压杠铃开销看起来很酷,但它是其中一个最常被锻炼在健身房。许多人将自己做这个练习,即使它不是一个伟大的适合他们的身体。
随着时间的推移,太多沉重的开销压坏形式可以让你感觉和在你最好的表演。然而,它仍然是重要的建立上身压强度和维护你的能力你的手臂开销等日常活动把一个对象高架子上。
值得庆幸的是,你可以使用有效的策略来提高你的能力按权重开销。也有许多替代练习给你相似的好处杠铃开销紧迫而不会将相同的强调潜在的敏感关节。
此外,记得你不需要使用传统的杠铃为了建立开销紧迫的力量。有些人将永远无法按直线条开销的前提下形式,,没关系。
所以,我们分享我们喜欢的杠铃开销按下面选择帮助您构建力量对你的日常生活的健身房。
首先,开销紧迫为何如此艰难的(怎么做)
有三个关键的品质你必须具备为了安全有效地提升负载开销:
- 开销肩膀移动:你必须能够达到你的手臂直接开销所以你的肱二头肌是符合你的耳朵,没有拱起腰背部或弯曲肘部。
- 胸椎流动:胸椎是脊柱的一部分从脖子底部的底部你的胸腔。这个区域的脊柱被设计成高机动性。如果你有胸脊柱活动度受限,这可能很难让你手臂的开销。
- 核心力量和稳定性:一个强大和稳定的核心保护你的背部,让你解除沉重的负荷。这也是释放流动性的关键在你的上背部和肩膀。如果你的神经系统感觉你的核心没有强大到足以支持你在一个特定的位置,它将限制你进入那个位置的能力。
前开销和胸脊柱的灵活性可以影响你的肩膀受伤或上半身。即使你从来没有受伤,你的上背部和肩膀僵硬的由于工作办公室工作。
一个不平衡的力量训练方法——就像花太多时间训练肌肉喜欢你的胸部,肱二头肌和肩膀和没有足够的时间训练你的背部肌肉,可以进一步加剧上身紧张。
核心力量与稳定开销提升也同样重要,因为你的神经系统会阻止你去开销即使你技术上具有流动性。
这叫做保护紧张,我们的身体机制用来阻止我们伤害自己。如果你的神经系统感觉你的核心力量不是任务,世界上所有上身移动训练不会帮助你获得你的手臂开销。
然而,把手臂举过头顶的能力是一个重要的物理能力,可以改善你的生活质量在健身房。下面的策略可以帮助你改善你的开销紧迫的能力:
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垂直紧迫的练习
1。最终沙袋开销新闻
杠铃开销迫切的一个原因是如此棘手的是,它迫使你使用一个俯身,在你的手掌正面临远离你。这只手的位置增加了流动性的要求在你的上半身。
最终沙袋(Amazon.com,89.95美元)是一个伟大的杠铃开销媒体选择,因为他们有中性的控制处理。这些处理允许您按开销与你的掌心中。这个中性的控制更shoulder-friendly俯身控制,因为它降低了旋转的要求在你的肩上。
此外,有些不稳定最终沙袋可以自动提高核心稳定性的性质。你必须保持你的核心肌肉以保持包的位置;如果你的核心不正确,你会放下。这种额外的核心参与可以更容易得到重量开销,因为适当的核心稳定可以增加肩流动性。
最终沙袋的尺寸有大有小。如果您正在使用一个较小的开销紧迫的沙袋,最好抓住外部包的处理。大袋(那些标签的结束而不是处理)是更好的成比例的紧迫和允许您使用中性处理袋子的顶部。
你会限制你可以按多少沙袋开销多少沙袋可以清洁到前面加载位置。这使得最终的沙袋开销按真正的全身运动。
- 首先站立的沙袋上你的脚。双膝微微弯曲,达到你的臀部,直到你能拿出处理上面的包在一个中立的(手掌向内)的位置。
- 清洁袋到机架位置有力地推动你的腿在地上。包升离地面,摆动你的手臂下包,冲头向上。顶部的干净,你应该站立袋放在你的拳头放在你的胸前。
