、身高和体重，使其成为一个易于使用的公式，但由于忽略了对瘦体重(LBM)的身体组成的考虑，其准确性不如其他公式。

因为不是每个人都可以轻松地告诉他们的瘦体重的水平，Harris-Benedict公式被广泛用于基本的计算，如在一梅奥诊所的卡路里计算器。这个公式的好处是，它不需要你做出猜测或你的瘦体重的计算。

但是，使用更精确的计算，如Katch - 麦卡德尔公式将帮助您找到您的维护卡路里更精确。在精密这种差异尤其显著要记住，如果你是运动和有瘦体重的较大幅度的比例，根据ACE。

根据ACE的研究，你的TDEE和维持卡路里水平的差异可能高达62.3%，推荐的卡路里差异可能减少多达1000卡路里。

第一步，找到您的维护卡路里是使用一个公式找到你的RMR。使用前面提到的公式之一找到这个号码。一旦你有你的结果，你需要考虑你现在的运动量。

有乘法器用来增加身体活动的热量到你的RMR，以确定你估计的TDEE。根据ACE的数据，它们如下:

• 久坐不动：几乎没有锻炼与案头工作乘以1.2 =
• 轻轻活性：光锻炼1至每周3次乘以1.375 =
• 适度活跃：适度锻炼3至每周5次=乘以1.55
• 非常活跃：拼命运动6至每周7次乘以1.725 =
• 非常活跃：硬日常锻炼和物理作业=乘以1.9

可以看到，使用这些公式会得到不同的结果。根据你所拥有的信息选择最适合你的方程式。如果你是个运动健将，为了得到更准确的结果，也许值得去找出你的LBM。如果你的运动水平发生变化，记得调整公式。

使用这些公式中的一种以上可以为你提供维持卡路里的最佳范围。例如，对于上面的个人样本，他可以使用Katch-McArdle和Cunningham方程的数据来确定每天2,983到3,230卡路里的范围。

如果你目前正在计算卡路里，并希望从减肥维护卡路里，知道你的TDEE能有所帮助。这不是一个好主意，继续以热量的赤字吃，如果你已经达到你的目标体重。

过多的降低你的卡路里会使你缺少必要的营养。的美国农业部2015-2020年膳食指南建议不要每天消耗不到1600个卡路里的妇女或每天2000卡路里，男性。这是建议的卡路里量最低，和更高的量是必要的更积极的人。

经常运动的女性应该摄入接近2400卡路里的热量，而经常运动的男性应该摄入接近3000卡路里的热量。当然，这些是不考虑体重或身体组成的粗略估计，包括瘦体重或任何其他之前讨论过的变量。

考虑到这一点，如果你已经达到推荐的卡路里量最低，这可能是时间切换到维修热量水平。

如果您此前已试图增肥，然后找出你目前的TDEE会帮助你停在你目前的体重。有些调整可能需要做出你的身体和代谢调节到新的能量水平。

阅读更多:如果你的目标是保持体重，那么要避免四种类型的饮食

减肥可能是你人生旅途中比较容易的一部分。维持减肥效果对大多数人来说似乎更困难。根据2018年1月的讨论北美的医疗诊所一项对29项长期减肥研究的荟萃分析显示，超过一半的减肥效果会在两年或更短的时间内恢复，80%的减肥效果会在五年内恢复。

研究表明，许多人现在可能已经得出结论，减肥是一个不可能的目标。事实上，我们生活的环境被认为是导致肥胖的原因之一，因此保持减肥是一项艰巨的任务。

阅读更多:如何快速减肥——健康的方式

这项研究解释说，工业化食品体系和超加工食品的可用性已经造成的美国人消耗的卡路里数量的增加。此外，这些热量是不健康的 - 高糖，精制碳水化合物和脂肪。我们还成为了案头工作和体力活动较少的时间久坐。

为了减肥和保持体重，通过食物减少卡路里可能不是最好的选择。发表于2017年9月的一项研究心理科学展望他说，荷尔蒙和新陈代谢的适应即使在节食一年后也会发生。这些适应包括食欲增加和能量消耗减少。如果你通过减少卡路里的摄入来减肥，那么体重很可能会反弹。

2018年北美的医疗诊所和2017年心理科学展望分析根据收集到的证据提出建议:

• 选择量大、热量低、营养丰富的食物
• 吃含有较多的蛋白质，纤维和水的食物，如水果和蔬菜，瘦肉
• 特别是选择低脂肪、高蛋白的食物
• 在家准备饭菜，避免餐馆准备的饭菜和快餐
• 减少屏幕时间
• 使用部分控制
• 计划你的餐
• 发现与食物无关的活动和爱好作为应对机制
• 用正念，以防止暴饮暴食

在选择食物时要记住食物的热效应。的心理科学展望评论说,蛋白质消化占了你的产热热量的23％，而碳水化合物占6％，脂肪为1％。选择高蛋白质膳食会导致通过产热消耗的卡路里的增加，也增加了一顿饱腹感。

阅读更多:减肥过程中每个阶段的最佳建议