在瑜伽课上，一个240磅的后卫可能会受到一些质疑性的注视，但他和他的教练都知道这个秘密：通过经常的瑜伽练习获得的力量和灵活性有助于他在足球场上表现得更好。此外，根据2004年11月发表在《力量与条件反射研究》杂志上的一项研究，练习瑜伽有助于在紧张训练期间减轻肌肉酸痛，从而帮助恢复。无论你是网球职业选手、高尔夫大师、足球明星、田径冠军还是障碍滑雪运动员，在你的训练计划中加入以下姿势，提升你的运动水平。
为每位运动员提供12种强有力的瑜伽姿势
乔迪·布雷弗曼
更新了2017年5月11日
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1.鸽姿势
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健身教练苏Hollingshead率鸽子伪装成一个最好的选手，因为它延长了髋部屈肌，腰大肌，臀肌，梨状肌，下背部和腹股沟的肌肉，所有这些都可以通过反复敲着路面变得紧张。HOW TO DO IT：开始你的手和膝盖。画出你的右膝盖朝向你的右手。向外旋转你的右胯为你把你的右脚左手，延长你的左腿向后。放下你的右小腿和臀部在地板上。逐渐延长你的左腿向后以找到更多的姿势长度。保持你的髋关节，甚至，把块的支持右臀下，如果它不一路地板来。千万不要强迫自己进一步延伸比你的臀部将允许，但让重力拉你的体重降入姿势。保持该姿势30〜60秒，然后换另一侧。
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2。三角形姿势
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“世界上每一个运动员可以从这个姿势中受益，”瑜伽治疗师丹尼尔·希克曼说。三角姿势有助于延长车身侧面，这希克曼说的是对运动员，其运动涉及重复片面的运动或核心轮换，如棒球，网球，飞盘和高尔夫特别有益。HOW TO DO IT：从站立，拿只用右脚后退一大步 - 四英尺，这取决于你的高度。把你的背部/右脚90度，并保持你的前/左脚朝前，用你的背部足弓对准你的脚跟前。抬起你的双臂与地面垂直，滑动你的躯干向前和倾斜你的手臂，搁你的左手在你的左边小腿。保持你的股四头肌收缩和你的脊椎拉长。保持30至60秒和开关两侧的位置。
3.骆驼姿态
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骑自行车花了很多时间在一个拱起的姿势，这样可以缩短胸部肌肉。坐几个小时自行车，每天也导致紧实臀部屈肌和腹肌。骆驼的姿势是身体的整个前有很大的拉伸，有助于改善姿势及循环抵消对你的上半身的效果。HOW TO DO IT：跪下，膝盖臀部距离分开。按你的小腿和脚的顶部到地面。把你的手放在你与你的手掌对臀部和你的手指朝下基地后腰。通过你的骨盆长按开始向后倾斜，延伸脊椎。保持你的颈部处于中立位置。大多数人都可以在这里得到一个深拉伸。把它更深，达到你的双手向后抓住你的脚的顶部。
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四。断趾式
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在许多运动中，脚底都会受到打击，但大多数运动员很少花时间来伸展它们。虽然这听起来不太吸引人，但在练习中经常采用脚趾断开的姿势，可以帮助拉长脚底厚厚的足底肌肉，对抗足底筋膜炎，当这些肌肉收缩和发炎时就会出现这种情况。方法：开始跪在地板上，小腿平行。把你的脚趾藏在下面，这样你的脚跟就会指向上，然后坐回脚跟上。”瑜伽治疗师丹尼尔·希克曼（Daniel Hickman）说：“对一些人来说，双足从膝盖开始真的很痛苦。相反，他建议四肢着地，在你身后一次伸展一条腿，把脚趾头收起来，同时将它们压到地板上。
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5.穿针引线
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如果你有紧臀部，你还不能进入鸽子的姿势，你可以做穿针引线来代替。因为它是平卧，或做了趴在你的背部，这是一个艰苦的训练后放松身心的放松的方式。HOW TO DO IT：首先，趴在你的膝盖弯曲，在地板上臀部的距离间隔，双脚平你的背部。抬起你的右脚，并在你的左大腿只是你的膝盖下面把它。让你的右膝盖下降到一边让你的右脚脚踝上的左大腿上休息。扣住你的手在你的左大腿的后面，轻轻一拉那个腿向胸部靠拢，保持你的背部平放在地面上。保持30〜60秒，然后换另一侧。
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6。站立前弯
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在网球、棒球和曲棍球等需要短跑、剧烈冲刺和快速加速的运动中，腿筋过紧是常见的。一个简单的前弯可以帮助逐渐延长这些肌肉。私人教练和瑜伽老师帕梅拉·因文说，许多运动员很难达到这种姿势的直腿版本。相反，她建议你深深地弯曲膝盖。如何做：从双脚与臀部同宽开始，然后向前弯曲时从臀部开始旋转。尽量让肋骨接触大腿，但不要用力。小心别让你的背向前弯。要么把手放在地板上，要么把手放在积木上或小腿上。臀部向天花板方向抬起，尽量伸直双腿，不要让腹部离开大腿。确保膝盖微微弯曲，不要锁紧。
