不溶性纤维含量最高的食物

纤维是健康饮食不可分割的一部分。当涉及到保持消化道顺畅运行时，不溶性纤维尤为重要。不溶性纤维的来源包括麦麸，蔬菜和全谷物。

膳食纤维有两种类型:可溶性和不可溶性．燕麦片、干豆和一些水果蔬菜中含有可溶性纤维，可溶于水。它由植物果胶和树胶组成;它在消化过程中产生的凝胶可以帮助你的消化道平稳运行，防止一些慢性疾病。

可溶性纤维对糖尿病也是非常有益的。一项研究发表在实验与治疗医学2016年8月的研究表明，增加和定期食用可溶性纤维可显著改善血糖(糖)水平、胰岛素抵抗和代谢状况——尤其是2型糖尿病患者。

然而，不溶性纤维不溶于水。你可能会听到它被称为你吃的“粗粮”。它由植物纤维素和半纤维素组成。

不溶性纤维将水分吸收到粪便中，所以你的肠道运动变得更软，更容易通过消化道。不溶性纤维构成了大多数纤维食物中的大部分纤维。如果你正在便秘或试图预防便秘，不溶性纤维是你需要关注的纤维类型。

营养与饮食学会说明你的饮食中需要这两种膳食纤维。这两种纤维都是一种碳水化合物，但都不能提供热量或用作燃料。所以，如果你在关注你的体重，你就不必担心以纤维为主的食物会导致卡路里摄入量的增加。事实上，许多含有纤维的食物——如生水果和蔬菜——是健康、保持体重的理想饮食。

日常膳食纤维的推荐量是，你每天摄入的1000卡路里中含有14克膳食纤维。一般建议女性每天摄入25克男性每天摄入38克。的加州大学旧金山分校解释说，虽然每种特定类型的纤维没有单一的膳食参考摄入量，但你应该力争每天摄入的纤维的四分之一来自可溶性纤维。其余的可能来自无法解决的来源。

2015年3月,今天的营养发表的一篇论文指出，多达90%的美国人没有达到每日膳食纤维的推荐剂量(25至38克)，平均每天只有15克。

一般来说，纤维是健康饮食的重要组成部分。的营养与饮食学会接着解释说，充足的纤维摄入有助于降低胆固醇，从而有助于预防心脏病。纤维也有助于控制体重，通过减缓食物通过胃的速度，让你感觉饱的时间更长。

纤维会增加你消化道的体积，所以你上厕所会更有规律便秘不是问题．便秘可导致严重的并发症，包括痔疮，肛裂，粪便嵌塞和直肠脱垂，注意哈佛大学卫生出版物．如果摄入一点额外的不溶性纤维可以防止这些糟糕的情况，为什么那么多人不吃呢?

低纤维饮食还与憩室病和憩室炎有关，这些疾病会损害你的大肠或结肠的功能。多吃一些不可溶性纤维，保持消化和排泄系统的健康。因为不溶性纤维在通过消化道时保持完整，它也不太可能产生气体。

的国际食品科学与营养杂志2018年12月发表了一项对376篇论文的研究分析，结论是摄入足够的纤维可以预防结肠癌。根据美国癌症协会的统计数据，结肠癌是除皮肤癌外的第三大常见癌症美国癌症协会．

尤其是不溶性纤维，在体验健康益处时尤其有用。位置营养与饮食学会的研究报告指出，不溶性纤维，尤其是来自全谷物的不溶性纤维，可以降低你患心血管疾病的风险。他们的分析还发现，摄入建议量的纤维，包括可溶性和不可溶性纤维，可以降低患胃癌的风险。

的英国营养杂志2015年11月发表的一项研究表明，在40岁至59岁的男性和女性中，充足的纤维摄入量与较低的血压水平有关。研究人员得出结论，摄入更多的纤维，尤其是不溶性纤维，可能有助于降低血压水平。

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高纤维食物通常含有可溶性和不可溶性纤维。克利夫兰诊所指出，不溶性纤维的良好来源包括全麸、坚果、全谷物产品、玉米、胡萝卜、葡萄、浆果、苹果或梨皮。如果你想增加纤维摄入量，不要削水果皮!

