你梦想的臀部是坚实的，圆圆的和活泼的。不幸的是，你的屁股在现实中甚至没有接近。别担心，你不是注定要一辈子都穿穆穆的。如果你真的想要，你可以通过节食和锻炼来练就结实的臀部。需要多长时间取决于你的起点和你工作有多努力。
提示
如果你是与饮食和运动相一致，你就可以开始看到你的屁股色调计划的第一个月的结果。
健身神话# 1
现货减少是在健身世界，如果你做了正确的练习，使你的臀部更大，更圆，上面写着一个长期延续的神话，你会得到你梦想中的对接。不过说实话，你需要找出你的整个身体失去整个身体脂肪，其中的一些会从你的身后，之前，你会看到任何追尾结果。
所以坏消息是，减肥不能只针对臀部。好消息是，如果你遵循了正确的计划，你会使你的臀部变得更结实，身体的其他部分也会变得更瘦更结实。
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了解减肥
你可能有很好的臀部肌肉，或者臀大肌，尽管你现在看不到它们。那是因为它们被a覆盖了皮下脂肪层，这可能是厚或薄取决于你的整个身体脂肪百分比。为了看到你的臀部，你需要燃烧脂肪。
脂肪是你身体储存的能量。当你摄入的热量超过了你的身体需要的即时能量，它将它们作为脂肪储存在脂肪细胞中。随着时间的推移，摄入的热量超过了你的需要，就会继续增加这些储存。
为了燃烧脂肪，你必须充分减少卡路里的摄入，这样你的身体就必须吸收多余的脂肪作为能量。保持较低的卡路里摄入，你就会减掉全身脂肪和臀部脂肪。
这是脂肪损失的简化版本。现实情况是，燃烧脂肪是很多比这复杂。它有很多事情要做遗传学，以及像睡眠和压力生活方式因素。但是你可以通过专注于吃干净，锻炼达到自己的#buttgoals。
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最好的臀部塑形运动
燃烧脂肪和锻炼臀大肌的最有效的锻炼包括中等到高强度的有氧运动和一个累进的力量训练项目。稍后会详细介绍。
做你的心。这不仅是对你的心脏心好，这是额外的卡路里和自来水烧录进你体内的脂肪储存的有效途径。你可以做任何类型的有氧你喜欢，只要你经常并在合适的强度去做。你多久需要做有氧取决于你如何紧张工作了。
你可以大批量的稳态心，比如在跑步机上跑45分钟，或者你可以做高强度间歇训练。这两种方法都被证明是有效的用于燃烧脂肪，但间隔训练可具有的好处可以在更短的时间量来实现超过稳态有氧的边缘。
提示
间歇训练包括间歇性的剧烈运动和恢复期交替进行。一个例子就是在跑步机上进行短跑。这个方法就是尽可能地接近你的最大努力，然后恢复过来，再做一次。这样做，你会燃烧在较短的时间内摄入更多的卡路里。
由于其强度，间歇训练的地方更多的压力在身上。所以，你不应该每天都这样做。棒缩短30分钟的会话（包括5分钟的升温和降温），每周三次或四次与至少一个休息日之间。如果你想要做更多的心，做中等强度的稳态心，如慢跑，在你的休息日。
去健身房锻炼。你根本无法得到一个不错的，圆形的，漂亮的色调屁股没有某种形式的阻力训练。除了有氧运动，建设总身体肌肉质量将进一步帮助你增加你的新陈代谢休息棚脂肪。
据莱恩克拉维茨，博士新墨西哥大学的肌肉质量比脂肪多四倍代谢活跃。肌肉越多，你有更多的热量，你会当你躺在沙发上，甚至烧毁。
为了最大限度地增加肌肉，你需要做的不仅仅是臀部的锻炼。无论你是做全身锻炼，还是做上半身/下半身分体运动，还是其他类型的分体运动，一定要训练你所有主要的肌肉群——手臂、肩膀、胸部、背部、腹肌和腿——每周两次。
然而，如果你的重心是臀部，你可以把你的锻炼重心放在臀大肌上。例如，你可以每周多锻炼一天的腿，或者你的腿的锻炼要多于上身的锻炼。
设置，重复和重量
就像有氧运动一样，耐力训练的强度也很重要。要想取得真正的进步，你需要确保你在推动自己。在一开始，在你学会正确的形体和肌肉记忆之前，你可以开始练习轻一些的重量，或者根本不练习重量。
目的是做两到三套，12〜15次每次锻炼的，使用重为轻，以至于你的形式不破，但沉重，以至于你感到很每一集的最后代表质疑。
一旦你感到自信和强大，它的时间来增加重量，并添加更复杂的锻炼。要继续你的程序的第一个月取得成果，就必须逐步加载你的锻炼。如果您使用10磅的重物做肱二头肌卷发目前没有去过，上升到12.5或15磅。继续为你变得更强壮，以增加重量。
你也可以减少你重复的次数，特别是当你的工作你的臀部。做6到10次与重量较重 - 这将增加强度和打造臀部肌肉所以你的后端看起来坚定和色调。
臀肌化合物练习
为了您的臀部和你身体的其他部位，复合演习是最有效的。不像隔离练习，练习化合物同时使用多于一个的肌肉群。由于它们的强度，他们消耗更多的热量，而你正在做他们。尝试包括这些练习，使你的屁股在你的日常更大更圆：
- 下蹲
- 推,
- 相扑蹲
- 相扑硬拉
- 保加利亚分裂蹲
- 步骤起坐
- 臀部手臂
请务必增加重量的任何练习之前，要学会正确的技术。您还需要一定要包括在你的日常充足的休息，因为这时候你的肌肉修复和做强做大。至少需要一整天借读费，并且不工作在同一肌肉群连续数天。
需要多长时间?
这是一个很重要的问题。如果你保持你的卡路里赤字，吃健康的饮食，做定期的有氧运动和力量训练，你会很快就能看到成效。脂肪的减少和肌肉的增加往往发生的更快在锻炼计划开始时;在那之后，你将不得不更加努力地工作以继续看到结果。你工作越努力(在允许适当休息的情况下)，你的饮食和锻炼越坚持，你就会越快地实现你的目标。
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