低碳水化合物，低糖食物清单

低碳水化合物和生酮饮食正在风靡全球。这些减肥计划承诺见效快，适合今天忙碌的生活方式。越来越多的餐馆和商店现在提供低糖食品以满足需求。知道在高蛋白、低碳水化合物的饮食中该吃什么，并计划好你的饮食是最难的部分。

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从减肥到改善精神集中和血糖控制，低碳水化合物饮食似乎是万灵丹。但什么是对的，什么不是?这些饮食计划真的值得付出努力吗?

根据2018年发表在英国医学杂志，减少碳水化合物的摄入可能会增加静息代谢率减肥期间维护。此外，它还有助于平衡胃饥饿素和瘦素这两种调节食欲的激素。节食者每天碳水化合物摄入量每减少10%，就会额外燃烧50到70卡路里。研究人员将这些影响归因于低碳水化合物饮食时体内激素的变化。

糖尿病患者也可以从这种方法中获益。2017年的一篇评论刊登在营养学会学报表明,低碳水化合物饮食可能有助于糖尿病的管理通过降低餐后血糖水平和改善血脂。此外，它们可能会减少糖尿病药物的需求，并减少与这种疾病相关的压力。

商店里有成千上万的低碳水化合物、低糖食品，但这并不意味着它们是健康和营养的。其中许多含有隐藏的糖、防腐剂、合成香料和潜在的有害化学物质。

午餐肉例如，每盎司只有98.8卡路里和2.6克碳水化合物。但它也含有81.2克脂肪，几乎没有营养价值。它的高钠含量也不容忽视，因为它可能导致液体潴留和高血压。随着医师负责任医学委员会注意，加工肉类会显著增加患癌症、心脏病和过早死亡的风险。

考虑到这些事实，…是有道理的选择天然的食物，少吃加工食品，不管它们的含糖量如何。高蛋白、低碳水化合物的饮食应该对你的身体有益，而不是有害。这样，你不仅会达到一个健康的体重，还会享受更多的能量和获得所需的营养在你的巅峰状态。让我们来看看一些最健康的低碳水化合物食物均衡饮食。

肉类和家禽每份提供至少20克蛋白质，零碳水化合物。有些猪肉和火鸡或鸡胸肉一样精瘦。器官肉类富含大量的蛋白质、复合b族维生素和omega-3脂肪酸。一些例子包括:

• 猪肉里脊-每份含125卡路里，22克蛋白质和3.4克脂肪
• 去皮的鸡胸肉每份含165卡路里、31克蛋白质及3.6克脂肪
• 土耳其烤乳房(不带皮)——每份153卡路里，34克蛋白质和0.8克脂肪
• 牛腿肉-每份含有173卡路里，26克蛋白质和7.7克脂肪
• 牛肝每份含有162卡路里、25克蛋白质、4.4克碳水化合物和4.5克脂肪
• 牛肉肾-每份含有134卡路里，23克蛋白质和4克脂肪

除了肝脏储存糖原并含有一些碳水化合物外，大多数肉类都是不含碳水化合物的。根据2015年发表在该杂志上的一篇评论食品与营养研究，一般来说，家禽和白肉可以预防糖尿病、心脏病和肥胖症作为富含蔬菜的饮食的一部分研究人员指出，家禽提供高质量的蛋白质、维生素E、维生素K、维生素B12、血红素铁、锌和其他促进最佳健康的营养物质。

鱼因富含蛋白质和omega-3脂肪酸而享誉全球。鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼尤其有益。作为哈佛大学陈曾熙公共卫生学院指出,每周吃一到两次富含脂肪的鱼可以减少36%的心脏病风险．的ω- 3脂肪酸的鱼类可以改善血脂，对抗炎症，促进心血管健康。

在2018年,内科杂志发表了一项为期16年的研究评估结果鱼类消费和死亡率之间的联系．与不经常吃鱼的人相比，经常吃鱼的人死于慢性肝病的风险降低了37%，死于呼吸系统疾病的风险降低了20%，死于癌症的风险降低了6%。经常吃这种食物的女性死于心脏病的风险降低了10%。

和肉一样，鱼含有的碳水化合物很少或根本没有。野生鲑鱼例如，每一份含有153卡路里、21.6克蛋白质、6.9克脂肪和零碳水化合物。三盎司鲭鱼提供174卡路里，15.8克蛋白质和11.8克脂肪。一份比目鱼它含有94卡路里，19克蛋白质和1.4克脂肪。

海鲜是你可以吃的最健康、最美味的低碳水化合物食物之一。从虾、蟹到牡蛎、龙虾和章鱼，有很多选择。这些美味的食物很适合做沙拉、汤、炖菜甚至是砂锅菜。

你有没有吃过蚵仔肉、虾卷饼或龙虾“真主安拉diavola”?这些菜不仅味道很好，而且碳水化合物和卡路里都很低。煮熟的虾例如，每一份含有17.8克蛋白质、0.9克脂肪、零碳水化合物和84.1卡路里。龙虾只有135卡路里和超过28克的蛋白质。

