最好的下胸练习

你是否希望自己有更多的力量把身体往上推——无论是在椅子上、桌子上还是在地上——或者更清晰地区分你的胸部和腹肌?这两种情况都是每周做两次特殊的下胸锻炼的好理由。

除非你真的觉得有必要定义你的胸部或加强自己以一个向下的角度推，你不必这么做需要做特殊的下胸训练。只要在你的日常锻炼中通过各种胸部运动来旋转，从不同的角度锻炼你的胸肌，你就会没事的。

如果你做想要发展你的下胸部，你应该继续做每周两次的全身力量训练推荐美国卫生与公众服务部-这些对于保持一个强壮健康的身体是至关重要的。只要在你的其他练习中加入下胸练习。如果你正在做举重劈叉练习，在胸天练习的基础上再增加一些较低的pec练习。

重复的次数并不是一成不变的。一般来说，如果你想增强力量或肌肉的尺寸，至少一组8到12次的重复是一个很好的开始。你可以增加更多的组，因为你的身体适应锻炼。如果你对提高耐力更感兴趣，你可以使用更高的重复次数和相应的较轻的阻力。

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在一项2012年的研究中美国运动协会，研究人员将其命名为卧推作为隔离你胸部的最佳运动。另一项研究发表在2016年的《科学》杂志上欧洲运动科学杂志，发现一个平卧推可以激活你的下胸肌，但是转到一个下卧推可以使肌肉的角度多一点。

1. 随身携带哑铃，当你小心地把自己放在躺椅上时，把它们靠近你的身体。或者，更好的方法是，在你就位后让观察员把它们递给你。
2. 把哑铃垂直地顶住重力;它们会集中在你的下胸部。你的手掌应该朝向你的下半身。
3. 弯曲你的手臂，降低重量，保持你的手腕在肘部之上。(重量会随着你的降低而上下移动，就好像它们在勾出三角形的两条边。)
4. 把哑铃压回，完成重复动作。

做俯卧撑将你的手放在一个升高的表面上，就像一个下降压机的角度一样，但它不需要任何特殊的设备。高起的地方或斜坡俯卧撑也比一般的俯卧撑容易，所以它们是初学者的理想起点。

1. 把你的手放在一个升高的表面上。水面越高，练习就越容易。一些合适的表面的例子包括举重凳，有氧步道，几把结实的椅子，甚至是厨房柜台。
2. 把你的脚往回走，直到你的身体从头到脚都是直的。然后调整你的身体位置，必要时向前或向后移动，这样当你弯曲手臂时，你的胸部会直接降低到你的双手。
3. 当你弯曲双臂时，保持身体挺直，将你的胸部朝向你的双手和上升的表面。
4. 伸直手臂，将身体压离抬高的地面，完成重复动作。

在前面提到的ACE研究中另一种最重要的胸部锻炼是向前倾电缆跨界车．如果你的手稍微向下一点，你可以模仿俯卧撑或俯卧撑的角度。

1. 站在两个高绳滑轮之间。每个滑轮上都需要一个d形手柄。
2. 单脚向前迈一步，铰链从臀部稍微向前。保持背部平坦。
3. 双臂在身前并拢，微微向下摆动;你的双手应该在一起，或只是稍微重叠，在肚脐的水平。
4. 当你将手臂分开时，保持手臂轻微弯曲，手肘向后指向滑轮，完成重复动作。不要让滑轮把你的手臂拉得太长;这会让你的肩膀处于不稳定的位置。

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这是另一种可以锻炼下胸的体重运动。胸部下降当然，也要锻炼你的三头肌，但是通过使用宽杆和让你的手臂向两侧伸展，你可以以一个角度促进胸部的参与，从而强调你的下胸肌。

1. 将自己置于一对正常或宽的倾斜条之间。
2. 抓住身体两侧的杠铃，把身体的重量放在手臂上。
3. 伸直你的手臂，如果它们不是直的——但不要把它们锁在门外。这是你的起始位置。
4. 弯曲你的手臂，让你的手肘舒适地向两侧伸展，当你降低你的身体向地板的时候稍微向前倾斜。
5. 当你的肩膀打破肘部平面时停下来，或当你感觉到你的肩膀有轻微的伸展-选择取决于你的肩膀稳定性和训练目标。如果你不确定自己属于哪一类，那就选择比较保守的第一种。
6. 伸直手臂，把身体压回起始位置。