10植物饮食的10个好处

您可以开始提高整体健康的最简单方式之一是通过植物为基础。从你的肠道到你的心脏和大脑，几乎你的身体福利当你在你的盘子上添加更多的水果，蔬菜，螺母，种子和豆类时，你的身体受益。

请记住，跟随一个植物的饮食并不意味着你必须是素食主义者或素食主义者如果你喜欢像希腊酸奶，奶酪或鱼这样的食物。

“以植物为基础的饮食模式可能包括也可能不包括动物产品，但动物产品消费的频率和动物产品的分量比传统的美国饮食要小，”Kelly Jones，Rdn，CSSD解释说。通过包括更多植物食品，您将获得更多的维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。

“纳入植物的生活方式实际上有助于人们在饮食中增加各种品种，”琼斯说。“人们对他们从未尝试过的蔬菜和豆类的蔬菜和豆类更加冒险，并开始增加更多的味道，香料，甚至更各种各样的美食进入他们的常规饮食模式。”

并且别担心，你会得到足够的蛋白质：“蛋白质的标准部分，动物或没有，往往比身体对最佳功能的需求大得多 - 而且许多人不识别出可获得的蛋白质琼斯说，谷物，蔬菜，坚果和种子都加入饭菜和零食。

因此，开始每天向您的饮食添加一些无动物的食物 - 记住，您不必立即大修您的饮食习惯 - 开始收获这些基于植物的饮食益处。

“基于植物的饮食倾向于更好地支持肠道健康和微生物组，这些科学正在继续告诉我们对许多人的健康领域 - 从免疫系统功能到新陈代谢和情绪，”琼斯说。

这主要是由于纤维和抗氧化剂，保护细胞免受植物中的损伤的化合物。“由于植物食物是唯一称为益生元素的纤维和可发酵的碳水化合物那他们提供成千上万的植物化学抗氧化剂，当饮食富含整株食品时，较低消化道中的细菌更好地支持，“琼斯说。

您的消化系统是大约100万亿细菌（好坏！），虽然每个人都有一个独特的微生物群，但众所周知某些细菌收集会在健康的人中找到哈佛医学院．

最新研究表明某些健康的肠道细菌与对类风湿性关节炎的易感性降低，并提供可能的治疗或预防导致脂肪斑块积聚有助于脂肪斑块的炎症。

“对我来说，营养最吸引人的领域之一是它如何影响心理健康，研究表明素食和纯素饮食可以减少心理压力，以及焦虑、抑郁和疲劳的报告。”

“我们的八十％的免疫系统是我们的胃肠道，它对的是免疫系统具有健康的微生物组说,“Lauren Graf，Rd．“这是最好的方法是喂养良好的细菌。在香蕉和朝鲜蓟等植物食品中发现的很多纤维是益生菌，这是益生菌的食物。”

植物食品也充满了有助于增强免疫系统的营养素。只有众多有用的维生素和矿物质中有很多有用的维生素和植物，包括：

• 维生素C：200毫克每日剂量维生素C似乎在成人8％的情况下缩短了8％的持续时间，儿童减少了14％，这相当于每2013年1月的疾病较少的一天审查Cochrane系统评价数据库．一个大甜椒含有233毫克维生素C.

• 维生素E：在花生，向日葵种子，榛子和杏仁等高脂肪植物食品中发现，维生素E是您身体近200种生化反应的一部分，并充当抗氧化剂，以帮助您的身体抗击感染克利夫兰诊所．

• 锌：该矿物具有抗病毒性质，并在植物食品中发现，如豆类，螺母和全谷物。它对免疫系统具有良好的影响，甚至可能在每月2020年审查中对Covid-19的人们进行支持性疗法Maturitas.．缺锌会导致免疫功能障碍并增加您对感染的易感性。

• 维生素A：被称为感染战斗机，可以从动物来源和植物类胡萝卜素中获得维生素A.克利夫兰诊所推荐，旨在为红萝卜，红薯，胡桃南瓜，南瓜，哈密瓜和深绿色的绿叶蔬菜等彩色植物食品。

您可能看到粉末和抗炎效果的粉末和药物，但最好通过植物的饮食来获得抗氧化剂。

“当我们从整个食物中获得营养素时，它们往往比补充剂更加生物，”Maya Feller，RD，CDN说。“加上，当我们吃掉整个食物时，一般来说，我们不担心毒性。”

