如何Pescatarian饮食工作，以及如何上手

一些饮食方法都是有争议的，至少可以这样说，但pescatarian饮食是健全的，科学的支持计划，可以帮助你达到各种各样的健康目标。

在这里，我们将深入探讨鱼素者的定义什么pescatarians，不能一起吃，好处和饮食和其他一切你需要的缺点，要知道决定它是否适合你。

该pescatarian饮食基本上是一个素食并入鱼或海鲜。饮食通常包括动物性食物，如牛奶，鸡蛋，但不包括肉类（认为：鸡肉，猪肉或牛肉）。这个词本身是词素食和“派斯”，这是意大利人对鱼的组合。出于这个原因，它有时被拼写pescetarian（但不常用）。

在遵循严格的一道坎素食可摄入足够的蛋白质。这不是通常与饮食pescatarian一个问题，虽然，因为它包括鱼类作为主要的蛋白质来源。

即使pescatarian饮食被看作是典型的近亲到地中海饮食，它可以很容易地注视着所有类型的菜肴，包括亚洲，印度或墨西哥。

你可能会在各种各样的食物，你可以在pescatarian饮食吃感到惊讶。总的来说，这是吃的，其中包括了很多营养丰富的食物非常灵活的方式。

水果和蔬菜

所有水果和蔬菜都允许在pescatarian饮食。这是正确的 - 所有的人。

当你吃植物为主的饮食习惯，水果和蔬菜摄入量应该上升（如，这些主食应以半餐你的盘子至少填充）。该2015 - 2020年膳食指南的美国人建议你每天至少2.5杯的蔬菜和水果的2杯（对于一个2000卡路里的饮食）。那一定是你的指导，并根据需要增加，以填补你的盘子量。

蛋白质

随着pescatarian饮食，你的主要的蛋白质来源之一将是鱼。被允许在pescatarian饮食其他蛋白质的食物有豆类，扁豆，坚果，种子，豌豆，豆制品如豆腐，有时蛋类和奶制品。

保持你的蛋白质来源的健康，所以没有油炸鲶鱼或鱼条。使用的烹调方法像烤，烤或烧烤。

下面是一些流行的pescatarian来源的蛋白质含量，根据美国农业部：

• 3盎司三文鱼：17克
• 3盎司罗非鱼：21克
• 1杯煮熟的扁豆：18克
• 1杯鹰嘴豆：14克
• 3盎司腰果：15克
• 1/4杯葵花籽：7.5克
• 1大蛋：6克
• 8盎司。牛奶：8克
• 1/2杯干酪：12克

谷物

由于谷物也是植物，它们将是你pescatarian饮食的重要组成部分。谷物提供重要的营养物质，如B族维生素，钙，镁，纤维和蛋白质。

你的粮食选择是巨大的，只有你的想象力的限制 - 也许烹饪技能。该哈佛大学公共卫生T. H.禅宗呼吁全谷类的“完整的包。”他们的健康益处包括血糖控制的帮助，降低胆固醇水平和癌症预防。

一些流行的，健康的粗粮包括：

• 燕麦片
• 藜麦
• 布朗和野生稻
• 棒子面
• 苋菜
• 画眉草
• 麦香
• 全麦面包和面食
• 空气爆米花

从膳食指南对美国人的建议是，包括每天，使颗粒的至少六份在他们粗粮的至少一半。

饮料和小吃

营养的“灰色地带”是谎言的正常进餐模式之外的食物。这是很好的健康的营养可以坐后座。大多数类型的饮料被允许在植物为基础的饮食，包括pescatarian饮食。但要保持你的健康摄入量，限制或避免含糖饮料像汽水和果汁和选择，而不是对自然的低热量饮料，如水，咖啡和茶。

至于零食，这些应属于被允许在进餐的食物类型中。新鲜水果，蔬菜，酸奶，爆米花，奶酪，豆沙和坚果都是不错的选择，规划出你的零食的时候。

如果你在你的信念保持坚定吃pescatarian饮食，那么你不应该吃任何肉类。这意味着，没有牛肉，羊肉，禽肉，猪肉或任何其他动物的肉。这也意味着你不应该吃肉制成的小吃，如生涩。

