你有你预锻炼小吃，一首好歌是在你的耳机爆破，你准备好粉碎你的锻炼。也就是说，直到你实现每深蹲架被占用和所有有用的哑铃采取（当然，除非你正在使用的100磅重的权重）。
不要让上下班高峰期的人群杀死你的锻炼氛围，因为机会是，有一个无地雷躺在附近的健身房。只是缠斗自己杠铃，你有所需的一切优良的全身锻炼的设备。
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什么是地雷？
你可能已经看到了地雷躺在附近的健身房自由重量区（或连接到深蹲架）。典型地，该地雷看起来像一个金属管或套筒或者附连到配重片或蹲机架框。
所有你需要的是适合杠铃入管并锁定到位。但是，如果它是使用这个设备你的第一次，让一个教练或者有人在健身房的工作人员寻求帮助。
要使用地雷，加载权重板块到杠铃的开口端，并用夹子固定重量（如果你是一个初学者，你可以在不重启动）。然后，包裹双手围绕杠铃（一个在另一个之上）的结束，无论是落后还是在板的前面 - 如果你站在杠铃，你会抱着后面的板块，但如果你面对的杠铃，那么你就持有该板块的前面。
为什么你应该使用地雷
地雷是一个非常灵活的一件健身器材，给你你需要的工作所有的主要肌肉，无论你在举重室是新手还是老手的一切，说：马修Forzaglia，认证的私人教练，并在Forzag健身的创始人NEOU应用。
“对于初学者来说，这是一个学习的运动，同时考虑潜在风险的它，因为它是在一个固定的位置，一个伟大的工具，”他说。“此外，它可以少恐吓的人从来没有谁拿起杠铃。”
由于很多新手可能很难使用杠铃（因为它需要大量的背部力量），使用地雷是一个很好的选择，说：K. Aleisha羁绊，CSCS。“很多初学者看到杠铃，并认为，‘不，还没有准备好’，但地雷其实是非常初学者友好。”
“地雷蹲不涉及你的肩膀上任何东西，或背 - 如果在这个时候，你怪胎出来 - 不像前面或后面蹲，”她说。“地雷硬拉迫使你让你的臀部背部，让你学会适当的形式。地雷胸部按压，不像杠铃胸部按压，不需要伴儿让你不受压扁。”
而对于那些没有很大的肩膀或脊柱流动谁，某些运动，比如架空机，还可以使用地雷更安全，脚镣说。通常情况下，直开销按可以把你的补偿和过度使用损伤的危险。但有地雷，你不得不举起的重量对角线起来，远离你，这降低了肩膀和腰背受伤的风险。
最佳地雷锻炼5
现在你完全相信地雷是设备在健身房最好的作品之一，它的时间给一些练习一试。
1.深蹲地雷
- 加载杠铃的开口端与重量的一个具有挑战性的量。
- 与你的脚比臀同宽，略宽站立，双手握住杠铃结束后，在胸部高度抱着它，肘部藏在你的肋骨。
- 开始把你的臀部向后坐成半蹲，保持你的膝盖你的脚趾后面。
- 放下，直到你的大腿与地面平行。
- 然后，反向运动，通过压脚跟，以恢复到站立。
小费
把你的下蹲至一个新的水平中，通过在运动（见下文表格）的顶部加入的开销按把它变成一个推进器（蹲下按），Forzaglia说。
2.半跪姿地雷新闻
- 添加在杠铃重量适量。
- 踏踏实实在杠铃面前单膝跪地，保持你的右腿弯曲呈90度，脚平。
- 抓住双手杠铃结束后，在胸部高度抱着它。
- 在一个呼气，按直杠铃举过头顶，返回回胸部高度。
3.地雷硬拉
- 加载杠铃带有重量的一个具有挑战性的量。
- 站在杠铃，脚髋同宽的前面。抓住双手杠铃，通过你的臀部保持其与两臂完全伸直。
- 铰链在你的臀部，并把你的臀部向后，弯曲你的膝盖和保持背部平坦。
- 把你的臀部向前伸直双腿恢复到站立。
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如果你想使这项工作更具挑战性，通过持有的右侧或身体的左侧重试偏移硬拉（见下文）。或者，使之成为一个更腿筋，并通过转动硬拉到罗马尼亚硬拉臀肌主导移动（见下文）。
4.旋转地雷
- 随着杠铃较低的权重，站立，双脚与臀部同宽，并保持在双手杠铃结束。
