之间的平衡工作，家庭和其他责任，生活可以很紧张。而现在比以往任何时候，你可能会感觉不堪重负，并在新型冠状病毒疫情，已经打乱了日常生活千百万人的关注感到担忧。
虽然你不能避免每天的压力，有时，只是简单地服用a呼吸暂停休息你的头脑通过冥想可以是你需要缓解压力的作用到底是什么。但是，不要只相信我们的话。
大量研究表明，冥想是一种有效的压力管理工具。事实上，研究甚至发现，冥想可能比度假时的休息和放松对减压有更持久的影响哈佛卫生出版社出版。
得到的建议如何保持健康、安全和理智在新型冠状病毒大流行期间。
准备找你的禅？
下面,朱迪Skillicorn,做,一个全面的精神病学家和作者没有药物治疗的治愈抑郁症:精神科医生的平衡思想，身体，和灵魂的指南讨论了四种类型的冥想，以减少压力（包括一步一步的指示），加上开始冥想练习提示。
1.正念冥想
“正念冥想是一个宽泛的术语，它包含了一些技巧，这些技巧可以训练我们的思维专注于当下当下的富有同情心的、不带批判的意识，而不是我们希望或认为的那样，”斯基科恩博士说。
正念可以围绕身体的感觉、思想、感觉、声音、图像或呼吸。但专注于呼吸对缓解压力特别有价值。
“注重的做法呼吸肚皮激活迷走神经，蜿蜒到大脑并发送安全的消息，” Skillicorn博士解释说。换句话说，它告诉这是不断警惕的危险，放松大脑的一部分，她说。
事实上，冥想甚至可以改变你的大脑。2013年5月发表的一项研究《公共科学图书馆•综合》他们检查了那些练习正念的人，他们的核磁共振扫描显示，负责“战或逃”和恐惧反应的大脑结构“双脑回”缩小了。
研究人员认为，这可能有助于解释为什么正念的人会这样对压力的反应较小。
即使短暂持戒会对你处理压力的方式产生重大影响。一个2018年3月在研究正念研究发现，在智能手机应用程序上完成10个介绍性正念课程(每个大约10分钟)的冥想者报告的易怒和压力更少。
如何练习正念冥想
- 首先，找一个舒适的地方坐下或躺下。如果坐着，要确保你的背部放松，但拉长，让行动自由的充分呼吸。闭上你的眼睛向内把你的意识。
- 开始注意到上升，不试图改变任何东西落在你的呼吸。只是好奇。注意，你是最清楚的气息。也许这是鼻子，胸部或腹部。只是观察了未来五到六次呼吸运动和感觉。
- 现在把双手温柔地放在腹部，把你的意识带到那里。当你吸气时，看看腹部如何像气球一样膨胀;当你呼气时，看看腹部如何释放和收缩。尽你所能，把你的注意力集中在这个动作和腹部的感觉上。
- 你可能会走神。这就是思想的作用。不需要判断。只要注意你的思想已经走神了，然后把注意力转移到下一次呼吸上。每一次呼吸都提供了一个重新开始的机会。
2.引导图像
斯基科恩博士说:“引导意象利用想象力的力量来平静大脑和身体。”
而且，信不信由你，在你的脑海中想象出平静的画面可以非常有效地对抗压力和消极情绪。
斯基孔博士说，这是因为“我们的大脑对我们的想法和想象的反应就像它们是真实的一样。”“想想这意味着什么!”通过引导影像，我们可以为身心提供一个宁静的空间，让他们得以放松，就像你在进行田园诗般的度假一样。”
事实上，一项研究发表在2014年春季出版的《科学》杂志上生物反馈研究发现，有指导的想象练习可以降低参与者的认知和情绪压力水平，同时降低他们的心率。
如何练习引导意象冥想
- 首先找一个舒适的地方躺下。向腹部做几次深呼吸，通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，同时发出一声叹息。随着每一次呼吸，允许身体释放和放松到你脚下的地面。
- 现在，让图像来宁静，放松的地方的想法。这个地方可能是真实的或想象。这可能是室内还是室外。也许这是一个海滩，山峦，森林，草地或只是蜷缩在一个舒适的沙发在舒适的房间 - 无论你感觉绘制。
- 你的头脑可能会反弹，对不同的可能性，这是好的，但最终还是让自己定居在一个空间。
