在国会的症状和体征太多纤维

膳食纤维是众所周知的抑制食欲和增加饱腹感。这种营养支持的消化功能和结肠健康，同时使减肥更容易。这就是为什么全世界的医学专家推荐的水果，蔬菜，粗粮等的消耗高纤维食物。纤维素吃的太多，而另一方面，也未必就是好。气，腹胀，营养不足和便秘都是常见的副作用。

多于美国人95％的饮食中没有摄取足够的纤维这使他们面临便秘、心脏病、糖尿病和肥胖症等风险其他疾病。到2015研究发表于美国临床营养学杂志已连接的高纤维饮食到大肠癌的低利率。

这种营养保持你的消化系统平稳增加饱腹感运行。根据在2017年一个研究报告肥胖杂志及饮食失调，缺乏纤维可能会增加心血管问题的风险，并有助于糖尿病的发生。新鲜水果，绿叶蔬菜，燕麦和其他高纤维食物调节血糖水平，防止胰岛素高峰。与此同时，它们有助于降低坏胆固醇，促进肠道健康。

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膳食纤维还可以有助于减肥。如今天的营养师注意，富含纤维的食物可以抑制饥饿感，让你的饱腹感持续更长时间。每天多吃14克纤维可以帮助你减少10%的食物摄入量，减少5%的食欲。想想你在吃了燕麦片、沙拉或新鲜水果后感觉有多饱。

当涉及到纤维的摄入量，更多的是并不总是更好。其实，吃太多纤维可影响消化系统的健康。当过量食用，这种营养素可能会导致腹胀，气，腹泻等胃肠道症状。它也可能会加重便秘和肠易激综合征。

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推荐的每日纤维摄入量是25〜30克。豆类，十字花科类蔬菜，绿叶蔬菜，新鲜水果和干果，燕麦，全麦，坚果和种子的纤维都高。让我们来看看几个例子：

• 原料麦麸 -12.5克纤维的每份（1/2杯）
• 海军豆 - 9.6克纤维每份
• 黄豆 - 每份9.2克纤维
• 豌豆 - 每份8.1克纤维的
• 扁豆 - 13克纤维每份
• 生燕麦麸 -7.5克纤维的每份（1/2杯）
• 梨 - 5.5克每份纤维的
• 大豆 - 8.4克纤维每份
• 奇亚籽——每份含有4.1克纤维
• 覆盆子 - 第4克纤维每份
• 干无花果 - 每份3.7克纤维的
• 杏仁 - 3.5克纤维每份
• 香蕉 - 3.1克纤维每份
• 藜 - 2.6克每投放纤维的

某些补充剂如洋车前子壳和Metamucil，可以促进消化系统的健康并预防纤维缺乏。洋车前子壳粉，例如，包含7克纤维的每份。只要把它和水、果汁或冰沙混合，就可以马上喝了。虽然纤维没有上限，但过量摄入可能会导致消化问题。

全世界大约有10%到15%的人患有这种疾病肠易激综合征（IBS）根据国际胃肠疾病基金会。大约40％的经验，与他们的日常生活干扰严重的症状。这种情况是多见于女性，引起胃痛，腹胀，胀气，腹泻或便秘，低能量和疲劳。

IBS的管理一般建议多吃纤维。然而，这种策略并不适用于每个人。根据今天的营养师，纤维耐受不定从一个人到另一个。这种营养物可以缓解便秘，调节肠运动，但它也可能加重你的症状。

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让我们以低FODMAP饮食， 例如。这个饮食计划限制某些食物可能引发IBS症状的消耗。问题是，许多富含纤维的食物，如花椰菜，西兰花，大蒜和洋葱，也高于FODMAPs。然而，这样的饮食已被证明有效的IBS管理。如果你有这个条件，尝试逐渐增加纤维的摄入量看看你的身体如何反应。

坚果，种子，水果，蔬菜，豆类等食物中都含有丰富的可溶性纤维，其吸收水和增加大便散装。不溶性纤维，而另一方面，不吸收液体;相反，它刺激肠蠕动。大多数食物都含有这两种类型的纤维。

可溶性纤维，如葡聚糖和果胶，在肠道中发酵，为消化道中的有益细菌提供食物。这就是为什么他们通常被称为益生元。当肠道细菌分解可溶性纤维，它们产生甲烷和其它气体， 导致肿胀和肠胃胀气。这就是为什么低FODMAP饮食限制水果，十字花科蔬菜，豆腐等食品的高发酵纤维。

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此外，在饮食中过多的纤维可以使便秘恶化。这种营养补充散装大便，但并不总是增加肠蠕动，其通过肠道取决于交通的速度。其结果是，您可能会遇到气和便秘是由于结肠垃圾堆积。发表在2012年的研究世界华人消化杂志已经发现，减少或切割出纤维实际上可缓解便秘，腹胀和胃痛。

摄取过多的纤维可导致营养不足。根据该杂志2018年的一篇评论纤维，此营养物可以影响的铁，钙，铜，镁和脂溶性维生素的吸收。此外，可溶性纤维可能减少蛋白质的消化在小肠。

相同的源表示纤维影响脂质代谢，这不一定是坏事。这种营养结合胆固醇，甘油三酯和胆汁酸，使其更容易为你的身体排泄他们。如WebMD表示笔记，可溶性纤维可以改善血脂和缓慢吸收糖进入血液。缺点是，它也可以减少或阻断某些药物的吸收。

为了安全起见，摄入适量的纤维。尽量不要超过70克每天。根据您的个人需要调整您的每日摄入量。多喝水充分从中获益。