完美的奶昔既美味又健康。但在你拿出果汁机之前，你应该看看那些常见的奶昔错误，它们会打乱你的饮食，甚至导致体重增加。
继续往下读，找出它的优点和缺点，以及我们最喜欢的、营养学家认可的食谱。
为什么我们喜欢冰沙
根据哈佛卫生出版社出版在美国，冰沙是在你的饮食中获取更多水果和蔬菜的一种有用的方式(除了，嗯，吃它们)。与果汁不同的是，它们通常是由整个水果和蔬菜制成的，所以它们的纤维含量更高，血糖指数更低。这意味着减少血糖的高低，这有助于控制食欲。
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果汁是很容易的（除了清洗搅拌机！）或抢，当你出门在外去。他们是因为当你有没有时间吃早餐或刚刚完成一个锻炼，需要一个快速加油那些日子非常有用。
不进绿叶蔬菜但知道你需要多吃？试戴混合成果昔的轻松取胜。甜蜜的味道会抵消违规的蔬菜。但是，请记住，大量的蔬菜是甜的了。
“我最喜欢的冰沙蔬菜是菠菜，任何绿色蔬菜，冷冻的菜花或冷冻西兰花。你无法真正品尝它们!伊莎贝尔·史密斯，法学博士，CDN她是纽约市的一名注册营养师。
如何让奶昔更健康
奶昔可以是健康饮食的一部分，支持你的减肥目标——只要你不落入这些常见的奶昔错误的陷阱。
1.摄入过多卡路里
尽管这一机制还没有被完全理解，但科学家们相信，如果我们喝酒而不是吃东西，我们更有可能过量摄入卡路里。
“液体卡路里不会像固体卡路里那样在你的身体里储存，”解释道Jennifer Koslo博士，RDN，营养师，注册私人教练和作者健康思慕雪食谱书:简单混合搭配的思慕雪食谱，让你更健康和21天的健康冰沙计划:精力充沛的冰沙和日常支持健康和减肥。“所以你可以喝一杯奶昔，然后根据它有多稠，很快就会觉得饿。”
2004年8月的一项研究被广泛引用《美国医学会杂志》研究发现，喝含糖饮料的女性比不喝含糖饮料的女性增重更多。研究人员认为，造成这种影响的原因在于，饮料中可能含有大量糖分，但人体无法识别并调整摄入量来进行补偿，就像你在饱餐一顿后感到饱了一样。
解决办法:不要在你的饮食中添加太多的冰沙，注意卡路里并考虑奶昔碗。较厚的质地有助于你的身体知道它是饱的。根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院健康饮料指南，由于其热量含量，奶昔不应该每天喝。
如果你使用它作为膳食替代品，冰沙应该包含约300至450卡路里的热量，史密斯说。坚持100至250卡路里零食。
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2.加入太多水果
“我看到的最大的错误是，人们只是把大量的水果和果汁混合在一起。对我来说，这相当于打了个盹——你好，甜心，”史密斯说。
记住，一个大的，只吃水果的奶昔可以有超过500卡路里的热量。
解决办法:不要喝果汁，因为果汁只会增加热量，如果你吃的是整颗水果，就不需要了。使用水，牛奶或牛奶牛奶替代作为你的基地，Koslo说。
当涉及到整个水果，史密斯建议没有更多的增加超过1/2到3/4杯每份并四舍五入了与其他成分的饮料水果。
3.不添加填充蛋白质、纤维或脂肪
科斯洛说:“如果你想让奶昔令人满意，并有助于减肥，那么就需要在缓慢消化的碳水化合物、某种蛋白质、以及一些健康的脂肪和纤维之间取得平衡。”
为什么?“蛋白质和脂肪帮助我们保持饱腹感，并减缓消化，”史密斯解释说。“液体比固体消化得快，所以添加一些额外的脂肪和蛋白质可以帮助减缓这一过程，让我们更长时间地保持饱腹感。”
在你的饮食中添加额外的蛋白质甚至可以帮助你减肥。虽然样本量很小，但2015年2月《华尔街日报》的一项研究显示营养研究发现，与低蛋白或不吃早餐的女性相比，吃高蛋白早餐的女性感觉更饱，午餐时间吃得更少。此外，2019年12月的荟萃分析营养的进步研究发现，为了减肥而积极减少卡路里摄入的人应该比普通人摄入更多的蛋白质。
解决办法:史密斯说，如果你用一杯冰沙代替正餐，那么每杯冰沙应该含有17到25克的蛋白质，10到12克作为零食。
好的蛋白质的选择包括希腊酸奶，奶酪或白扁豆和豌豆。或从众多dairy-的一个或选择植物性蛋白质粉现在可以买到蛋白粉。
至于纤维，可以尝试磨碎的亚麻籽，一汤匙坚果或一些浸泡过的燕麦。对于脂肪，最好的选择是三分之一的鳄梨或一汤匙椰子油或坚果酱。
4.添加甜味剂
很多菜谱或者瓶装果汁包括增加甜味剂如蜂蜜或龙舌兰，这只会增加糖分和卡路里含量没有额外的营养益处。
解决办法:正确的食谱应该足够甜!当你在家里做冰沙时，使用水果中的天然糖分，不要使用其他甜味剂(是的，即使是听起来很“天然”的甜味剂)。添加水果可以补充纤维和其他营养。购买瓶装饮料时，检查成分以确保没有添加甜味剂。
5.吃饭时喝
如果你想在吃饭的时候喝一杯冰沙，你必须降低这顿饭的卡路里含量来弥补，否则你最终会摄入比你想象的多得多的东西。
解决办法:享受冰沙的最好方式是作为早餐或零食，而不是一顿饭。科斯洛说:“作为下午的零食，低卡路里的奶昔是不错的选择，而不是像椒盐卷饼或糖果这样的空洞碳水化合物。”
尝试5种健康的奶昔食谱
1.日常绿色奶昔
这个不太甜(这里没有糖弹)。另外，它还含有植物蛋白和适量的绿色蔬菜。
每天喝一杯绿色奶昔食谱和营养信息在这里。
2.隐藏的菠菜奶昔
菠菜是冰沙的最爱，因为它的质地和味道比羽衣甘蓝更容易隐藏，而且它能让你的生水果的鲜亮味道散发出来。这个食谱使用蒸菠菜，因为它更容易消化。
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3.兔子吃奶昔
这款思慕雪里的豆腐、蔬菜和水果听起来似乎是一种不同寻常的组合，但水果的微妙甜味和豆腐的奶油味让它成为一种美味而简单的早餐。
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4.南瓜香料奶昔
把含糖的南瓜拿铁拿铁放在一边，享受纯净的南瓜味道，享受这款充满了维生素、纤维和有益心脏健康的脂肪的美味、温暖的奶昔。
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5.天堂奶昔
这是一款营养丰富的奶昔，富含抗氧化剂、蛋白质、维生素C和健康脂肪。在这个食谱中，Koslo建议用亚麻油代替葡萄籽油。
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