很多我们做的没有得到足够的镁 - 这里就是你需要知道的关于这种营养素

镁已经成为世界健康越来越受欢迎 - 而且有很好的理由。

这种矿物质参与了人体内数百种(没错，是数百种)的酶反应，使它成为执行血糖控制、肌肉和神经功能等关键功能的关键角色。

尽管镁很重要，但它被认为是最重要的元素之一不足的营养素这意味着许多美国成年人摄入的维生素d不足2015-2020年美国膳食指南。换句话说，我们大多数人会做好我们的镁的摄入量从健康的全麦食品。

下面，我们将介绍对健康的益处镁带来的表，在这里我们可以找到食物中的矿物质，以及如果我们得到的太多或太少的它发生。

镁是我们身体中最常见的矿物质之一，所以它扮演着许多重要角色也就不足为奇了。

“镁是一种矿物质，是骨建设团队的一部分，钙和维生素d一起，说：”弗朗西丝Largeman - 罗斯，RDN和作者冰沙和果汁:预防治疗厨房。

”它也是保持心脏健康的，因为它需要的肌肉收缩和舒张是必不可少的。”

虽然矿物质参与了体内产生能量的化学途径，但它也能带来平静。

“镁是激活ATP(或三磷酸腺苷)所必需的，ATP是人体能量的主要来源，”Largeman-Roth指出。“它也参与了睡眠-觉醒周期。”

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虽然标准美国饮食往往是短暂的镁，矿物其实也不是很难的到来;这是很容易把富含镁的食物你的盘子上（毕竟，鳄梨是其中之一）。

还不错：含有镁的大部分食物中其他重要的营养物质极大源，如肠道友好的纤维和植物为基础的蛋白质。

这里有多少，你应该得到的镁每天，每美国国立卫生研究院(NIH)。

你可以从多种植物性食物中获得这种矿物质。镁的主要食物来源NIH,包括:

• 杏仁：80毫克，19％DV在1盎司
• 菠菜:78毫克，19% DV / 2杯(水煮)
• 腰果:74毫克，每盎司18% DV
• 豆奶：61毫克，1杯15％DV
• 黑豆:60毫克，14% DV / 2杯(煮熟)
• 毛豆:50毫克，12%每日供水量，半杯(煮熟)
• 花生酱：49毫克，12％在2汤匙DV
  
• 烤马铃薯与皮肤：43毫克，10％DV

与镁的食物包括糙米，燕麦，香蕉，某些鱼类和鳄梨。

如果你正在寻找把更多的镁你的盘子上，尝试这些奶油杏仁butter-stuffed日期或鳄梨和毛豆塔尔提纳夫人富含有益心脏健康的脂肪和植物蛋白

想要更实质性的东西，试试这些早餐玉米片是用富含镁的黑豆做成的

人体内大约50%到60%的镁储存在骨骼中。和钙一样，镁也有助于保持骨骼矿物质密度，增强骨密度骨骼的结构和强度，每NIH。

根据研究人员的说法，缺镁会增加骨质疏松症的风险，这就不足为奇了纪念Sloan Kettering癌症中心。

镁可能具有抗高血压，或血压-降低，由于它的能力放松血管，根据研究哈佛健康出版。

更重要的是，研究表明，镁补充剂可能对那些患有高血压有益的干预。

一些临床试验已经在杂志所示血清镁水平和舒张压之间的负相关，每一个2016年8月的荟萃分析高血压。研究人员得出结论，补充镁能帮助降低血压。

镁在调节胰岛素分泌和敏感性的身体反应中起着重要作用，反过来，影响血糖平衡。

此外，较高的膳食摄入镁已与2型糖尿病的风险较低和2型糖尿病的个体的25％到38％相关联的已显示出具有在血液中的低镁血症或低镁含量，每一个2013年9月PLOS一研究。

