一个基于植物的蛋白质营养师希望您吃更多

在豆腐，豆类和坚果之外，数量高蛋白植物性食品与动物来源相比，两者之间似乎很少。当然，有很多素食肉的替代品，但应该只吃它们。

最好的全食植物蛋白质来源之一是小扁豆。这些微小的豆类是营养动力，不仅提供了丰富的维生素和矿物质，而且还为您的菜肴赋予了各种口味。例如，棕色扁豆具有更温和和泥土的味道，而红色小扁豆则赋予菜肴甜味和坚果味。联合国食品和农业组织。

在这里，营养师分解了您想要用扁豆堆积的所有原因，而不是经常用扁豆堆积。

根据美国农业部，1杯煮熟的小扁豆提供：

• 卡路里：230
• 总脂肪：0.8 g
  • 饱和脂肪：0.1 g
• 胆固醇：0 mg
• 钠：4 mg
• 总碳水化合物：39.9 g
  • 膳食纤维：15.6 g
  • 糖：3.6 g
  • 添加了糖：0 g
• 蛋白质：17.9 g

小扁豆是蛋白质的绝佳来源，这对于建立肌肉和遏制饥饿是必不可少的。蛋白质由必需和非必需氨基酸，并且您的身体需要两种类型的氨基酸来满足您的需求。完整的蛋白质具有全部九种必需氨基酸虽然不完全的蛋白质缺少一个或多个必需的氨基酸。

“小扁豆是蛋白质的重要​​来源，尤其是对于素食主义者和素食主义者。大约1/2杯煮熟的小扁豆含有12克蛋白质。发芽的小扁豆都具有所有必需的氨基酸，使其成为完整的蛋白质。”Sarika Shah，RD，位于加利福尼亚州圣拉蒙的营养师。“但是，煮熟的小扁豆含有必需的氨基酸，但有限于两种：蛋氨酸和色氨酸。”

也就是说，您可以将煮熟的小扁豆与米饭和玉米面包等谷物配对，使其成为完整的蛋白质Shah说。

扁豆的另一个巨大津贴是，它们不需要像其他干豆那样浸泡，只需要15到20分钟才能烹饪。雷切尔·加尔加诺（Rachel Gargano），是顶级营养教练的营养师。扁豆罐头使得获得蛋白质益处更加方便。

Shah说，小扁豆获得A+营养的另一个原因是它们是可溶性纤维的重要来源，可提供每1/2杯烹饪约4至9克。

仅供参考，有两种不同类型的纤维：可溶性和不溶性纤维。可溶性纤维主要来自豆类，豆类，蔬菜，坚果和种子，并有助于减慢消化，从而使您保持饱满并有助于降低心脏病的风险。另一方面，不溶性纤维主要是在全谷物，蔬菜和小麦麸皮中发现的，并在凳子上增加了散装。美国国家医学图书馆。

她说：“可溶性纤维通过协助降低LDL和总胆固醇具有心脏健康。纤维还将有助于排便，并有助于喂养我们良好的肠道细菌。”

多吃扁豆的重要优势是它们提供铁。实际上，1杯煮熟的小扁豆约占您每日价值（DV）的36％。这是1杯中铁的20％以上煮的黑豆和29％的DV一杯煮红肾豆。

“吃足够高铁的足够食物对于生长和常规身体功能很重要，包括在整个身体中运输氧气。”Bianca Tamburello，RD，营养师新鲜通信。Shah说，更具体地说，铁帮助您的身体产生血红蛋白，该血红蛋白为您的肺和整个身体的不同器官提供氧气。

根据国立卫生研究院（NIH），月经的人需要更高的铁，因为他们在时期失去了铁。孕妇还需要更多的铁，因为他们产生的血液量是血液的两倍，需要铁来支撑他们成长中的婴儿，因此小扁豆将是怀孕饮食的绝佳补充。

这些小豆类提供了丰富的财富B维生素，包括硫胺素（维生素B1），烟酸（维生素B3），维生素B6和叶酸（维生素B9）以及矿物质，例如镁，，，，钾和锌根据沙阿和坦布雷洛的说法。

Tamburello说：“在小扁豆中发现的叶酸对于创造红细胞和健康身体细胞的生长很重要，对于育龄妇女预防出生缺陷尤为重要。”

Shah说，B族维生素对于运输其他营养和维持皮肤和脑细胞的健康至关重要。加尔加诺说，它们还有助于将食物转化为能量，并有助于形成红细胞。

钾和镁可以帮助降低血压并帮助您的心脏，肾脏和肌肉正常运作。

汤和炖菜是简单而营养的方法，可以将更多的小扁豆纳入您的饮食中。Tamburello喜欢制作意大利风格的小扁豆汤和慢炖椰子咖喱小扁豆。“在温暖的月份，我也喜欢准备冷扁豆作为一种美味的沙拉礼帽。”

沙阿（Shah）在Kichadi中最喜欢的小扁豆（Kichadi），这是一种传统的古吉拉特菜，由小扁豆，米饭，姜黄，盐和酥油制成。“为了快餐，我喜欢用扁豆罐头填充炸玉米饼或添加到腌料酱中制成纯素食主义者或添加到沙拉中。”

需要灵感吗？尝试这些舒适的小扁豆食谱。