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7.眼镜蛇姿势
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瑜伽治疗师丹尼尔·希克曼说，将眼镜蛇姿势，打开你的身体的前面受益 - 如混合武术，篮球和足球 - 国防体育项目的运动员。“有在身......这可以在实践中过分强调，但也适用，在竞争中增强了很多收缩的，”他说。这可能会导致过于紧张的胸部和腹部肌肉和姿势失衡。这个姿势是抵消的好方法。HOW TO DO IT：要执行的姿势，躺在你的脚在地板上的顶你的腹部。放在下你的肩膀在地上你的手，拥抱你的手肘到身体两侧。通过你的手按下并伸直双臂几乎所有的方式（保持你的肘部轻微弯曲），抬起你的躯干离开地面。你的耻骨电梯离地面之前停止。保持你的尾骨下略微上提，大腿保持坚挺。
8.低弓步
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对于跑步者和任何需要跑步或短跑的运动员来说，低弓箭步的目标是你腿上的所有肌肉，特别是你的腿筋、股四头肌和髋屈肌。怎么做：进入这个姿势，从站立开始，右脚向后迈一大步，左膝弯曲90度。把左膝放在左脚正上方。把你的后膝盖放在地上，或者让你的脚趾弯曲，或者把你的脚尖放在垫子上。往深一点，把你的后腿膝盖往后一点，臀部朝地面放低。保持躯干直立，或将指尖放在前脚两侧的地面上。保持这个姿势30到60秒，然后换边。
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9.牛脸姿势
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网球运动的运动员将受益于牛的脸姿势的肩口功率。该臀肌，IT带和股四头肌还延长和拉伸。HOW TO DO IT：讨论通过坐在沙发上与你的腿在地上直出在你面前展开。然后用你的右膝盖在你的左膝，使您的左脚是你的右臀部的旁边，右脚是你的左臀部旁边。接下来，把你的右手掌心朝外你的下背部后面。弯曲你的左胳膊肘向天花板，把你的左手掌在你的肩胛骨之间。寸右手了你的背部，并试图紧握你的手。要修改的姿势，伸展左腿，把你的右脚踝，顶部的左大腿。关闭使用挂绳双手之间的差距。交换场地前，保持30〜60秒的姿势。
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10.普兰克姿态
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瑜伽不仅仅是伸展运动，任何运动员都可以从帮助腹部、臀部和中背部建立稳定的动作中获益。瑜伽老师Pamella Inveen说，对于高尔夫、网球和棒球运动员来说，一个强壮的核心是特别重要的，他们需要利用核心来通过中上身推动旋转。怎么做：先做俯卧撑，双手放在肩膀正下方。”支架式最重要的一点是让你的腹肌和尾骨合拢。想象你的身体从头顶到脚跟成一条又长又结实的线。保持这个姿势30到60秒。你也可以做支架式，你的前臂在地面上。
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11.宽腿前屈
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这需要大量的横向运动，如网球，足球和篮球的运动，会导致腹股沟紧张和大腿内侧肌肉。宽腿前屈针对这两个领域，也鼓励肩口。HOW TO DO IT：通过面对你垫材长边开始并加强你的脚三到四和半脚分开 - 更高的人可能需要更宽的姿态。把你的手放在臀部，收缩你的四头肌，并开始从你的臀部向前铰链，保持你的脊椎伸直。记者走进你的脚的外侧边缘。当你觉得在你的腿筋和腹股沟的延展，把你的手掌在地上用手指指向前方。深究下去，走你的双手双脚之间的备份和弯曲你的肘部，使前臂垂直和你的上臂与地面平行。
12.建设性静止位置
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运动员往往会非常专注于实现目标，是否击中本垒打，使得解决或设置一个个人记录。然而，质量剩下的只是作为培训的重要，瑜伽治疗师丹尼尔·希克曼建议所有运动员练一个建设性的静止姿势。HOW TO DO IT：做这个姿势很简单，只要躺在你的背部，双膝弯曲，双脚臀部同宽，你的膝盖角度并靠着对方。从你的身体一个舒适的距离伸展你的臂到一边。“这让脊椎放松的整条生产线，和重力可以在这里做的工作，”希克曼说。“这更多的毁灭的姿态。”住在这里，只要你喜欢 - 甚至睡着了，他说。
练习时间
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瑜伽姿势是，如果你经常做他们最有效的，但一个完整的瑜伽练习，可能很难对许多运动员以适应他们的训练计划。即使你只有一个每天10分钟，这些姿势有助于提高你的灵活性和性能，并减少受伤的风险。瑜伽老师Pamella Inveen强调，必须慢慢来，而不是自己推到他们不准备姿势对于那些新的瑜伽很重要的。“你可以，它应该是什么感觉就像你得到一个很好的舒展，”她说。“去它舒服。”
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