你需要知道的只有4技术做每一个蔬菜

你有没有感觉的唯一途径在饮食中添加更多的蔬菜吃沙拉不满意,而且是痛苦的吗?我们听到你。幸运的是,你错了(没有进攻)。

蔬菜比很多人意识到的更多功能——他们可以用于多让悲伤的沙拉。问问谢默斯马伦餐馆的厨师,和作者的食谱真正的食物治疗。

”的理念是了解蔬菜帆布或基金会,使用各种技术,然后最大化它的味道”马伦也一个厨师烹饪教育研究所,告诉我们。

以甜菜为例子。”一个简单的甜菜可能不是很有趣,但如果你慢烤,糖会发展,如果你添加大蒜和百里香等香料,你会得到一个更微妙的味道,”马伦说。“然后,加醋、橄榄油和新鲜香草和它变得更加有趣。”

让蔬菜更愉快的应该是最重要的思想对于我们大多数人来说,因为实际上少于1在10个美国成年人吃蔬菜(约的推荐量2.5杯每天,每疾病控制和预防中心。

帮助你达到你的绿色目标,我们将解释如何烹饪蔬菜有四个智能技术,导致产生你会渴望。

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它基本上是什么听起来:烧烤蔬菜直到他们烧焦的脆。别担心,你不是为了吃一口烧蔬菜皮——这样做是为了消除烧焦的发现一个独特的,分层的味道。

“这是一个了不起的方式丰富,略斯莫科,微妙的风味的各种蔬菜,”马伦说。

营养来说,烧焦的食物并不是完美的。“某些烧焦的食物会含有致癌物质,但数量和类型取决于食物的成分,”说克里斯蒂Del重复,RD,地区营养师专门从事烹饪营养。

“例如,char-grilled肉类可以形成(有害化合物)多环芳烃(多环芳烃)和杂环胺(杂环胺),从肉里的蛋白质之间的相互作用和高热量,”德尔重复解释道。”非淀粉蔬菜如南瓜、辣椒、芦笋、蘑菇不形成杂环胺与癌症风险增加有关,但会有一些数量的多环芳烃,尤其是如果他们还包含很多额外的脂肪。”

有三种不同的方法可以使char-grilled蔬菜,马伦。这是怎么做,取决于你手头的设备。

直接烤法

1. 热烤架在高设置。
2. 准备蔬菜的毛毛雨用橄榄油和用盐和胡椒调味。“即使你皮的外面蔬菜,这些味道会贯彻,”马伦说。
3. 把蔬菜放在烤架和低热量以防止燃烧的太快。
4. 把蔬菜经常以确保char。
5. 一旦蔬菜有温柔和外观均匀烧焦的,从烤架删除它们,让它们冷却在塑料容器或纸袋。“冷却蔬菜在一个封闭的容器帮助他们开始蒸汽,”马伦说。
6. 一旦冷却,小心地把黑外观和丢弃,然后re-season蔬菜用盐和胡椒调味。

“一旦完成,蔬菜的内部会明亮,温馨而有近“融化”一致性,”马伦说。他建议与盐和胡椒调味蔬菜去皮,醋、香料、新鲜香草,酸奶或你最喜欢的酱汁来完成这道菜。

煤的方法

1. 把蔬菜直接埋在煤的燃烧的柴火。(你可以包装铝箔或直接到煤的地方。)
2. 使用肉叉或蛋糕试验机定期取出蔬菜和检查他们的char和温柔。蔬菜是做内部柔软和外部时完全烧焦的。
3. 把蔬菜从煤,让他们冷静,然后去皮用削皮刀完全消除烧焦的外面。

蔬菜需要煮多长时间取决于您所使用的类型。“例如,一个棒球大小甜菜可能需要大约一个小时,”马伦说。“最后,你会留下一个甜,烟美味根菜可以捣碎,穿着或者仅仅是经验丰富的。”

炉法

1. 预热烤箱至495华氏度。
2. 与特级初榨橄榄油擦蔬菜,帮助进行热量。
3. 定期在高温烤蔬菜,把他们以确保他们char均匀。蔬菜喜欢全青椒需要25到30分钟char,马伦说。
4. 一旦烧焦,把蔬菜从烤炉,让他们在一个封闭的容器中。
5. 冷却时,剥离皮肤烧菜。“避免清洗的蔬菜在流水下,”马伦说。“所有的好油的植物散发出会冲走了,你就会失去味道。”

”(直接烧烤)方法与茄子、韭菜和洋葱,”马伦说。《埋葬蔬菜直接在煤的柴火是伟大的困难根菜类蔬菜像山药,芹菜根、甜菜和防风草。”Mullen recommends charring celery root in coals, then peeling it and using a potato masher to produce a delicious root mash.