因此，理论上认为，充足的镁水平可以通过降低血糖水平来预防或控制2型糖尿病，但还需要更多的研究来证实这一点。

低镁水平可能增加的各种条件，包括偏头痛，一个人的风险，2型糖尿病，心血管病和阿尔茨海默氏病，除其他外，根据该杂志上的2015年9月回顾营养成分。

这也是为什么这是有问题的：“全国健康和营养调查发现，美国人近45％没有在他们的饮食中获得足够的镁，” Largeman - 罗斯告诉LIVESTRONG.com。

这意味着将近一半的人口失去了关键的营养物质，并可能因此增加他们患慢性病的风险(尽管其他因素也可能在这里起作用)。

缺镁，根据美国国立卫生研究院，可能会导致：

• 高血压
• 胰岛素敏感性降低和血糖控制
• 食欲不振
• 疲劳
• 弱点
• 肌肉痉挛
• 心脏节律异常
• 癫痫发作
• 附加电解质中断（低钙，钾）

OK，那么，谁最在缺镁的风险？

“由于矿物在全谷类，豆类，坚果和种子大多发现，人们没有一个全面的饮食可能不会得到足够的镁谁，” Largeman - 罗斯说。

“酗酒，糖尿病，胃肠道条件或个人谁服用多种药物也可能是在一个不足的风险。”

一般老年人都在为缺镁的风险增加，因为他们不吸收矿物和年轻的成年人，也往往由肾脏的方式，排泄多了吧，按照美国国立卫生研究院。

如果你得到太多的镁会发生什么情况？

“在健康人身上，没有吸入的风险过多的镁因为我们的肾脏会通过尿液排出多余的部分，”Largeman-Roth说。

然而，从补充剂或药物(如泻药)中摄入大剂量的镁会产生这种效果引起腹泻“。

对于成年人19岁以上的耐受最高摄入量（UL）为补充镁是350毫克/天(所以，如果你正在服用补充剂，请确保你的补充剂不含超过这个量)。

与镁摄入量超过UL标准相关的健康风险包括:

• 腹泻
  
• 恶心想吐
• 呕吐
• 腹部绞痛
• 低血压或低血压
• 肌肉无力
• 萧条
• 呼吸困难
• 心律不齐
  
• 心脏骤停

美国国立卫生研究院表示，镁补充剂已被证明与常见药物相互作用，包括治疗骨质疏松症的双磷酸盐、四环素类和喹诺酮类抗生素、环噻嗪类利尿剂以及耐信等质子泵抑制剂。

糖尿病磺脲类药物还可能与镁反应，根据在2016年4月的研究内分泌和代谢的治疗进展。

二膦酸盐和抗生素应被拆开至少两小时从镁补充剂，以防止从矿物降低它们的吸收和随后的活性。

环和噻嗪类利尿剂以及质子泵抑制剂可促进镁排泄，潜在地导致低镁血症。

保钾样醛固酮利尿剂，而另一方面，可以驱动下来从体内排出镁，从而促进血液中镁的高水平。

一般来说，医疗保健提供者监控服用上述任何药物的人的镁状态是很重要的。

“任何补充应该是服用方便，耐受性良好，这意味着它不会破坏你的胃，” Largeman - 罗斯说。

它总是重要的是选择由知名品牌做补充。奖励积分，如果他们的第三方测试，并按照FDA的现行良好生产规范。

当谈到镁补充剂，也有各种形式的市场上。柠檬酸镁，例如，是最经常被推荐用于管理便秘的形式，根据密歇根大学医学。

氧化镁，在另一方面，往往被吹捧为它的能力，消化不良的缓解症状，如烧心，每美国国家医学图书馆。

在日常生活中添加镁补充剂之前，请咨询你的医生或注册营养师。摄入镁补充剂如果没有明显的缺乏性，可能会导致过量摄入相关的不良症状。

下面，我们来看看最佳的镁补充剂消费者研究室的测试。