避开糖果和零食有很多的添加糖，太多。虽然他们在技术上pescatarian友好，你应该始终有健康之路在你的眼睛。该美国心脏协会（AHA）建议，妇女和儿童保持自己的添加糖的摄入量不超过6茶匙每一天，每天不超过9茶匙男性。

另外，还要考虑限制植物为基础的“肉”，主要是因为它们是高度处理中，可能含有大量的钠。仅仅因为你吃植物为主的饮食习惯并不意味着你可以去疯狂的盐。（该AHA建议每天不超过2300毫克的盐）。

Pescatarians享受许多相同的健康益处素食者做，还有一些额外的。

植物为主的饮食习惯装有抗氧化剂，而这些对你的健康产生巨大的影响。根据2017年11月刊登以评论在食品科学与营养重要评论，素食者有心脏疾病和癌症总风险降低。

哈佛医学院表明对于那些谁遵循健康的素食，包括过多或健康益处：

• 对于2型糖尿病的风险降低
• 癌症的风险降低
• 心脏疾病的风险降低
• 降低血压
• 降低胆固醇水平
• 降低身体质量指数

加入鱼你的饮食自然会增加你的摄入量ω-3脂肪酸，这是存在于富含脂肪的鱼类，如鲑鱼良好的数额。根据广泛的2019年1月刊登以评论营养成分ω-3脂肪酸是减少炎症，肌肉酸痛，心血管危险因素和关节僵硬和疼痛重要。

如果遵循以健康的方式，是的，你可以通过以下pescatarian节食减肥。根据2019年9月刊登以评论转化精神病学，谁遵循植物为主的饮食习惯的人比那些谁跟着杂食动物的饮食普遍实现更多的重量损失。

有警告这一点，一如既往地看着某饮食减肥时。请记住这些基本原则，如果减肥是你的目标：

• 注重份量
• 获取足够的蛋白质每天
• 注意你的摄入量加工食品并添加糖

有周围不同的饮食方式对环境的影响很大的噪音。根据已公布在2019年4月的研究营养成分研究人员指出，一个pescatarian饮食相对于64％减少温室气体排放量的饮食，其包括肉，这是稍微大于在63％素食。但是，素食饮食胜在这方面由83％减少温室气体排放。

如耕地，淡水，氮和磷的使用 - - 其他环境因素pescatarian饮食对环境的影响是相当素食和小于面向肉类和面向蛋白质的饮食计划。所以，如果你正在寻找减少与你的饮食环境你的足迹，以植物为基础的饮食是开始的好方法。

当切换到pescatarian饮食，你可能会遇到一些挫折。

膳食计划：其中一个采用植物为主的饮食习惯时，最大的变化是需要饭准备和烹饪。虽然在杂货店（预切蔬菜，豆类罐头，预煮谷物）的快捷方式，很重要的是你有一个计划，每天的伙食费。否则，你可能会被卡住在小吃机器盯着所有的不那么健康的（尽管pescatarian友好型）的选项。

水星在鱼：加入大量海鲜饮食的时候另一个问题是摄入过多汞的危险。出于这个原因，环境健康科学研究所表明那些谁应该看他们的海产品摄入包括幼儿，孕妇和哺乳期的母亲。然而，鱼低每周多达12盎司汞含量是大多数人的罚款。

如果你正在寻找做出改变，以一个健康的饮食习惯，不知道从哪里开始，在pescatarian饮食可能适合你。继植物为主的饮食习惯是一个已经证明，提供健康福利和减少许多常见慢性疾病风险的健康和可持续的饮食模式。

如果节食，你感到沮丧和迷茫膳食计划叶子，请求帮助。伸出您的健康护理小组，并要求转介看到一个注册营养师营养师谁可以指导你在正确的方向与当前的健康状况，活动水平和目标。