如果您正在使用一个普通烤箱在家里,马伦建议烧焦红甜椒。一旦他们熟,冷却和去皮,您可以使用它们来制作美味的调味品如西班牙的酱。

”的酱,辣椒一起烤洋葱,大蒜和西红柿,然后浓到乡村,粗泥倒入烤杏仁,榛子,辣椒粉,橄榄油和雪利酒醋,”他说。它和烤蔬菜,鱼或肉flavor-packed咬。

油炸食品得到一个坏名声(因此原因空气煎锅现在所有的愤怒)。但使用特级初榨橄榄油有很大区别,马伦说。

“有一个普遍的误解,认为你不能在橄榄油炒,”他说。“我想给每个人许可,一劳永逸,在橄榄油煎。”Why? The end result is better for you than foods fried in canola or vegetable oil, which are two unhealthy and highly oxidative oils, Mullen says.

原因之一EVOO通常不推荐用于煎(除了它的价格标签)的成分烟点,这是低于替代像菜籽油。“然而,消息灵通,真的,未经提炼的特级初榨橄榄油和初榨橄榄油有烟点远高于大多数人认为,这是大约400华氏度,”德尔重复解释道。

当油加热高于吸烟点,他们会开始分解,可能产生异味和有害的化合物。然而,食物可以炸在350到375华氏度,有时甚至更低,德尔重复说,特级初榨橄榄油煎一个适当的选择。

“最重要的是,因为它是如此的单一不饱和脂肪含量高,所以即使达到烟点或开始氧化和分解,它不会形成几乎相同级别的有害化合物,油菜等多不饱和油或植物油做。”

1. 在小批量马伦建议油炸蔬菜。“我试着炒最小的船可以侥幸而不拥挤,”他说。“石油非常thermo-conductive,更严格的船舶,保留热量就越好。”It also helps produce a crispier product. Opt for a 1-quart saucepot instead of a wide sauté pan.
2. 添加足够的石油锅锅完全淹没你的蔬菜。热油约375到390华氏度。
3. 油热后,加入蔬菜和炒小批量生产大约两分钟,或者直到内部招标,外部是脆的。
4. 炒蔬菜转移到一篇论文towel-lined板和对后续批次重复这个过程。

“我爱橄榄油煎洋蓟和服务他们自制的蒜泥蛋黄酱,”马伦说。”煮熟的鹰嘴豆扔在鹰嘴豆面粉,然后油炸味道好辣椒,石灰的挤压,香菜和海盐的撒。”

还美味:你最喜欢的蘑菇煎泡在橄榄油-马伦爱用灰树花然后提供他们慷慨挤柠檬汁。

吸烟是一个方法通常用于准备肉类(想:肋骨),但蔬菜同样smoke-able。“有一些原始的和完全不寻常的准备,”马伦说。我们在计数。

吸烟蔬菜是一个伟大的方式获得核心食肉动物兴奋植物性饮食因为这个方法可以产生模拟烤肉的味道。

提高我们veggie-to-meat比率时总是一个好主意我们的健康。研究一致表明,plant-forward饮食与降低血压和减少心血管疾病的风险,每克利夫兰诊所。

如果你没有在家抽烟,你可以试试这个方法通过挂蔬菜ol的篝火或壁炉。“蔬菜将会从周围的热量和烟慢慢煮,传授很多味道,”马伦说。

1. 如果你使用更大的蔬菜,如土豆,煮前抽烟。
2. 篝火的方法,把蔬菜放到火下面你可以买(有特殊的股权来帮你挂食品篝火上方)。远离热源,烟雾缭绕的味道就越好。马伦建议挂蔬菜1到1.5英尺高的火。
3. 游戏的名字是低而缓慢。“如果你吸烟篝火上方的菜花,可能需要大约两个小时至少250华氏度,”马伦说。
4. 招标时考虑蔬菜做的有点烧焦的外面。

“抽中我最喜欢的事情是菜花、土豆、sunchokes甚至水果,”马伦说。”土豆泥用烟熏土豆也启示。”

“土豆做好盐水芜箐煮半熟,然后去皮前吸烟,”马伦解释道。“卷心菜等蔬菜是很好的当左抽几个小时直到招标中心和脆。”

就像吸烟、炖也是最常用于烹调肉类。的想法是炖一个艰难的削减肉类,像查克,低温与蔬菜汤在炉子或烤箱的小时数。可以煮熟的蔬菜一样。

“炖蔬菜时,我经常使用牛肉或鸡汤添加一些丰富的味道也一两滴酒或醋的酸度平衡,”马伦说。

如果你喝flavor-packed肉汤连同你的煮熟的蔬菜,你会吸收产生的任何营养物质可能剥离和炖液体。更重要的是,炖蔬菜来源的脂肪(如橄榄油)可以帮助提高身体的脂溶性维生素的吸收,像胡萝卜中的β-胡萝卜素和维生素K甘蓝菜。

1. 在橄榄油轻轻布朗蔬菜炉灶。
2. 刮一下锅用酒或醋几乎覆盖之前选择的蔬菜和汤。
3. 炖混合物,直到蔬菜是温柔,大约25 - 30分钟。

“蘑菇尤其是炖肉的质量,做得很好,”马伦说。韭菜,洋葱和青葱,所有这些都可以吸收大量的肉汤的味道。

寻找一个的蛋白质?试一试浸泡干豆然后炖。还需要一段时间(大约一个半小时炖),但味道会让你忘记豆类罐头永远存在。再见,戈雅。