当谈到营养不足时，我们往往会关注自己的饮食，以及哪些食物或食物组吃得不够。在某些情况下，我们可以把缺陷归咎于医疗问题(比如吸收不良)。但对于一种特定的维生素，原因很简单:缺乏阳光。
我们可以通过饮食来满足我们对维生素和矿物质的大部分需求，但我们严重依赖作为维生素D的来源。那么，在阳光稀少的冬季，我们该怎么办呢?补充无疑是一个有效的答案，一个可以考虑全年，但补充维生素D-rich食物也是一种更健康、更美味的方式来帮助你满足你的需求。
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维生素D被称为“阳光维生素”是有原因的
根据2010年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，人体所需的维生素D有50%到90%是由太阳提供的，尤其是通过太阳发出的UVB射线国际健康科学杂志。这使得获得足够的阳光至关重要。
那么什么才算是“足够”呢?的克利夫兰诊所建议一周三次15到20分钟的阳光直射。这说明了从阳光中获取维生素D的效率是多么的高，尤其是当你考虑到大多数食物本身并不含有足够的维生素D时。
在冬季，如果你生活在北纬37度以北——换句话说，在亚利桑那州、新墨西哥州、德克萨斯州、俄克拉何马州、阿肯色州和田纳西州以北——你患a型血的风险要大得多维生素D缺乏因为在每年的这个时候缺乏UVB射线哈佛卫生出版社出版。这就是为什么2018年6月有报道称，大约40%的美国人缺乏这种营养Cureus纸。
这就是为什么在冬天特别注意你的饮食，确保摄入足够的维生素D是如此重要。鱼和海鲜是富含维生素的食物蛋黄比如，强化牛奶和酸奶，甚至某些蘑菇。为了避免这一常见的缺乏症，在这个冬天，试试以下五种富含维生素d的美味食物吧。
1.熏鲑鱼，鳄梨吐司
更棒的是，这个吐司食谱中含有半个鳄梨，鳄梨富含健康脂肪。因为维生素D是一种脂溶性维生素，鳄梨中的脂肪有助于增加吸收。我们也很喜欢这道菜里的发芽谷物面包。发芽的谷物增加谷物中维生素C、维生素B(如叶酸)、纤维和蛋白质的含量。
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2.鸡肉配蘑菇、羽衣甘蓝和柚子沙拉
蘑菇是最美味、用途最广的烹饪食材之一。当他们接触到紫外线灯(商店的包装上会标明)每半杯大约有8个国际单位。而蘑菇和鸡油菌天然就含有大约1%的DV。
这道温热而美味的菜肴由羽衣甘蓝、芥菜绿、烤鸡(周末的快捷方式)、紫菜、黄瓜、芝麻、柚子酱、一个煮半熟的鸡蛋和一整杯蘑菇。在这道菜中，代替普通的棕色蘑菇的是那些暴露在紫外线下的蘑菇或鸡油菌或羊肚菌(取决于季节)来获取额外的D。蛋黄也能增加这道菜中的维生素D。
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3.南瓜派燕麦冻糕
这款受派启发的冻糕还以燕麦片为特色，燕麦片是可溶性纤维的固体来源，据英国《每日邮报》报道，燕麦片可以降低患心脏病的风险，维持血糖稳定梅奥诊所。南瓜泥，又名南瓜罐头，是另一个发电站的原料，部分原因在于它纤维和β-胡萝卜素产品。
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4.西南蛋炒
鸡蛋，尤其是蛋黄，是这个食谱中维生素D含量最高的食物。一个蛋黄含有6%每日所需的维生素D，这个食谱需要两个整个鸡蛋。另外，你加到菜里的那一半鳄梨的健康脂肪会帮助你更好地吸收蛋黄中的维生素D。
我们喜欢这道菜的另一个原因是它包含了很多东西黑豆添加健康的碳水化合物(也就是大量的纤维)和蛋白质，使这道菜更加完美。除了22克蛋白质外，这道菜还富含11克纤维——大约是你所需的一半到三分之一。
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5.味道浓郁的金枪鱼沙拉羽衣卷
在经典的金枪鱼沙拉三明治的基础上添加了这种健康的配方，在增加口味的同时，还能提供大量的维生素d。和很多其他海鲜一样，金枪鱼富含维生素d金枪鱼占DV的11%
我们喜欢这个食谱的原因是它要求用羽衣甘蓝代替传统的包装，这样可以增加维生素C(在冬天也很有用)和叶酸的含量，同时减少碳水化合物和卡路里，对那些想减肥的人来说。
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