极速5K训练计划

最短标准运行事件5K并不需要一吨时间准备-但这不表示它很容易实现,特别是如果你想设置新的个人记录

快速5K完全训练计划需要间距平衡构建速度,长跑耐力并适当休息以给身体恢复机会

3至6个月的固态连续运行带下, 5K赛事作为基准, 你准备运行最快5K赛事- 或单机或参赛最佳5K挑战.

发现所有你需要加速速度 并构建耐力lizeBrittin精选选手兼作者空化训练并布拉德赫德森运行导师和创建者赫德森 Elite.

您目标 :提高赛步并设置公关完成时间5K

准备好时每周四至七天运行约20至40分钟三至六个月并至少完成5K

每周5天运行5周 简单运行2个区间运行 节奏运行长跑每周休息一天交叉训练

5分钟热身(像快速步行或轻松跑步)结束5分钟冷却带步行拉伸说不定你试想跳过这些热向上冷却帮助你安全进退

直径约以交替速度滑行里程-约5乘1至10简单运行帮助开发耐力覆盖五六里

区间训练短速度连发后再休息或恢复周期每一次运动后, 热身后, 你将快速运行(或冲刺) 尽可能舒适地运行指定时间 。或慢跑或步行恢复

速度暴发速度应足够快地挑战你 持续时间,但不多,你不得不完全停止类似地,你的恢复速度应该足够快 保持心率提高 但不快到无法加速

第四周 Hudson建议运行者多加关注 短间隔短间隔 短间隔 更主动休息开发运行经济关键在于它能快速运行 并用同量能量

会话应难,但不完全累累中点前你真在挣扎 考虑调整速度

运行这些20分钟运动步调 你可以保持约一小时赛程节奏运行应该让你处于无法保持正常对话边缘,而不是喘气透气依次提高耐用性美合院演练并增强中度节奏的信心

赫德森建议跑者聚焦节奏运行感 并逐步提高速度从头到尾并实现训练, 并说道:即时速度反馈

长跑构建耐久度 所有距离运行基以里程计数,而不是训练日历上分钟计数,帮助你更好地了解5K赛事将是什么感觉想要比简单运行更难的步调, 但不要走越快,否则你就会冒着失火风险

离行道有里程标记 测量车距离 直通本地轨迹 四圈等于一里使用U.S.音轨和字段映射工具下载像aMapMyRun或考虑投资健康跟踪器.

长跑应近似竞赛条件, 所以如果你计划外跑5K, 也尝试户外训练课-但你也可以外跑5K-跑步机.

休息日全天运动fresh新适应交叉训练活动, 做除运行以外的训练,例如瑜伽,游泳,单车跳舞或别的东西你喜欢保持增试易前几天使用,以免启动按键修补疲劳