情绪进食背后的科学:我们为什么要这样做以及如何停止

美国心理协会(American Psychological Association)在2013年的一项调查中发现，27%的成年人表示他们有这种感觉吃东西减压。出来的那些人，34％的人说他们吃得过饱或吃不健康的食物，当他们遇到紧张。

而不是解决不愉快的（甚至是快乐）的感觉时，你达到一包薯条或一碗冰淇淋情绪化进食情况。而且需要我们甚至可以说了吗？这不是一个理想的习惯。

交易(或者，更恰当地说，不处理与食物有关的情感问题，从长远来看只会产生更多的问题和压力。

想你可能是一个情绪化吃？或者想知道如何停止吃不了苦时暴饮暴食？我们挖掘顶级专家找出为什么情绪化饮食情况，更重要的是，如何杜绝它为好。

阅读更多:你的父母把你和食物的关系搞砸的12种方式

有两种吃法:一种是因饿而吃，另一种是虽不饿也吃。后一种情况有多种原因(例如，你在聚会上不想显得粗鲁，或者萨莉阿姨刚烤了你最喜欢的饼干，你无法抗拒)。

然而，当你因为压力过大或不想在精神上处理某事而吃东西时，这是一个情绪上的危险信号。

“情绪化进食是用食物来回应感觉或需求，有很多根本原因，”她说梅丽莎McCreery博士，着为聪明、忙碌的女性制定的情绪化进食拯救计划。

“忙碌人群的通病是疲惫、压力、情绪过于复杂(或耗费时间)、缺乏自我照顾。”

阅读更多:6种方式说“不”假日食品，不伤奶奶的感情

与许多消极的习惯或成瘾，情绪化进食有各种各样的触发器。

“几乎任何事情都会导致情绪化进食。任何情绪，无论是消极的还是积极的，都能激发人们想要做点什么来调节他们的情绪回到体内平衡状态(也就是让身体回到平衡状态)。黛博拉·贝克商业他是贝克研究所(Beck Institute)减肥项目的负责人，著有《如何减肥》(the weight loss program)一书节食陷阱的解决方案:训练你的大脑去减肥，让它永远保持下去。

“无论他们是被一件好事还是一件坏事所触发，他们内心的某种东西都在说，‘我的情绪被唤起了。做点什么来恢复正常。“大多数人都能意识到消极情绪的诱因:感到无聊、悲伤、疲惫、焦虑、压力、愤怒等等。”但快乐、积极的情绪也能起到同样的作用，”她解释道。

同样重要的是，情绪化进食通常对女性的影响大于男性，但并不总是等同于情绪化进食过量。学会管理这两种疾病对整体健康都很重要，但更多的身体健康风险，如2型糖尿病，高血压而心脏病，则伴随后者。

阅读更多:如何停止焦虑吃什么？

从技术上讲，情绪化进食是由压力或其他不舒服的情绪引起的，但它也是人们出于习惯而做出的行为。

查尔斯Duhigg的书,习惯的力量，如何习惯基本上可以分为三个部分会谈：线索，程序和奖励。

据Duhigg说，几乎所有的线索都可以归为以下五类:地点、时间、其他、情绪状态或之前的行为。(例如，对于喜欢饭后吸烟的人来说，前面的动作就是饭后吸烟。)Duhigg解释说，没有提示，这个习惯，无论是好是坏，都没有那么强大。

对于那些情绪化进食的人来说，避免或至少是识别这些暗示是关键。当然，为了做到这一点，你需要首先意识到线索。

我们已经确定，压力和愤怒等负面情绪往往会引发情绪化进食，但其他因素(如无聊或可怕的午后精神不振)可能也会起作用。

完全避免负面情绪是不可能的，但在情绪出现时就意识到它们可能会阻止你参与到Duhigg模型的下两个部分——日常(从食品室拿饼干)和奖励(吃饼干)。

除了识别和/或避免提示外，Duhigg建议完全改变奖励。所以，举个例子，如果你没有在糟糕的一天后奖励自己食物，而是去见朋友或洗澡，你就会开始改变整个习惯。

阅读更多:21岁的减压方法

当然，当谈到情绪化进食时，还有其他因素在起作用。因为你吃东西的原因是某件事在情感层面上影响了你，你可能想要探索那些特殊的感觉。

也就是说，最好以一种积极的、建设性的方式来处理这些情绪，而不是停留在这些情绪上或将其抛诸脑后。

消极(或积极)情绪不会自动导致进食，因为进食不是自动的。这是人们的思维关于负性情绪，往往导致吃，”减肥项目主任贝克说Busis。

“一般来说，人们对负面情绪有一到两类想法:1)缺乏选择，比如认为当他们以某种方式感觉时，吃饭是唯一能做的事情;2)觉得自己有权利或应该通过食物让自己感觉更好。”

