没有什么比冲过第一个终点线更刺激的了，但是一旦你已经跑了一段时间，你可能会开始设定新的目标。有些人选择在距离上移动，而其他人的目标是提高他们的时间在相同的距离。
如果你运行一个或多个5K的比赛，是很自然的奇迹，如果你能走得更快。对于很多人来说，目标是在25分钟内运行一个5K以下是一个具有挑战性的，但可以实现的目标说，迈克·汤姆森，在运行教练快速健身教练在芝加哥。请按照下列步骤来实现你的下一个5K PR。
步骤一：做数学题
一场5公里的比赛是3.1英里。所以，在25分钟或更短的时间内跑完这段距离意味着以每英里8分钟的速度跑。对许多跑步者来说，这是一个挑战——但这是可能的。在每周的轨道训练中芝加哥地区跑步者协会运行教练蒂姆·布拉德利说，跑步者的最大群体是许多希望在这个速度运行。
如果你已经跑了5公里，你可以计算出你需要跑多快才能达到这个目标。如果没有，你可以做一个计时赛:热身，然后尽可能快地跑一英里。乘以3.1来估计你的5公里用时，记住你可能无法在3次以上保持你最快的1英里。
如果你必须做出巨大的飞跃呢?这可能并不意味着这段时间对你来说是不可能的——只是你需要给自己时间来实现这个目标。与此同时，你可以设定更小的目标来帮助你提高速度。
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“有梦想是非常重要的，但短期的目标应该是合理的和可以实现的，”朱莉工兵，正在运行的教练说：运行更远更快外面华盛顿特区。“不容易，但可以实现的。”
另一个需要考虑的因素是:你愿意在培训上投入多少时间和精力?尽管5千米只有3.1英里，但快跑需要良好的有氧基础，最理想的是每周4天的训练长远来看丽莎赖克曼，谁与工兵教练说在运行，可能需要一个多小时，更远更快。如果这听起来像更多的时间比你或者想瓜分您的日程安排了，现在可能不设定一个雄心勃勃的目标的适当时机。
第二步：构建你的培训计划
一旦你设置的目标，你的目光，并承诺采取以达到所需的步骤，它的时间来建立自己的培训计划。平均5K课程为期8周，虽然你可能需要更多的时间或更少的时间取决于你有多少已经运行和当前的速度。
流行的看法相反，以提高你的比赛时间最好的办法就是不出门，每天运行尽可能快。要训练比赛在5K下25分钟，你会想花一些时间在超过8分钟的速度较慢运行，一些时间在约这样的速度甚至更快的运行时间一点点运行，布拉德利说。这就是神奇的食谱：你比赛速度和速度的短跑健康帮助的耐力，大量的实践。
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目的跑，每周三到四次：一是长期来看，一个节奏运行或间隔锻炼和一个或两个简单的有氧跑。你长远来看可能会开始在三到四英里，建立以多达六，七英里（旨在通过增加每周的里程总量不超过约10％，以减少受伤的风险）。
让您轻松的运行速度非常方便，Bradley说 - 慢至10:30或11分钟的步伐，或者你的最大心脏率的60％到70％，如果你使用一个心脏监测仪（计算减去你的最大心脏率的估计220你的年龄）。在这些试验中，你的肌肉和心血管系统对你的身体变得更强壮，体力充沛用更小的压力，减少受伤的风险。您也可以与您的长期运行之前骑自行车的影响更小了几英里建立更耐久，汤姆森说。
你更快的锻炼可能包括节奏运行，延长工作接近你比赛速度;这种建立效率，并帮助你练什么感觉运行8分钟英里。几个星期，你会想要做的更短，更快的重复训练你的快肌纤维。例如，在大约7:20的步伐，慢跑几分钟，然后重复跑400米。
预计节奏和间隔运行感到困难。“你基本上是做一个练习赛，”布拉德利说。
如果你想要一个强有力的步幅，力量训练也很重要。布拉德利建议每周进行两到三次专门的培训。在山上进行一些节奏跑或速度训练也有助于增强你的腿部力量，Sapper说。
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第三步:在比赛当天把它们放在一起
布拉德利说:“5千米是一场非常艰苦的比赛。在比赛当天做和你在艰苦训练时一样的准备工作:用慢速慢跑和一些动态拉伸来热身，试着在精神上进入状态。
一旦枪熄灭，想象自己辛苦跑了整个道路。您可以心理上打破竞相压低投入三分，旨在运行在大约8分钟一英里，在另外8分钟，第二和尽可能快地就可以了，布拉德利建议第三。你甚至可以冲刺到终点，并通过比你想象的打你的目标的时间！