- 把包开销,减少头部和颈部运动。保持良好的核心地位,抓住地面,你的脚趾,保持你的皮带扣指向你的下巴。顶部的出版社,双臂应该充分扩展和袋子应该头顶好像你站在一把伞下。保持袋平衡你的拳头。
- 完成代表拉包回到架的位置,并重复。
- 当你完成了你的整个集合,颠覆达到清洁你的臀部,展开袋子到地上。
2。陷阱酒吧开销新闻
的陷阱酒吧是另一个紧迫的替代使用中性握杠铃开销。你需要使用权力设置这架因为你无法清洁酒吧从地上到位。
大多数陷阱酒吧有两种处理:高处理超越其他酒吧和较低的处理,即使酒吧。一定要使用低处理当你开销媒体陷阱酒吧。
- 在权力设置一个陷阱酒吧架,这样低的处理对腋窝的身高。根据需要添加额外的重量。小心陷阱酒吧内一步,蹲,抓住低处理。
- 你的腿推到地上直立unrack酒吧。采取1 - 2步骤远离架。与你的肘部在身体两侧直立,酒吧在肩的高度。
- 把酒吧的开销。保持良好的核心地位,抓住地面,你的脚趾,保持你的皮带扣指向你的下巴。顶部的出版社,手臂应充分扩展应该即使你的耳朵和你的二头肌。
- 完成代表拉酒吧回到起始位置,和重复。
- 当你完成了你的整个集合,小心翼翼地向前走并返回栏架。
3所示。Kettlebell开销媒体的变化
kettlebell开销媒体更为宽容比杠铃开销压在你的肩上。
这是部分原因,而不是按你的手臂的身体,像杠铃,双臂kettlebell开销新闻开始前的身体和你的掌心和遵循一个旋转路径开销直到你的手掌正面临远离你。按这种方式承受的压力较小肩关节,允许更好的稳定肌肉的激活。
最好先单臂kettlebell紧迫,因为它需要更少的胸椎流动性。许多人容易得多时间紧迫的一只胳膊一次开销,而不是在同一时间紧迫的双臂开销。如果你挣扎着上身流动性,你可能想要坚持随访时间紧迫的作为你的主要开销练习。
通过练习,有些人能够进步交替甚至双臂紧迫。花时间工作,这些进展,不要害怕让他们如果你注意到你的形式被破坏。
单臂Kettlebell开销的新闻
- 执行一个干净或用双手的位置一个kettlebell架一侧的位置。手掌应该面对,手肘应该在你的身边和你的前臂和手腕应该是垂直的。想象你正试图平衡一杯水放在你的指关节。用另一侧手握拳,到你的身边。
- 按kettlebell开销。保持良好的核心地位,抓住地面,你的脚趾,保持你的皮带扣指向你的下巴。当你出版社,让你的手旋转你的手掌面临远离你。顶部的媒体,应该完全伸展你的手臂和你的二头肌应该即使你的耳朵。
- 完成代表通过降低kettlebell回架位置直到手肘再次在你的身边。让你的手旋转你的手掌在底部的代表。
交替Kettlebell开销新闻
- 执行一个双臂清洁或有一个伙伴位置两个kettlebells架两侧的位置。手掌应该面对,你的肘部应该在身体两侧,小臂和手腕应该是垂直的。想象你正试图平衡一杯水放在你的指关节。
- 按一个kettlebell开销,同时让其他臂架的位置。保持良好的核心地位,抓住地面,你的脚趾,保持你的皮带扣指向你的下巴。当你出版社,让你的手旋转你的手掌面临远离你。顶部的媒体,应该完全伸展你的手臂和你的二头肌应该即使你的耳朵。
- 完成代表通过降低kettlebell回架位置直到手肘再次在你的身边。让你的手旋转你的手掌在底部的众议员然后重复另一侧。两边,直到你完成所有的代表。
双臂Kettlebell开销的新闻
- 执行一个双臂清洁或有一个伙伴位置两个kettlebells架两侧的位置。手掌应该面对,你的肘部应该在身体两侧,小臂和手腕应该是垂直的。想象你正试图平衡一杯水放在你的指关节。
- 媒体都kettlebells开销。保持良好的核心地位,抓住地面,你的脚趾,保持你的皮带扣指向你的下巴。你的新闻,让你手旋转你的手掌的脸远离你。顶部的出版社,手臂应充分扩展应该即使你的耳朵和你的二头肌。
