平均5公里的时间——以及如何提高你的时间

无论你是为你的第一场比赛，还是希望摆脱分钟把你5K时间的训练，这一点至关重要相应地设定现实的目标和计划。

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为5K结束时间根据如年龄，性别和经验因素而有所不同。如果你运行你的第一场比赛，你可以用低于全国平均水平的统计数据，通过提供给LIVESTRONG.comRunRepeat.com和国际田径联合会联合会（IAAF），让你可以期望如何执行的总体思路。

女性5公里的平均速度约为每英里13分钟，男性为11分钟，最终完成的时间分别为42分钟和35分钟。更有经验的跑步者可以保持8分钟一英里的速度，在26分钟内完成5公里的跑步。

不过5K比赛不仅是选手！大量的人选择走一个5K，使用它作为一个机会得到一些低强度的运动。如果您打算步行比赛在美国，你可以每英里跑19分钟，这意味着你可以在1小时多一点的时间内完成。

如果你是一个有经验的跑步者，你可能会发现自己超过了全国平均水平——高级跑步者甚至可以在20分钟内冲过终点线。而当电流国际田联世界纪录倍可能会使你感到谦卑（不管你是新手还是经验丰富的选手），完成比赛是一个杰出的成就，因此感到气馁没有理由。

尽管3.1英里是一项相对较短的比赛(尤其是与世界冠军相比)26.2英里的马拉松)，嘲笑也不为过。如果你是跑步新手，你应该留出至少八周的训练时间，然后再去参加比赛，健身教练梅格·塔卡克斯建议Performix楼和创始人#RunWithMeg应用程序。

大多数训练计划都是以间隔式的训练方式进行的。建议从步行/跑步20到25分钟开始美国运动协会（高手）。在区间列车（例如：运行两分钟，步行一分钟），缓慢加入每个星期运行时间，同时保持你的其余部分保持一致。您可以通过每星期约10％至15％安全地提高您的行驶距离。不久，你会击中了5K点。

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一旦你的培训计划接近尾声，给你的过程中运行过或路过式（如果可能）运行在比赛开始前，建议ACE。这将帮助你熟悉该课程的丘陵和循环，这样你就不会在比赛当天惊讶。

纵观你的训练，确保用大量的水和健康的全麦食品适当的燃料。在比赛当天，避免高纤维和高脂肪食物，因为它们会导致腹胀或绞痛。饮用液体你脚趾前几个小时的起始线在比赛日和水7和10盎司的运行期间的至少16盎司，根据ACE。寻找沿课程表，让志工手出来的水，或携带带有防滑手带的小瓶子和你在一起。

无论你是初学者还是子20分钟-5K亚军，总有提高你的时间空间。改变你的训练运行，并纳入一些力量和交叉训练可以帮助你刮胡子分钟关你的比赛节奏。

混合了跑步锻炼的类型塔卡克斯说，你通过合并来练习有氧训练（省力运行），运行速度（舒适的挑战），冲刺（最大努力）和斜坡跑。

跑步是一种重复运动，所以要包括不同的培训方式，以避免过度使用损伤，提高运行效率，这一点很重要，根据高手。像练习酒杯蹲，侧弓步和单腿硬拉等等，可以帮助建立较低的车身强度，提高你的步伐。