5个正念技巧来帮助你避免暴饮暴食当你在家就完蛋了

但如果你是数以百万计的美国人现在一个奉命留在家里帮助阻止新型冠状病毒的传播，你会发现自己面临着不同的挑战：24/7访问您的冰箱和厨房。

在你痛斥自己整理的爆米花是家庭大小的包，但是，你应该知道，这是正常的你的饮食习惯是出在这混乱的时间乱作一团。

“有这么多不同方面的集体‘食品斗争’，”说悉尼格林,RDN，纽约市为基础的营养师和私人执业格林健康的创始人。“紧靠加上打乱程序的储藏室是盲目的吃的完美配方。”

这也是激烈紧张的时候。“压力和焦虑水平高是众所周知的增加对糖的渴望或高度加工食品，指出：”格林。‘吃了这些食物可以帮助在短期内平静的负面情绪，但他们目前的不利身体，并在长期的心理后果。’

更重要的是，如果你是一个谁通常依赖于快速休闲或外卖食品寄托，需要突然做饭都自己做饭，可能存在一些严峻的挑战。

底线：如果你的饮食习惯已经采取了转坏，在过去的几周里，也不要惊慌。你的日子不必像全对食品马拉松可预见的未来。其实，关键在一个简单的策略掌握在家里的谎言健康的生活习惯：用心饮食。

你可能听说过正念，涉及调整分心，完全专注于当下的做法。

“用心饮食的做法之前使用正念的基础上，中，进食后，”格林说。“虽然用心饮食是关于利用所有的感官，不参与分散注意力的行为，它的一个重要组成部分是自我表现与食物的经历没有任何判断。”

以较少的判断来自食少罪恶感，这可能是为什么用心饮食的训练一直与令人印象深刻的健康效益，在人体内炎症标志物狂欢水平的降低饮食失调的恢复，每发表在小书房医学补充疗法。

下面，我们将详细解释如何使用正念避免暴饮暴食当你在家工作。请记住：我们都在这一起。

对于大多数人来说，工作日是由午餐打断。无论你是在沙拉吧早起的鸟儿或抽不出时间吃，直到下午3时，你的午餐通常发生一次 - 那么它的完成。

与在家工作的问题是，有基本上没有什么吃从日出到日落阻止你。你可能会于上午9时，选择在上午11时零食吃早餐，下午1时吃午饭，零食再次从3至4时再擀成正确的欢乐时光，其次是晚餐和甜点。

这里的事情，虽然：它的强硬调大量进入我们的自然饥饿和饱腹线索，当我们的小吃小时就结束。

格林说:“当我们坐下来不受干扰地吃东西时，我们更容易放慢速度，并开始意识到整顿饭的饱腹感。”要适应饥饿感和饱腹感需要练习和耐心，但在一天中指定的时间吃正餐和零食(有时间地享受它们，不要分心)会有所帮助调节新陈代谢，情绪和能量水平“。

伊莎贝尔·史密斯，RDN，纽约市为基础的营养师和私人执业伊莎贝尔·史密斯营养的创始人说要想办法坚持一个例程是防止暴饮暴食，而我们的检疫是至关重要的。“为自己的时间表！绘制出来，化妆报警，设置定时器，”史密斯暗示。“你可以吃饭做到这一点，也为锻炼，散步或其他任何你需要帮忙完成的。”

简单明了，越少分心，我们在进餐时的经验，更好。

根据2013年2月发表的评论中美国临床营养学杂志，谁而分心吃的人往往更不仅在当下，而且后来在一天吃。

这些研究结果并不奇怪。毕竟，吃一边分心使我们变得更了解我们多少实际消费，所以我们可能对待自己到甜点他忘记了我们午饭后吃的半袖饼干。

“我建议你在吃东西的间隙放下叉子，注意食物的味道是如何随着你的咀嚼而变化的，并不断查看你是否还在享受它。”