抗氧化剂很重要，因为它们可以预防或延迟某些类型的细胞损伤。虽然已经发现蔬菜和水果的饮食高（抗氧化剂）是健康的，但研究没有表明，抗氧化剂补充剂是有益的预防疾病国立卫生研究院（NIH）。

根据NIH，您的身体自然形成可引起氧化应激的高度不稳定的分子，这导致细胞损伤的过程 - 根据NIH，在运动，消化食物，烟雾或暴露于阳光或空气污染时，可以造成细胞损伤。这种氧化应激被认为在各种疾病中起作用，例如癌症，心脏病，糖尿病，阿尔茨海默病，帕金森病等甚至是年龄相关的黄斑变性和白内障的眼病。

“当我们考虑用基于植物饮食降低炎症时，它真的带回了肠道健康状况，”Feller说。“肠道参与了管理炎症性能，植物具有纤维，多酚和植物营养素，即所有帮助降低炎症。”

大量证据表明水果和蔬菜可以帮助你减肥．

每周6月2020次审查，促进更多蔬菜和水果促进女性的长期体重稳定性或减肥营养素．这可能是因为水果和蔬菜中的纤维能让你更快地感到饱腹感，而且蔬菜和水果的脂肪和卡路里含量很低。(值得注意的是，哈斯牛油果委员会资助了这项研究，但它仍然值得注意，因为它专门研究了高蔬菜和水果摄入量如何在很大程度上影响女性的减肥——这是第一次这样做的研究。)

综述包括一项前瞻性研究，发现前五大果实减肥是蓝莓，苹果，梨，李子，草莓和鳄梨。同时，前五大非豆科植物蔬菜减肥是西兰花，辣椒，夏天南瓜，花椰菜和抱子豆芽。

更重要的是，通过11月2020年11月的研究将身体的新陈代谢提高到减少身体脂肪的重点，转移到植物的低脂饮食中的转变有关Jama Network开放．在试验结束时，基于植物的群体平均含膳食烧伤和损失约18磅的含量增加18.7％，并达到胰岛素抵抗和体脂的减少 - 特别是内脏脂肪，a内脏储存的危险类型的脂肪。

这美国疾病控制和预防中心（CDC）建议将更多的水果和蔬菜作为一种健康的丧失或维持体重。水果和蔬菜中的水和纤维增加了体积，所以你可以吃相同数量的食物，以减少较少的卡路里（仍然感到饱满的讽刺！）当你专注于生产时。

Feller说，进入植物基于植物的帮助您用植物的脂肪含有植物的脂肪，含有植物的脂肪，含有心脏防护和单不饱和脂肪。

虽然限制动物食物可以减少你的胆固醇水平，但吃更多纤维- 特别是可溶性纤维 - 实际上有助于将胆固醇与我们的肠道结合并将其拉出我们的身体，格拉夫说。“它自然会降低你的胆固醇。”

植物的饮食与患糖尿病的风险较低，糖尿病和心脏病经常携手并进CDC．如果你有糖尿病，那么你的卒中或心脏病的可能性比没有糖尿病的人（并且在较年轻的时候）的两倍。你也更容易有心脏病，你有糖尿病的时间越长。

“很多人对植物的饮食感到惊讶的一件事对于预防或逆转胰岛素抵抗非常有效，”格拉夫说。“当我们看看植物饮食后人类的真正临床试验与高脂动物饮食，消耗豆类，全谷物，蔬菜，水果，螺母和种子似乎降低胰岛素抵抗，血红蛋白A1C水平[糖的措施血液]和你发育2型糖尿病的风险。“

这些研究探讨了涉及条件之间的联系心脏健康和植物的饮食计划：

• 血压：每7月2020年7月的研究，含有蔬菜和全谷物，精致谷物的植物和全谷物和精致谷物的含量有限，与较低的收缩压和舒张压血压水平有关BMJ.．

• 糖尿病：观察到更严格地遵守植物的饮食的人，患2型糖尿病的风险低于2019年7月的人数不那么严格地分析超过30万名参与者JAMA内科．

• 胆固醇：2020年11月的研究心研究发现，遵循“绿色”地中海饮食(以植物为基础的食物取代肉类和鱼类)的肥胖人群(主要是男性)，胆固醇水平较低，比那些以肉类为饮食方式的人多减了13.6磅。他们的血压也较低。

• 心脏疾病：研究人员使用来自12,168名中年成年人的数据，他们从1987年到2016年跟踪，追踪他们的饮食对2019年8月的长期健康的影响美国心脏协会杂志．最适合整体植物的饮食或素食饮食的人被观察到心血管疾病风险较低，31％至32％，较低的心血管疾病死亡风险降低，18％至25％所有导致死亡率的风险比具有依从性最少的人。