- 握住你的头上完全伸直手臂杠铃。
- 保持你的身体种植，并与延长的手臂，划出一道弧线与杠铃，移动它臀部高度右侧，暂停片刻。
- 然后，弧背到左边。
5.地雷行
- 负载重量适中的杠铃，并开始站在体重的顶部与杠铃上你的双腿之间地面。
- 与你的双脚与臀部宽脱颖而出，抓住杠铃，具有扩展怀里抱着它。
- 铰链的臀部向后抛在后头，弯曲膝盖，保持了平背。
- 在一个呼气，排重了向胸部靠拢，挤压肩胛骨。然后，再次延长了武器。
小费
“行可以进展到其中重量在时间或者装载在左侧或右侧再次着眼于挑战中线的偏移行，” Forzaglia说。
现在试试这个全身锻炼地雷
- 地雷下蹲：4套8所代表的
- 半跪新闻：3套10个代表
- 地雷硬拉：4套8所代表的
- 转地雷：3套20次重复（每一侧是一个代表）
- 地雷行：4套12〜15行
每一组之间，取30〜60秒的剩余部分。
地雷运动的修改和变化
作为一个免费的杠铃，有很多的方式来调整或地雷进展演习，以使它们更容易，更具挑战性或只是不同而已。
胶印地雷罗马尼亚硬拉
转动锻炼成单臂运动确保一侧并不比其他强。例如，通过改变在时间隔离体的一侧，只有一只手臂划你的地雷行。或与硬拉重量一侧，用一只胳膊。
- 与条上具有挑战性的重量，站上方和杠铃的右侧，从地雷的基部背向。
- 抓住你的左胳膊完全伸直了吧。
- 铰链在你的臀部，并用平背微微弯曲膝盖，降低向地面重量。
- 暂停一次重权徘徊在地面上。
- 用你的臀部和腘绳肌，提高重回升到约臀部高度，保持左臂完全伸直。
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地雷拆分混蛋
你也可以给你的练习使用地雷爆炸扭曲，Forzaglia说。通过修改某些动作，比如你的开销按，你可以练习你的动力产生。谈到记者陷入分裂挺举招募你的下半身肌肉，帮助加速的重量在头上。
- 在保持胸部高度杠铃在你的左手。
- 快来看看臀部的距离退了一小步让你靠在微微前倾上你的脚踝，脚。
- 迅速降低到四分之一下蹲，然后爆炸用你的臀部和腿抬高，降落在一个分裂的立场，在膝盖向左，弯曲的前右腿。
- 使用从你的下半身的势头，与你的左臂杠铃开销按。
- 把你的双腿重新走到一起约臀部的距离，迅速移动到下一个代表。
地雷蹲下新闻
尝试练习结合成一个运动一次招收几个关节。通过增加开销按挑战你蹲或抵消你硬拉，使其更具挑战性。
- 添加一些重量适中杠铃并保持体重在胸部高度，用双脚站立与肩同宽。
- 坐下成半蹲，降低直到你的大腿与地面平行。
- 通过你的脚后跟按恢复到站立。
- 然后，按你的头以上的杠铃。
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住在免伤随着地雷
如果您使用的是你的锻炼地雷，也有一些安全注意事项需要考虑。由于体重是自由移动的，你需要把重点放在支撑你的核心与每一个锻炼，以保持体重稳定，脚镣说。
“专注于积极挤你的腹部，使你的肋骨点直往你的脚，”脚镣说。“不要让他们在你面前爆发出来。失去张力是一个没有没有任何锻炼，但锻炼地雷往往是非常的全身和/或从站立的位置进行，所以，如果你失去核心紧张，一切都将受到影响。”
脚放置了地雷还涉及一个学习曲线，脚镣说。由于重量通常是在你的身前，它可能会采取一些试错与脚放置，直到地雷感觉舒适。再试一次一个代表，根据需要重新调整和测试，直到你找到每个运动适当的距离。
另一个常见的错误是Forzaglia和脚镣都提到没有正确固定杠铃的地雷结束。根据您有地雷，还有通常连接到地雷的管或套用于锁定杆到位钩。在其他情况下，你可能会听到的重量点击到位。请求帮助教练，如果你无法将杠铃确保进入设备。
类似地，很多健身房观众的可能忘记锤板夹到杠铃。它可能看起来不需要使用重量剪辑，但与任何杠铃操，固定重量，如果你想留免伤是必要的，脚镣说。