一个7天启动计划，让你的臀部更强壮，更圆

虽然你不会看到一个更有活力的臀部仅仅一周每天做深蹲在美国，你可以在7天内做出相当大的改变，这将帮助你实现更大更圆的臀部。

事实是，没有所谓的“现场训练”，所以如果你想打造一个更强壮更丰满的臀部，你需要的不仅仅是臀部肌肉，还有你的臀部，四胞胎和核心．

“随着身体最大的肌肉群，臀肌在移动和运动中起着非常重要的作用平衡，同时也支持骨盆的运动。水晶Widmann他是美国国家运动医学学会(NASM)认证的私人教练，总部位于费城。

“强健的臀肌和腹肌共同为下背部提供支撑改善姿势．所有这些都使得加强臀肌成为任何运动员的交叉训练计划。“就像任何锻炼计划一样，注重加强整个身体以达到最佳的灵活性和功能是很重要的。”

下面，Widmann分享了一个塑造强壮背部的七天计划。这个锻炼计划将帮助你锻炼所有的三个臀部肌肉，以及你的核心肌肉，腿筋和股四头肌。我们也提供一些专家的饮食建议来帮助你改善你的饮食习惯，支持你的目标是长一个更圆的臀部。

以为你不用再做深蹲了吗?不。它们实际上是让臀部变圆的最佳锻炼方式之一。然而，它们并不是唯一的组成部分。

在Widmann的计划中，她包括了六种不同的臀部练习，这些练习也可以用来训练内大腿和外大腿和核心。总之，这些动作将帮助你塑造一个令人羡慕的背部，加强其他各种肌肉群，同时保护你免受伤害。

1. 脸朝上躺在垫子上，脚平放在地板上，膝盖弯曲。把你的脚后跟朝你的臀部走，这样你就可以用你的手，手臂伸展到你的两侧。
2. 挤压臀大肌、腿筋和大腿内侧，将臀部抬离地面，使身体从膝盖到肩膀形成一条对角线。一定要避免下背部过度弯曲。
3. 在把你的臀部放回地面之前在这里暂停片刻。

1. 四肢着地，保持桌面姿势，双手直接放在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
2. 右腿保持90度弯曲，慢慢向后踢右脚后跟，脚弯曲向上踢向天花板。
3. 当你抬起右腿的时候，挤压腿筋和臀肌，然后再放低。
4. 一定要在整个动作中调动你的核心来保护你的下背部。

1. 双脚分开站立，与臀部保持一定距离。
2. 向前伸展双臂，慢慢弯曲膝盖，同时将臀部向后推，开始下蹲。专注于降低你的身体，就像你要坐在椅子上一样。
3. 蹲下直到你的大腿与地面平行，或者尽可能地低，同时保持良好的姿势。保持你的大部分重量在你的脚跟，膝盖超过你的脚趾，你的眼睛直视前方，你的肩膀向后和向下。
4. 在你蹲着的时候暂停一下。
5. 在呼气时，通过挤压脚跟来逆转这个动作，重新站起来。当你站立时，将手臂放低至身体两侧。

1. 右侧平躺，膝盖弯曲成90度，稍微向前，左臀直接堆叠在右臀上方。在整个练习过程中，膝盖之间的距离应该大约是一个拳头的距离。让你的头放在你的右手上，弯曲你的肘部。
2. 当你抬起左膝离开右膝时，挤压大腿外侧和臀部。然后，挤压大腿内侧，同时将左膝放回下方。
3. 贯穿整个动作的核心。

1. 四肢着地，保持桌面姿势，双手直接放在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
2. 保持右腿弯曲成90度角，脚弯曲，慢慢抬起并向右张开右腿。
3. 当你抬起弯曲的右腿到一边时，挤压大腿外侧和臀部，同时保持膝盖与臀部在一条线上。
4. 慢慢放下右腿，同时挤压大腿内侧。
5. 一定要在整个动作中调动你的核心来保护你的下背部。

1. 将右腿放在身后的长凳(或沙发或椅子)上，向前迈一步，使你的左脚正好在你的左臀部下面。
2. 弯曲双膝，慢慢降低，直到你的后膝在离地面几英寸的地方悬停。
3. 挤压左腿筋和臀部，同时用力挤压左脚跟，让自己站起来。
4. 在整个动作中调动你的核心来保护下背部。

准备好锻炼你的六块腹肌了吗?以下是威德曼的七天计划。一旦你完成了这周的工作，回到开始，或者开始增加了强度这些练习的目的是锻炼臀大肌的每一寸，增强核心肌群和脊柱的稳定性，从而提高整体的活动能力和表现。

确保这些锻炼与至少150到300分钟的中等强度锻炼相平衡有氧运动锻炼在接下来的七天里，根据美国人的身体活动指南．你可以把它分成5个30分钟的锻炼。

• 15臀桥x 2套
• 10个消防栓，每侧2个
• 10个深蹲，2组

• 10次驴踢每边2组
• 10分深蹲每边2组
• 每边15个翻盖x 2套

• 15臀桥x 2套
• 10个消防栓，每侧2个
• 10个深蹲，2组

• 10次驴踢每边2组
• 10分深蹲每边2组
• 每边15个翻盖x 2套

• 12臀桥x 3组
• 8个消防栓，每侧3个
• 12个深蹲x 3组

• 8次驴腿，每边3次
• 8个分开的深蹲每边3组
• 每边12个翻盖x 3套

除了增加练习次数和/或成套动作外，Widmann建议增加运动量来增加挑战。毕竟，你的肌肉抵抗的阻力越大，它们就会长得越大。

• Glute桥:在臀部放一对3磅重的重物。
• 驴踢:将一个3磅的重物放在工作腿的后面。
• 蹲:每只手拿一个5磅的重物。
• 蛤壳:包一份清淡的或中号的大腿上的阻力带大约在膝盖上方两英寸处。
• 消防栓:将一个3磅的重物放在工作腿的后面。
• 分裂蹲:每只手拿一个5磅的重物。

虽然臀部锻炼可以帮助你加强臀部，但注意饮食也有助于降低全身脂肪，这可以帮助你突出臀部肌肉。

根据研究，一周的饮食习惯是养成健康习惯的好方法克里斯汀·史密斯,RDN他是美国营养与饮食学会的发言人，也是亚特兰大皮埃蒙特保健中心的注册营养师。

每个人都有不同的营养需求，根据他们的年龄，活动水平和健康状况，但有几个主要的策略可以帮助你降低全身脂肪和锻炼肌肉。以下是史密斯的建议:

• 跟踪你的热量:要想在一周内减掉一磅，你就得消费每天少摄入500卡路里，根据梅奥诊所．下载rayapp“我的餐盘”应用程序记录下你吃了多少，以及如何用适当的分量来设计你的饭菜。
• 多摄入纤维:在你的饮食中添加更多的水果和蔬菜，不仅提供丰富的维生素，矿物质和抗氧化剂，而且它们还提供伟大的纤维含量．“纤维增加的食物可以帮助减缓消化，让你在更长的时间里有饱腹感，”史密斯说。“这有助于整体减肥。”
• 多摄入蛋白质。重点是获得足够的瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼、草饲牛肉、鸡蛋、奶制品和豆类，可以帮助保持你的血糖水平稳定，并为你的肌肉提供修复和生长的营养。

随着时间的推移，改变饮食习惯，并结合日常活动，比如关注臀肌的锻炼，将会为你带来巨大的好处。几周后，你会发现以前看起来不那么结实的臀部变得更结实更圆润。但更重要的是，你会提高你的表现，有更多的精力，并发现每天的运动和任务更容易。