一杯麦麸含有24克纤维——几乎是许多人一天所需的量。一个四分之一杯杏仁含有3克。一杯煮糙米或微波冷冻玉米也含有3 - 4克纤维。享受一杯新鲜的咖啡蓝莓并摄入4克纤维。一个大胡萝卜还含有2克粗纤维或不溶性纤维。煮熟的黑豆每杯提供12克。

食品用全麦面粉还含有大量的不溶性纤维。一杯石磨全麦面粉含有12克纤维。

营养标签和信息不要细说这些食物中可溶性纤维和不可溶性纤维的确切比例。他们仅仅列出了食物中总膳食纤维的含量。

当你做一些简单的饮食改变时，达到推荐的纤维水平是很容易的。无论你是想避免便秘、不舒服的副作用、腹胀和痔疮，还是想促进你的整体健康，请采取以下步骤:

• 每天从全麦食品开始。试试吐司、麸皮麦片或全麦英式松饼。
• 用全麦面粉烘焙煎饼，饼干，快速面包和松饼。如果你不确定面粉的密度，可以用全麦面粉代替食谱中一半的白面粉。
• 把坚果当零食吃，比如杏仁、核桃和花生。你也会得到有益健康的脂肪。
• 尝试在汤里加入新的全谷物，和炒菜一起吃，和炖菜一起吃。例如，可以尝试荞麦、藜麦或小麦浆果。
• 在冰箱里放一包小胡萝卜，你可以蘸酱或加到沙拉中来快速增加纤维。
• 购买全麦饼干，而不是精制的白色饼干。
• 在沙拉、卷饼或玉米饼中加入黑豆(或其他豆类)，或选择它们作为配菜。
• 在午餐中加入一个梨(带皮的)或一杯葡萄。

建议，当你增加不溶性纤维的摄入量时，要循序渐进营养与饮食学会纤维吸收水分，所以它通过并充分擦洗你的系统。增加不溶性纤维的摄入和缺水实际上会导致便秘和恶心——摄入纤维应该可以帮助你避免这些症状。

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有时从饮食中获取所需的所有纤维是很有挑战性的。你可能会发现高纤维食物不好吃或难以消化。纤维补充剂能提供你所需的可溶性和非可溶性纤维。但是在你开始服用补充剂之前，请咨询你的医生，建议专家克利夫兰诊所．你的医生可以根据你的需要推荐最好的选择。另外，要知道含有不溶性纤维的补充剂通常在成分表中含有小麦或纤维素。

一定要喝大量含有不溶性纤维补充剂的水;不这样做会导致纤维肿胀，导致窒息和便秘。补充剂的标签上应该详细说明你需要多少水。

然而，美国营养与饮食学会警告说，在食用纤维补充剂之前，你应该真正考虑所有潜在的有营养的全麦纤维来源。如果你缺少纤维，你可能也缺乏其他必需的维生素和矿物质。

2015年的《今日营养》(Nutrition Today)文章指出，纤维补充剂并不能提供天然食物中膳食纤维所带来的健康益处。纤维摄入量是衡量饮食质量的一个很好的指标。考虑一两个星期的饮食日志来记录你的纤维摄入量和整体饮食。

如果你容易排便或腹泻，增加不溶性纤维的摄入量不是一个好主意。这只会让问题变得更糟。坚持食用主要由可溶性纤维组成的食物，如燕麦和香蕉。

患有肠易激综合症(IBS)的人应该注意他们摄入的纤维类型。肠易激综合征(IBS)是一种常见的胃肠道疾病，影响着全球10%至20%的成年人。

不要完全不吃纤维，因为它能提供宝贵的好处，比如降低血液中的胆固醇水平，改善血糖控制，帮助控制体重。然而，根据2017年9月号的一篇文章，记住，不可溶性纤维会导致腹胀、腹胀和胀气等症状分子医学杂志．

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患有肠易激综合征的男性和女性应该关注长链可溶性纤维，比如车前草中的纤维。这种类型的纤维实际上被推荐作为肠易激综合征饮食管理计划的一部分。