想减肥？这里有6种蛋白质享受和3避免

我们生活在一个饮食疲劳时：有一个永无休止的猛攻的饮食趋势，时尚饮食和挑战发挥。我们许多人都有过多年的长期的“节食”几乎没有取得长期的成功，以显示它。所以，如果你已经决定要减肥了，你在哪里何去何从？

如果不是被你从你的饮食是切割，你专注于你要添加什么，而不是什么警惕？在对换句话说，而不是跳跃，酮饮食在一周、一个月或任何其他时间里，你都可以把注意力转移到不吃碳水化合物或者不吃糖上添加对你的生活健康的食物——是碳水化合物，脂肪和蛋白质的来源。

我们的身体需要所有这三种营养素是健康和正常工作和有健康的方式来满足这些需求，特别是如果你想减肥。

当谈到减肥，确保你得到足够的蛋白质（请注意：这并不意味着吃过高的量）将帮助你更有效地满足你的目标。这是因为：

• 蛋白质是美味:2015年4月发表在the上的一篇论文指出，与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质通常更让人感到饱足，也就是说，吃了一顿富含蛋白质的饭后，会有更大的饱足感美国临床营养学杂志（AJCN）。当你想减肥时，吃一些让你感到满足的食物会让你朝着正确的方向前进。
• 它有助于保持瘦体重：当我们减少我们的卡路里摄取量，并开始减肥，这并非只是脂肪，我们正在失去 - 不可避免的，我们失去了一些肌肉，太。但是，由吃足够的蛋白质，而不是大幅削减你的卡路里，就可以减少肌肉的损失量。为什么这很重要？肌肉质量比我们的脂肪储存更多的代谢活跃 - 也就是说，它使我们的新陈代谢了。
• 消化蛋白质燃烧更多的能量：它需要能量来消化我们吃的食物和事实证明，蛋白质需要最多的。在2015年4月AJCN一篇文章分享说，加工蛋白质需要20%到30%的可用能量，而碳水化合物只需要5%到10%，脂肪需要0到3%。

推荐的每日摄取量（RDA）的蛋白质是每公斤0.8克，通过所确立美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会。但如果你经常锻炼，是一名运动员，或者有一份活跃的工作，每天大部分时间都要站着，那么你很可能需要更多的时间。

超越RDA如果你正在寻找减肥或建立肌肉了。一个2019年12月发表的研究中营养的进步审查的18项不同的研究结果发现，虽然RDA适合日常需求，你应该你的蛋白质摄入量以每天每公斤体重1.3克（牢记一公斤等于2.2磅），在这两个场景。

这就是为什么烤鸡胸脯肉、蛋清和白干酪经常出现在许多减肥计划中的部分原因。但是有更多令人兴奋的蛋白质来源对减肥也有好处——这里有六种食物可以尝试(还有一些要避免)。

所有的豆类(豆类、豆类和豌豆)都是蛋白质的重要来源——我们称它们为扁豆是因为它们是蛋白质含量最高的，而且用途广泛。

煮熟的扁豆半杯刚刚100卡路里的热量，同时提供9克蛋白质和7克可溶性和不可溶性纤维，有助于保持你的常规，并感觉更充分更长时间，根据USDA。这是藜麦中所含蛋白质的两倍多——每半杯煮熟的谷物含有111卡路里，4克蛋白质和2.5克纤维USDA。

睡觉时不要在这一个。营养酵母在以植物为基础的世界里是很大的，但即使是食肉动物和乳制品消费者也会喜欢它。玉米片有一种奶酪的味道——添加到爆米花或自制的羽衣甘蓝片中很好，做酱汁时也很好。

服务营养酵母的四分之一杯含有60个卡路里，0克饱和脂肪5克碳水化合物的3克纤维和8克蛋白质的，根据本USDA。它还富含硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸和维生素B12(超过每日含量的100%)。

我们通常认为的坚果和种子等的脂肪来源，但他们也是蛋白质的来源和纤维-这是减肥的最佳搭档。两汤匙奇异籽提供130卡路里，6克和10克纤维(!USDA。还有7克的脂肪，其中有些是ω-3脂肪酸。

我们喜欢奇亚籽的一个原因是，当与液体混合时，它们会膨胀，增加体积，帮助我们保持饱腹感。大麻籽也很棒，公正可比的营养，但他们没有纤维或扩大规模的能力接近。

从鲑鱼到虾，大多数海产品都是蛋白质的重要来源，但我们把贻贝叫出来是因为它们的营养状况和可持续性对环境的支持。

每份3盎司的食物提供146卡路里和20克蛋白质USDA。

贻贝的汞含量也很低美国环保协会（EDF）。另外，贻贝蛋白质，你可以感觉良好，饮食：这些软体动物保持水的清洁过滤掉重金属和其它生物物质，当养殖的上绳索，收获过程对环境的最小株相比清淤关闭海底，每EDF。

酸奶是很好的蛋白质来源并在全脂无脂肪提供，一种可以根据喜好，健康问题或烹饪需求的办法。纯非脂肪酸奶的杯具有130个卡路里和13克蛋白质，根据USDA- 这使得它成为素食主义者的理想选择。

目前市场上包含最酸奶益生菌，这支持我们肠道健康并可能有不同的健康益处，这取决于在酸奶的菌株。

素食主义者可以得到在行动了。更多不含酪蛋白的选项正变得可用，只要确保有一个蛋白质来源象大豆和豌豆蛋白。你可以找到部分产品每盒10克(约5.3盎司)。

您可能已经臀部豆腐，但你试过豆豉？首先，他们说他们都是基于大豆的相关英寸事实上，豆豉发酵的大豆，因此大豆具有提供蛋白质，但也有利于我们的胆量，因为它是一种发酵食品。

每份3盎司的熟豆豉提供165卡路里和17克蛋白质USDA-谁说吃蛋白质植物为主的饮食习惯是困难的吗?你会想用沙司或香料来给豆豉调味。

豆豉也是铁的良好来源，它提供氧气到我们的细胞，这使我们能锻炼和活跃矿物。妇女患缺铁性贫血的风险较高，根据美国国立卫生研究院。

热狗，香肠和熏肉都是加工过的肉类。虽然这些食物都具有蛋白质，他们也是在饱和脂肪，这是有害于我们的心高。

还有对链接红了大量的证据和加工肉类消费2型糖尿病，癌症和心血管疾病，虽然这在很大程度上是流行病学研究，显示一个链接，而不是因果关系，如发表在2月份的文章中概述糖尿病护理美国糖尿病协会。

也就是说，短期的临床试验发现，交换红肉基于植物的蛋白质（如一些上面提到的），降低低密度脂蛋白胆固醇和心脏疾病的其他风险因素。

当涉及到酸奶，平原，不加糖的口味可以自由的添加糖，但如果这是艰难的吞下（直译），寻找选项降低加糖。

无论是乳制品还是非乳制品，都有大量的选择。目标是8克或更少是一个很好的开始。说到添加糖，我们做得太多了。平均来说，我们每天消耗17茶匙的糖，但是，我们每天消耗的糖美国心脏协会建议女性不超过6茶匙，男性不超过9茶匙。

鱼和海鲜是很好的蛋白质来源，但有些含有重金属，即汞。方头鱼、旗鱼、鲭鱼、橙棘鲷、马林鱼和其他鱼类的汞含量都很高国防委员会的自然资源。

你要避免吃这些食物。健康的选择包括贻贝、扇贝、鲣鱼和鲑鱼。