即使你从来没有拿起一套哑铃或摆动壶铃，有开始使用这些自由权的简单方法。像这样的阻力训练不只是一个检查了你的待办事项列表项，这是一个令人难以置信的有益利用你的时间。
力量训练帮助你建立更强大的肌肉和骨骼更强壮，并提高你的胰岛素敏感性，心血管健康。因此，这也难怪为什么健康和人类服务的美国能源部- 与几乎地球上的每一个面对面向医疗机构一起 - 建议做一个星期至少有两个全身性的培训课程。
因此，抓住你的哑铃，杠铃，健身实心球，沙袋或壶铃和火起来的肌肉与这些自由重量锻炼初学者。
计划你的自由重量锻炼
在你开始之前举重，有几件事情你应该知道：
- 你应该多长时间做自由重量锻炼？瞄准每周2至3重量训练课程。
- 他们应该有多长？它依赖于从30到60分钟自己的目标和时间表，但在任何地方是一个良好的开端。
- 什么样的锻炼是最好的？坚持全身锻炼为目标的每个主要肌肉群：胸，背，臂，肩，四头肌，腿筋，臀部，小腿和腹肌。
- 什么样的运动最好？那些同时工作的多个肌肉 - 你会专注于复合练习过程中最肌肉的时间最少。
- 我应该使用什么样的自由权？不管你觉得舒服 - 哑铃，杠铃，健身实心球，沙袋或壶铃。对于大多数初学者来说，这意味着哑铃。
请记住，你的肌肉没有得到更强中你的自由重量锻炼 - 他们得到他们在休息时间之后重建更强。因此，你需要训练日之间至少有一个休息日对于给定的肌肉群。当你第一次开始了，这仅仅意味着服用力量训练锻炼之间的休息日。
多少钱你应该提升？
每个初学者面临这个问题，不幸的是，没有千篇一律的答案。但是，采取心脏：有一点侦探工作是所有需要找到重量适量你。
开始用你的重量知道您可以根据锻炼处理，也许在5至10磅的范围内。注意你能有多少次你做的运动有很好的技术（又名销售代表）。作为初学者，你的目标应该是做8到12次和1〜2套（轮代表的）。
如果您在整个组没有问题滑冰，体重过轻 - 尝试重量较重。如果您有困难得到8名代表具有良好的形式完成的，重量太重 - 尝试一些轻。
你会毫无疑问还会注意到，大肌肉群可以比小肌肉群举起更大的重量，因为你有多个肌肉群同时工作，这样做有时复合练习手段提升更大的权重。所以，你不会总是被提起相同的大小哑铃，每锻炼。
小费
这可能是容易让人联想到，你花玩侦探的训练是无用功，但他们没有。除了帮助你发现体重适量给自己一个健康的挑战，他们也给你宝贵的练习时间用于开发适当的技术，这将有助于让你的免伤。
阅读更多：终极指南在力量训练集和众议员
最佳自由重量练习入门
OK，现在是时候打的举重房。无论您是在健身房还是在家里工作了，这里有一些适合初学者的自由重量锻炼的是，执行起来，创建完整的身体锻炼。哑铃，杠铃，健身实心球，沙袋或壶铃 - 大多数这些举动可以与任何各种免费的重量来进行。
新的挑战，你的身体茁壮成长，虽然，所以不要害怕更换每隔四到六周的训练，选择不同的练习，一个或更多的肌肉群。
做：8到12次每次锻炼和重复为3台的
1.按胸
胸部印刷机工作你的胸部，肩膀和三头肌的（大肌肉在你的上臂背面）。
- 平坦重量长凳上烈面朝上，各持一个哑铃（或杠铃）。
- 伸展你的臂向上伸直过你的胸部（不是你的头），掌心向下朝你的脚。
- 弯曲手臂到一边，你降低了权重下向胸部靠拢。保持你的手（因而权重）在你的胳膊肘，并请停止你的胳膊肘之后他们打破你的肩膀的平面或者，如果你选择去下，你感到任何不适之前。
- 按权重备份在你的胸部。
2.行
哑铃行以你的背部，肩膀和二头肌（大肌肉在你的上臂前面）。
- 保持在每个手哑铃（或杠铃）。
- 铰链向前在你的臀部，保持背部平坦。认为“胸向上拉出”让从四舍五入你的背部。
- 有控制的运动拉哑铃向上伸直你的身体旁边。无论是重量和你的肘部贴近您的身体。
- 放下重物回到起始位置。
3.肩上推举
肩机（也称为开销压力机）的工作，那么，你的肩膀。他们建立，当你伸手的事情上，高架子，例如用于功能性力量。
- 保持在肩高杠铃（或一对哑铃），肘指出向下并向外。
- 布雷斯你的核心，你按重量开销，而不用把你的胳膊肘。
- 降低体重回落。
4.加权弓步
弓步工作的肌肉在你的下半身，包括你的股四头肌，腿筋，臀部和小腿。当你第一次启动，练习只用你的体重作为阻力做弓步。
一旦你已经准备好额外的阻力，双手各持一个哑铃，让他们垂下你的身体旁边。确保当您移动他们不要摆动前进和后退（远离你的臀部）。
- 双脚下面你站立，臀部同宽。
- 以一个大步向前右脚，两脚之间的平衡你的体重。
- 弯曲两个膝盖成90度角，降低你的躯干直降。
- 检查自己小腿的位置：你的背部（左）膝盖应该是你的臀部下方，你的前面（右）的膝盖应该结束了那脚的脚趾，而不是伸出来超越他们。如果不是的话，你需要调整步长。
- 按断双腿站立备份和恢复你的脚在一起的起始位置。
小费
确保换边做用左脚弓步向前领先，太。当你练习和增益的信心，你就可以以混合进步和向下，然后向上和向后，此次军演的一部分为自己的平滑，连续的运动。
阅读更多：如何开始训练用壶铃
5.深蹲
蹲也有很大的下半身锻炼靶向您的股四头肌，臀部和腿筋。
- 与你的脚比臀同宽稍宽开始。
- 保持背部平坦，背部和肩膀胸脯，把你的臀部背部，并开始坐下来向地面。
- 放下，直到你的大腿与地面平行，停留了片刻。
- 反向运动，推臀部向前，并恢复到站立。