吃了许多植物的食物已与较低的癌症率相关，可能是因为植物产生抗炎的保护性植物化学，它们可以帮助您使用更多的纤维梅奥诊所．

两者都有丰富的饮食可溶性和不溶性纤维与年更年期前患有乳腺癌的风险较低，与下纤维饮食相比，每年3月在2016年3月出版的研究儿科．

同时，根据2011年11月的研究，每年每10克纤维每日都会与结肠癌的风险降低10％。BMJ.．

研究人员发现了神经退行性延迟(MIND)饮食地中海- dash干预与2015年2月，在那些坚持饮食的人中持续53％的人持续较低53％的风险与较低的人持续下降了53％，每年2月在2015年2月中妥善了35％阿尔茨海默氏症和痴呆症．

心灵饮食强调大脑健康的食物群体，主要是植物的基础。它还概述了五个不健康的群体来限制，包括红肉，黄油和奶酪。

“基于植物的饮食与更好的脑部健康有关，特别是随着年龄的增长，”琼斯说。“心灵饮食在植物中非常富含动物产品，并且具有良好的研究，具有改善的神经功能和降低阿尔茨海默病的风险。”

基于植物的饮食也可能能够影响脑功能 - 尽管每2019年9月仍然需要确切的机制仍然不清楚，需要更多的研究翻译精神病学．

“对我来说最令人迷人的营养领域之一是它如何影响心理健康，研究表明了素食和素食主义者，以减少心理困扰和焦虑，抑郁和疲劳的报告，”琼斯说。“地中海饮食是最受欢迎的植物饮食之一，并且尽管包含鱼类，但仍有抑郁症，焦虑和压力的环节也有连续少量肉类和家禽。“

植物的食物以几种方式对消化系统有益，这可能有助于您在全天内感受到更加活跃和饱满。

“滋养碳水化合物，维生素，矿物质和抗氧化剂的增加 - 以及饱和脂肪和重型动物蛋白的减少 - 可以让人们感到更轻，更精力充沛，有一种改善的心情，”琼斯说。

更重要的是，虽然很多FAD饮食强调不包括碳水化合物，它是您身体更喜欢的燃料的类型。

“在肉重的美国饮食中，脂肪和蛋白倾向于以比所需的量更高，所以更小的能量来自碳水化合物，”琼斯说。“虽然这可能符合一些时髦的饮食，但碳水化合物是肌肉和中枢神经系统的最有效和最优选的能量来源。转移到更多植物的饮食增加了我们的身体茁壮成长的可用能量的摄入量。“

“我们也认为抗氧化剂对长期健康有益，但在短期内，他们在短期内互相协同工作，以及我们的常规营养素，维生素和矿物质，以支持我们的新陈代谢，减少炎症并在免疫功能中发挥作用。这可以改善能量水平和精神透明度，“琼斯补充道。

基于植物的饮食有助于提高血液厚度，帮助更多氧气到达肌肉，从2019年1月审查营养素．它们还改善动脉柔韧性和直径，导致更好的血液流动，而单个高脂肪餐可以损害动脉函数几个小时。

在您转向基于工厂的饮食之前，您甚至可能不会意识到您的感受程度。“当你吃食物时，我们的身体更容易分解，我相信可以提高能量水平，”格拉夫说。“有时，人们会说他们没有意识到他们感觉有多糟糕或者在改变习惯之前，他们可以感受到多少。”

需要更多的研究，但一些理论发现表明，每月2020年8月审查，长期植物饮食与较低的骨质疏松症率较低内分泌，糖尿病和肥胖症的目前意见．

没有证据表明植物的饮食，仔细服用足够的钙和维生素D水平时，对骨骼健康产生负面影响。

虽然曾经有关于蛋白质和氨基酸缺乏对患有慢性肾脏疾病（CKD）的植物蛋白质的蛋白质和氨基酸缺乏，但几年前被揭穿。

2019年3月纸张肾营养杂志结论是，如果您患有慢性肾脏疾病，您不仅可以吃植物的蛋白质饮食，但甚至可能改善您的病情。

“那些替代用于植物的植物蛋白的蛋白质的蛋白质已经显示出高血压的严重程度[高血压]，高渗血症[电解质障碍]和代谢酸中毒[体内积累]的减少，”研究人员说明。