- 一旦出现，用你的所有感官，以充分利用在你的周围。请注意你周围，光线，颜色，一天中的时间，一年的时间。感觉你的皮肤上，也许是微风，阳光的温度。请注意，任何熟悉的声音，任何熟悉的气味。
- 让自己在接下来的几分钟完全沉浸在这个空间的和平。
3.身体扫描冥想
斯基孔博士说:“身体扫描是一种冥想，有意识地专注和好奇，有系统地在身体里移动，注意任何可能存在或不存在的感觉。”
她解释说:“通过调整身体，关注它的感觉，我们走出了心灵的故事，平静了神经系统，关闭了同情的战斗-逃跑-冻结反应，特别是在压力、不确定性和混乱的时候。”
科学证据支持斯基科恩博士的说法。2018年6月发表在《新科学家》杂志上的一项研究调查了两种身体扫描冥想——一种强调身体放松，另一种强调正念意识——发现这两种方法都能减少压力身心医学。
2012年8月发表的另一项研究正念研究发现，连续三周进行身体扫描冥想的人心理健康状况总体上有所改善。
如何练习身体扫描冥想
- 首先要注意手的温度。注意手可能碰到的任何东西的感觉。调到指尖，看看你是否有刺痛感。也许你知道，也许你不知道。关键不在于判断或持有期望，而在于保持好奇心。
- 现在开始向上移动手臂，注意手臂每一部分的任何感觉:前臂、肘部、上臂和肩膀。
- 移动到颈部，竟连胸闷或紧张局势，呼吸到任何你觉得 - 没有试图去改变什么，只是好奇地聚焦。
- 把你的意识移到颅底，后脑勺，头顶和前额，再一次停下来注意这些感觉。
- 把你的注意力转移到眼睑、眼睛和眼睛后面的空间。注意鼻子和空气通过鼻孔的感觉，甚至可能注意到鼻子的哪一侧更开放，接收更多的空气。注意下颚，舌头，喉咙后部和脖子前部。
- 改变你的焦点转移到胸部，知悉的上升和下降的呼吸，注意密封性或开放性的区域。按照一口气的感觉下到肚子和腹部。请注意，上升和下降的腹部。看看你能感觉到你的器官和周围的空间。
- 下移进入骨盆及生殖器，甚至在这里的气息注意到运动和任何其他感觉。切换焦点到的腿，膝盖，小腿，脚和脚趾的顶端。
- 圆备份腿，到骶骨，感觉身体在这里休息的重量，配合呼吸运动。
- 向上进入下背部、中背部和上背部，注意紧张和紧张的区域，并向其中呼吸。
- 最后，回到手臂和双手，注意这些感觉和你刚开始的时候有什么不同。
4.在大自然中用心走路
如果你更喜欢户外活动，你可能想要练习另一种强大的冥想技巧:在大自然中小心行走。
斯基科恩博士说:“就像其他形式的冥想一样，在大自然中散步能让我们全身心地投入到自己的身体中，让神经系统平静下来。花时间在还能减少焦虑，增强免疫力，改善情绪。
案例分析：在2019年5月研究Ecopsychology研究发现，在室外散步时练习正念的人，负面情绪会减少(与周围环境的联系也会增强)。
如何在大自然中练习正念行走
- 找一个公园或森林，放慢你的步伐，充分注意你的身体在空间中移动。
- 注重与地面连接脚的感觉，你的腿的运动，你的手臂的来回摆动。
- 转移你的注意力，开始用你所有的感官来调整你周围的空间。看看天空、树木、草地和花草的颜色和图案。
- 听周围的声音：风，鸟，树叶沙沙作响，你自己的呼吸和心跳创建一个交响乐的声音。
- 闻闻空气，闻闻树木，闻闻花朵。触摸树木或树叶的纹理。感受空气、阳光和风吹在你皮肤上的感觉。让你所有的感官完全开放和接受。
开始冥想练习的技巧
对于初学者来说，花一些时间在浅水区在深结束前跳。
“建立实践的最佳方法是从小处着手，逐步建立。也许你可以每天在醒来时练习两分钟，为你的一天创造一个平静的锚点，睡前两分钟再练习帮助睡眠斯基科恩博士说。
从那里，慢慢的，每星期增加更多一点的时间。
如果你需要一点指导，“有很多可用的应用程序，包括顶部空间,平静和洞察力计时器，保持跟踪你，甚至会提醒你练习的时间设定金额，” Skillicorn博士，谁补充说，‘即使你忘记打坐，善待自己，第二天重新开始’。
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