和识别线索一样，Beck Busis建议情绪化进食的人要学会识别是什么想法导致他们情绪化进食，然后做出相应的反应。

“吃东西永远解决不了问题。它只会暂时转移你对问题的注意力，然后给你带来更多的问题。”

贝克Busis提醒她的客户，他们极有可能做值得感觉更好，他们做应该善待自己，但不要以妨碍实现其他重要目标的方式对待自己。

“这一切都归结为构建替代的应对机制和有益的反应，这些想法导致摆在首位吃，”她说。换句话说，对于许多人来说，沉思对负性情绪可能更多的是暗示比实际的负面情绪。

这种情况的另一个重要方面，在Duhigg的书中提到，是大脑对一种已经持续了足够长时间的习惯的反应。过了一段时间，人们在得到真正的奖励之前就开始经历大脑活动的高峰。

所以，如果情绪饮食一直是你生活的一部分，一段时间后，你的大脑就会简单地亮起由理念一碗通心粉和奶酪，而不是真的吃通心粉和奶酪。

有几种方法可以打破情绪化进食的怪圈，但是所有的专家一致认为，在行动之前认识到最初的欲望并暂停是至关重要的。

“当一个人面对吃饭的冲动而不是处理情绪的时候，我对他们最常用的工具就是利用他们的呼吸，”她说斯蒂芬妮最好她是一名营养学家，著有《如何改变有害健康的饮食习惯》一书。

“通过五分钟的深呼吸，在冲动和反应之间建立一个间隙，会触发副交感神经系统(它会降低你的心率)，让你处于更放松的状态。”这将帮助你驾驭情绪波动，而不用食物来应对。”

爱丽丝博伊斯，博士，《健康心智工具箱》一书的作者，也推荐深呼吸。她说:“几分钟的慢呼吸有助于减少情绪化进食的冲动，并激活长期思考。”

“专注于一个长时间的缓慢呼气(就像你在慢慢地吹气球)，你的吸气就会自己处理好。”Boyes also advises engaging in an action that's incompatible to eating, such as taking a shower, or rating an urge to eat on a scale of 1 to 10 and then reassessing it 10 minutes later.

但杜希格书中提到的习惯-奖励关系又如何呢?

Dodier说:“当你用食物来回应情绪时，你会开始把食物和‘奖赏’联系起来，所以改变这种联系很重要。”

“用你的呼吸来改变对情绪的反应来吃东西的欲望对很多人来说是一个巨大的胜利，它可以用不涉及食物的新的自我保健习惯来庆祝，比如用额外的时间来练习你最喜欢的爱好或按摩。正强化是改变习惯的关键!”

Duhigg在《习惯的力量》中提到的另一个方面是当你发现自己面对诱惑时，提前计划的重要性。

换句话说，在想吃东西的冲动出现之前，确保你已经准备好了行动(甚至把它们写下来!)通过这样做，你不会发现你自己没有一个众所周知的救生筏出海。

阅读更多:10种方法让你摆脱情绪化进食

底线?为了戒除情绪化的饮食习惯——或者任何类似的习惯——你需要找出你的触发点(线索)，确定替代的应对机制(奖励)，并接受它不会在一夜之间发生的事实。

“它一般不工作的人，只是说，‘我不会当我强调了吃’，因为最终当应力足够的构建，他们会在给吃，”贝克Busis笔记。

为压力建立替代渠道——比如散步、打电话、正念冥想或写日记——是关键。同样重要的是，当你在不吃东西的情况下成功地克服了消极情绪时，要给自己加分。这样，你可以得到积极的回报不进食时，你经历了一个消极的情绪。”

收到！