- 完成代表通过降低kettlebells回架位置,直到肘部再次在你的身边。让你的手旋转你的手掌在底部的代表。
4所示。哑铃举压变化
如果你没有访问kettlebells,您还可以使用哑铃建立开销紧迫的力量。因为大多数健身房有更广泛的选择比kettlebells哑铃,你可以增加你的权重小的增量。
哑铃紧迫和kettlebell紧迫的最大区别是重量的分布。当你按下一个kettlebell,大部分的重量按直接到你的肩膀。这有助于中心你的关节和肌肉激活稳定器。
哑铃是不同的,因为重量分布的你的手。你必须更加注意用好时形成紧迫哑铃开销。
以获得最大受益于哑铃开销按下并保持你的肩膀感觉好,媒体作为kettlebell以同样的方式。避免紧迫的“位置,击掌”,手掌脸整个代表远离你,你的手臂停留在身体的一侧。相反,开始与你的手臂架的位置在你的身体和你的掌心。旋转你的手掌离开你当你按开销。
有些人喜欢做哑铃开销按一个中立的控制。这意味着你的手掌将面临在整个代表和你不会转动你的手。实验发现哪只手的位置感觉最适合你。
从单臂哑铃开销紧迫,双臂变化只有在他们觉得适合你的身体。
单臂哑铃开销的新闻
- 执行一个干净或用双手的位置一个哑铃架一侧的位置。手掌应该略有脸,手肘应该在你的身边,你的前臂和手腕应该是垂直的。想象你正试图平衡一杯水放在你的指关节。用另一侧手握拳,到你的身边。
- 按下哑铃开销。保持良好的核心地位,抓住地面,你的脚趾,保持你的皮带扣指向你的下巴。当你出版社,让你的手旋转你的手掌面临远离你。顶部的媒体,应该完全伸展你的手臂和你的二头肌应该即使你的耳朵。
- 完成代表通过降低哑铃回架位置直到手肘再次在你的身边。让你的手旋转你的手掌略在底部的代表。
哑铃交替开销新闻
- 执行一个双臂清洁或有一个伙伴位置两个哑铃架两侧的位置。手掌应该略有脸,肘部应该在身体两侧,小臂和手腕应该是垂直的。想象你正试图平衡一杯水放在你的指关节。
- 按一个哑铃开销,同时让其他臂架的位置。保持良好的核心地位,抓住地面,你的脚趾,保持你的皮带扣指向你的下巴。当你出版社,让你的手旋转你的手掌面临远离你。顶部的媒体,应该完全伸展你的手臂和你的二头肌应该即使你的耳朵。
- 完成代表通过降低哑铃回架位置直到手肘再次在你的身边。让你的手旋转你的手掌在底部的众议员面临略然后重复另一侧。两边,直到你完成所有的代表。
双臂哑铃开销的新闻
- 执行一个双臂清洁或有一个伙伴位置两个哑铃架两侧的位置。手掌应该略有脸,肘部应该在身体两侧,小臂和手腕应该是垂直的。想象你正试图平衡一杯水放在你的指关节。
- 按下两个哑铃开销。保持良好的核心地位,抓住地面,你的脚趾,保持你的皮带扣指向你的下巴。你的新闻,让你手旋转你的手掌的脸远离你。顶部的出版社,手臂应充分扩展应该即使你的耳朵和你的二头肌。
- 完成代表通过降低哑铃回架位置,直到肘部再次在你的身边。让你的手旋转你的手掌的脸稍微在底部的代表
5。地雷媒体的变化
如果你不能够安全地或轻松地让你的手臂现在开销,你仍然可以建立一些开销紧迫的力量通过改变你的新闻的角度。地雷允许您按垂直角度不完全的开销。
建立一个地雷,插入普通的一端杠铃成一个单一的旋转结束。这些结束块通常是连接到机架底部角落的权力,但是你也可以找到独立版本或者那些你插入的中间一个大盘子里。如果你没有一个,您还可以创建一个临时的地雷楔入杠铃的一端到地板和墙壁之间的一个角落里。
紧迫的地雷允许你绕过流动性需要真正的开销。这是因为地雷行动在一个角度。不管你站在哪里,你永远是压在你的身体面前,从不直接开销。
然而,有一个关键区别地雷紧迫和真正紧迫的开销,限制两个练习之间的结转:强度曲线是不同的。当你按重量直接开销,就重越远它远离你的身体。