在吃饭的时候获得更多的细心，让小的选择，鼓励你专注于你的食物。

“吃饭的时候关掉电视和其他电子设备，”史密斯建议道。“在你开始吃东西之前先坐下来，在你开始吃之前做几次深呼吸。”

您可以通过安排你的食物在美观的方式（而不是从容器直吃了），吃之前闻其香味从事多种感官。

格林说:“我还建议你在吃东西的时候放下叉子，注意食物的味道在你咀嚼的过程中是如何变化的，并不断查看你是否还在享受它。”你越慢下来，越专注于你面前的食物，你就越不可能吃得过多。

最后,考虑保持食物日记优先进行正念，而不是宏。

格林建议:“不要追踪卡路里和脂肪含量，而是要追踪你在吃东西之前有多饿，吃完之后有多饱，两者都要以1到10为分值。”“你还可以记录下你吃饭前、吃饭中、吃饭后的情绪，以及你在整个用餐过程中注意到的味道、气味和口感。”

实谈：我们生活在一个前所未有的时代。恐惧，不确定和焦虑是猖獗，大多数新闻头条只需添加燃料的火。

这是什么有冰淇淋，你昨晚打磨掉品脱办？其实，很多。

“一些研究表明，时强调个人可能吃更多的40％的热量，”格林说。“这可能与消耗的食物量和食物的类型。我们知道时强调，人们消费的高糖，高脂肪或加工的，含碳水化合物的食物热量比例更大，因为这些已经在短期内，以示出浸湿的负面情绪“。

这些食物也触发奖励制度中，能刺激像羟色胺和多巴胺的自我感觉良好的神经递质的释放大脑。不过，虽然你可以通过这些类型的在当下食品感到满意，你可能没有，如果你每天吃的三份在未来几个月感觉如此之大。

为了保持在海湾你的压力水平，并在检查你的摄入量，作出努力，以避免消耗的新闻一小时前，以及在美食和小吃。的COVID-19信息过载是可能离开你现在感觉还担心世界的状态，这可以作为情绪化饮食的提示。谢谢，但没有感谢。

“当说到小吃，我建议包括蛋白质的来源，以及纤维的来源，以最大限度地提高短期和长期的满意度，”格林说。“的实例包括水果和坚果油，蔬菜和鹰嘴豆泥或酸奶与南瓜种子”。

如果你的零食是从盒子或袋子来，心系部分尺寸并将其放置在板或在一个碗里。

“请记住，一个营养成分标签上的份量是一个建议，”格林说。“当你变得切合饥饿和饱腹的感觉，你可以选择有更多或服务的少。”

对于包装的食物，如水果和蔬菜，每份约拳头大小，格林补充说。

如果你发现自己只是简单地吃点零食，试着用其他活动来代替这个习惯。

“开始每天写感谢名单，开始日志，拿起你用来做一个业余爱好或使移动空间,”史密斯说。“我现在发现瑜伽非常有用。”

既然没有人知道我们会被困在家里多久，现在就发誓在隔离期间对自己好一点。这意味着你要抛弃“去它的”心态——你知道，当你在健康饮食游戏中失败的时候，你会觉得你可能会把所有的东西都吃了让自己回到正轨。

新闻快讯：“没有人做这更好的感觉！”Smith说。“不要现在就做。”

相反，认为这不得不暂停为“关键时刻让自己更专注于您的健康行为，”她建议。因为当你有过每天晚上做饭和挤时间20分钟的瑜伽流在会议之间？

首先，不要自责了，如果你偶尔会发现自己在这段时间情绪进食。请记住，用心饮食是大约经历粮食没有判断。

如果你发现自己暴饮暴食有一天，它注意到如何使你快乐与工艺为第二天的计划。也许你打电话给朋友，而不是揪着另一个小吃或绘制浴，而不是服务自己第二个帮助甜点的。

无论你做什么，优先选择那些能让你身心健康快乐的事情。因为现在我们都应该得到更多的关爱。