每个转轮希望避免受伤和增强体能和提高健康水平，但无论是新手还是亲，所有参赛者都容易，可以冲这些目标的失误。不要堕入傲慢。
“任何亚军谁读错的名单都会在每一个尖端的专家们提供的同意，”马特·菲茨杰拉德，作者说：马拉松赛的新规则和半程马拉松营养和运动营养师。“但有些人会全心全意地相信，他们不需要遵循(这些建议)，因为它们不可能适用于他们。”Read on to make sure you're not sabotaging yourself with some of these common running mistakes.
无论您是在斜坡上升或里程速度，做得太多太快是受伤的最大原因之一。“总的原则是不超过10％，每星期增加你的里程，”克里斯·莫西尔，教练说：帝国铁人三项俱乐部在纽约。这让跑步者缓慢而稳定地建立自己的能力随着时间的推移。杰米·格里克，主任格里克物理治疗和马拉松选手，补充道，“不按照10％的规则，让你在更高的风险为伤害自己。”
跑步教练克里斯·莫耶说，适当的热身运动对于避免受伤至关重要。在你跑步之前，进行动态热身运动，而不是静态拉伸。”动态热身运动可以包括正面和侧面弓步，高膝盖和屁股踢，而在地方，一边洗牌运行，“他说，”如果你没有时间跑步前的热身，善待你跑第一英里为暖水最多让你的身体放松到你的锻炼。”
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“穿错鞋子跑步可能会导致不必要的疼痛甚至受伤，”杰米·沃克说，他是该公司的首席执行官和联合创始人SweatGuru。沃克说，跑鞋的使用寿命最多只有300到500英里。她说:“如果你开始觉得自己的鞋面有了变化，那可能是时候换双新鞋了。”她还补充说，如果你是第一次买鞋，一定要穿合适的鞋。“买之前先试一试。绕着街区慢跑。尝试不同的鞋子来对比和比较，”她说。
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“专业足踝，我们看到这个问题有很多，”马特·弗格森，共同发明人的CEO说：AFX（踝足最大化）。“运动员是在一个方向难以置信的强大，但往往是在横向运动和背屈薄弱和不动，导致踝关节的稳定性，足底筋膜炎，外胫夹，跟腱问题多的问题，”弗格森说。他建议瑜伽，游泳，力量训练锻炼和具体侧重于典型的肌肉失衡的选手，比如使用一个稳定的平台赤脚侧弓步或前弓步练习。
“均衡饮食将有助于确保你能够达到你的跑步和健身目标，”美国公路跑步俱乐部认证的跑步教练劳拉·梅斯说。运动营养学家马特·菲茨杰拉德补充道，“之后不要等太久才吃东西。在剧烈跑步后的前45分钟到1小时内，肌肉处于一种独特的生化状态，可以更快、更有效地吸收营养，“还要记得保持水分”如果你要出去长跑，可以考虑带上一个手奶瓶或水化袋。
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训练师卡尔·埃瓦尔德，比赛总监ODDyssey半程马拉松，培养一个运动员谁干脆拒绝坚持训练计划，而不是运行一周七天，有时倍增计划的里程。“两年连续他结束了受伤而错过每一场比赛，他训练了，”他说。但今年，他按照计划，并没有出奇的好，他第一次半程马拉松，随后又在上全程马拉松要做大，埃瓦尔德说。“过度训练显然是最重要的事情要做人来破坏他们的培训计划之一，”他说。
“虽然有一条自己喜欢的路线很好，但不要陷入其中，”《吸汗大师》的杰米·沃克说。“如果你跑步时是平跑，那就换一种向山上跑的方式。如果你要进行长距离、慢速、稳定的跑步，可以参加田径训练。”Consider adding an interval day, suggests personal trainer Andrew Chaddick of该Houstonian俱乐部。“很多选手喜欢在舒适的好氧区和邮轮来获得，导致身体得到更有效和燃烧卡路里少，” Chaddick说。“间隔训练休息你出这个车辙，迫使你的身体使用更多的能量，提高技术和得到更快。”
帝国铁人三项俱乐部的克里斯·莫斯尔敦促跑步者放松，他说:“肩膀和上半身的紧张会浪费能量，减慢跑步者的速度。”“双肩下垂，肘部保持90度弯曲。”As you run, occasionally perform a mental checklist of your upper body, he says. Make sure your jaw, shoulders and arms are relaxed, check the bend in your elbows and the way you're swinging your arms.
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“如果你能在柏油路，小径或任何其他柔软的表面上运行，这样做，”跑步教练克里斯·莫西尔说。“混凝土，像在人行道，是至少宽容表面”。该Houstonian俱乐部的安德鲁Chaddick同意并主张越野跑，并指出，这很容易对关节和具有挑战性的肌肉，同时使英里飞通过不断变化的风景。“运行路面往往是重复的，不和谐的，但运行的轨迹是一种冒险，结合了间隔训练，fartlek运行，功能强和动态的障碍。”
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注意你的脚着地时是如何着地的。通常，如果你的脚后跟先着地，这是一个迹象，表明你的臀部在你的脚后面，你的脚弯曲得太厉害了。跑步教练克里斯•莫耶说:“这就像每次你向前跑的时候都踩刹车一样。”“而且需要更多的努力来让你的臀部超过你的脚，这样你才能正确地推。”He advises running a softer surface for short periods of time to find your natural stride but cautions runners to make sure they don't try to overcompensate by landing on their toes.
说，运动员往往愿意花费高昂的资金在最新的高品质，高科技设备，AFX的马特·弗格森，“但如果你建议他们聘请长跑教练或者去一个物理治疗师地址生物力学问题上，反应往往是，它太贵了。”他把它比作谁购买最好的高尔夫球杆可用，但花在什么教训一个球员，然后想知道为什么他的比赛仍然不佳。“如果你想跑得快，保持健康，穿的最后岁月高科技帽衫，并投资于一些适当的训练，”他说。
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“为自己设定现实的目标很重要，”“吸汗大师”的杰米·沃克说。“不要做得太过，听从你的身体，善待自己。”Running coach Lora Mays agrees and says people often set unrealistic goals when they first start running. "They go from couch potato to hoping they can run a marathon in three months." Before setting a goal to complete a race or similar fitness event, start walking or running to see where you are, Mays advises. "You can then set a goal based on your current fitness level," she says.
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