的英国贝类协会州牡蛎的锌含量是鸡肉的50倍。根据2018年发表在生理科学在美国，这种矿物质在能量代谢、体重管理和炎症过程中发挥着关键作用。缺锌与肥胖、2型糖尿病和代谢紊乱的高风险有关。6中牡蛎提供锌的RDA的509 %，这样就很容易从你的饮食中获得这种矿物质。

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一份低钠马苏里拉奶酪拥有每日推荐钙摄入量的73%它还提供280卡路里，28克优质蛋白质，17克脂肪和3.1克碳水化合物。这个意大利专业富含硒、磷、锌、维生素B12和核黄素。

由于它的钙含量高，马苏里拉奶酪保持骨骼强健，防止骨质疏松症。2018年发表于成熟-欧洲更年期杂志确认一个低钙摄入量可能会增加骨折的风险。它还指出过多的钙是有害的而且不提供任何额外的好处。据研究人员称，富含钙的食物比膳食补充剂更好。

钙不仅能增强骨骼，还能防止体重增加。2014年发表在美国临床营养学杂志发现,饮食中的钙可以减少腰围对于那些天生腹部脂肪过多的人来说尽管它不会直接导致减肥，但它可以加速你的减肥进程——尤其是作为均衡饮食的一部分。

一个大鸡蛋只有0.4克碳水化合物，而超过6克的蛋白质。它还含有11%的RDA维生素B12, 23%的RDA硒和10%的RDA磷。根据最新研究，不起眼的鸡蛋可以帮助你变得更瘦，让健康饮食变得更容易。

2017年，该杂志营养物质发表了一项研究鸡蛋和燕麦对食欲和胆固醇水平的影响．科学家们发现早餐用鸡蛋代替燕麦片不会影响血脂，但会增加饱腹感通过降低饥饿激素的水平。与燕麦片相比，鸡蛋的蛋白质和脂肪含量更高，碳水化合物含量更低，让你一整天都有饱腹感。

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此外，它们价格便宜，易于制作。享受他们炒菜，水煮，水煮，单面，或在沙拉和熟食。如果你正在进行低碳水化合物，低糖的饮食，试试流行的云面包．你所需要的只是几个鸡蛋、奶油芝士、一小撮盐和塔塔粉。

菠菜、甘蓝、芥菜、白菜、芝麻菜、瑞士甜菜和豆瓣菜都是低碳水化合物节食者的好选择。黑暗,绿叶蔬菜富含纤维，热量和碳水化合物少，能让你很快饱腹。想想你在吃了一大盘沙拉和一片蛋糕或一袋薯片之后是什么感觉。沙拉能让你的饱腹感持续更久，增加你的能量，而蛋糕和薯条会导致血糖飙升，然后崩溃。

取生菠菜为例。一杯咖啡只有6.9卡路里和1.1克碳水化合物，但提供了超过每日推荐摄入量的一半和维生素k RDA的181%。它也是维生素C、锰、铁、镁和抗氧化剂的极佳来源。

在2015年的一项临床试验中美国营养学院杂志，肥胖和超重的研究对象食用菠菜提取物报告称，在两小时内，饱腹感增强，饥饿感降低与安慰剂组相比研究人员将这些好处归功于一种叫做类囊体菠菜叶中天然含有这种物质。这些化学物质会刺激饱腹感激素的产生，减缓脂肪消化，同时降低胃饥饿素的水平。

保留一些低碳水化合物的水果可以满足你对甜食的需求。鳄梨、黑莓、草莓、覆盆子、大黄、椰子、西瓜和葡萄柚只是其中的几个例子。这些美味的低糖食物让人饱腹，而且味道浓郁——你可以毫无愧疚地享用它们。

一杯草莓，提供48.9卡路里，1克蛋白质，0.5克脂肪和11.7克碳水化合物，包括3克纤维和7.4克糖。鳄梨碳水化合物含量更低。一杯含有240卡路里，3克蛋白质，22克脂肪和12.8克碳水化合物，包括1克糖和10.1克纤维;如果你减去纤维，你有2.7克净碳水化合物。

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还有许多其他低糖食物可以包括在你的饮食中。十字花科蔬菜、椰子油、橄榄油、坚果和种子、希腊酸奶和黑巧克力只是其中的几个例子。在两餐之间吃点杏仁或煮鸡蛋，开始新的一天高蛋白早餐用甜叶菊、生可可、亚麻粉或椰子粉等低碳水化合物成分重新制作你最喜欢的食谱。