当你按下一个地雷,你身体的位置使它运动的最困难的部分其实是在底部。这意味着对你的核心稳定性的要求,当你按开销是非常重要的,不像大当你按下一个地雷在一个角度。
然而,地雷紧迫可以好紧迫的替代人无法获得安全开销。虽然你不会构建同样的shoulder-core集成开销按变化,你还是目标,好好锻炼你的上身紧迫的肌肉。
单臂地雷的新闻
- 用一只手抓住地雷的自由端,另一只手握拳。直立,选择一个合适的角度:接近附着点意味着更多的垂直媒体,远离附件点意味着更少的垂直媒体。
- 首先你的肘部在你身边。发起运动的推动酒吧,远离你的身体。媒体,试图达成你的手尽可能远离你的身体没有耸或旋转你的臀部。你的肩胛骨应该环绕你的胸腔。
- 完成代表拉酒吧回到起始位置在你身边与你的肘部。
维京地雷新闻
维京出版社使用一个单独的附件,地雷的自由端。它允许您按下用两只手同时地雷。不幸的是,这些附件不是非常普遍;如果你不能找到一个在你的健身房,关注其他练习本文中提到。
- 安全的维京按附件杠铃的自由端。双膝微微弯曲,达到你的臀部,直到你能抓住的双手处理。
- 清洁酒吧,驾驶你的腿有力的胸高的地板上。直立,选择一个合适的角度:接近附着点意味着更多的垂直媒体,远离附件点意味着更少的垂直媒体。
- 开始与你的肘部在你身边。发起运动的推动酒吧,远离你的身体。你按下,尽量达到你的手尽可能远离你的身体没有耸。肩胛骨要绕在你的胸腔。
- 完成代表拉酒吧回到起始位置和你的肘部在你身边。
水平的紧迫的练习
大多数人将能够成功地换出杠铃开销新闻与一个或多个上述变化。然而,有些人可能会发现,他们的肩膀不能容忍任何直接或间接的工作开销。
如果开销提高是不可能的,而不是关注建筑水平面紧迫的力量。任何锻炼你在哪里把体重从你的胸部是公平的游戏。选择运动关节感觉良好,让你继续走强。
受欢迎的水平迫切的练习应该考虑包括:
当大多数人认为紧迫的开销,他们通常自己站立或坐在照片举重床。然而,您可以执行开销按从许多不同的身体姿势。一些身体位置增加核心和下半身接触和帮助避免陷入低迷状态。
你可以使用以下的身体位置的任何开销按上述选择除了按陷阱酒吧开销。你需要使用电力架设置,这意味着你永远按陷阱酒吧以站立的姿势。
1。Half-Kneeling开销的新闻
half-kneeling位置便于更好的开销紧迫的对许多人来说,因为它是明显难以妥协你的核心位置,当你有一只脚在身体的前面。如果你经常发现自己拱起背部当你按开销,把它half-kneeling位置可以帮助很多。
从half-kneeling紧迫的位置也会增加延滞运动。体育运动很少发生双脚种植在地板上。相反,你在走路,跑步或者使用分割位置一只脚又回来了,另一个是前进。
half-kneeling位置设置,你的臀部下方的一个膝盖与脚趾在你身后,弯到地板上。把你的脚伸出你的身体所以膝盖形成90度角。稳定自己在这个位置上通过与你的前脚抓住地面,挖你脚的脚趾到地板上,挤压你的屁股上了下行的腿。
如果你做一个随访时间紧迫half-kneeling位置的变化,一定要按重量开销对面的手臂你的前腿。
2。Tall-Kneeling开销的新闻
tall-kneeling位置比half-kneeling位置可以更具挑战性,因为你的核心,臀部和臀部必须努力保持你的身体位置。而不是考虑这个位置是一种倒退,帮助形式,认为这是一个更有挑战性的发展可以使用当你迫切的想要提高赌注。
tall-kneeling位置设置,你的臀部下方的地面上的双膝。挖两个脚趾在地上。试着把你的大腿在你的裤子的前面。这个提示将帮助你保持你的臀大肌所以你不要拱你的背部或铰链你臀部后面。